Наверняка вы уже заметили, что граница границе рознь — это касается даже тех границ, которые важно установить в первую очередь. Есть границы, нарушение которых ощущается как легкая досада, а есть очень болезненные. Есть и «средние» по ощущениям.

Вот пример границы, нарушение которой вызывает легкое раздражение: моя подруга не смотрит телевизор. Когда она приезжает в гости к матери, ее сводит с ума, что у той телевизор работает постоянно, с утра до вечера. Поскольку она не у себя дома, ей кажется неправильным требовать, чтобы телевизор выключили, хотя она попросила, чтобы его выключали хотя бы во время еды. Мать неохотно согласилась, хотя и предпочла бы посмотреть ток-шоу. Я называю такие границы «вишенкой на торте». Это те желания, которые вам хотелось бы исполнить, но для вашего благополучия они большой роли не играют.

А есть границы средней важности. Эти границы, безусловно, неплохо бы установить, если хотите, чтобы ваша жизнь стала проще и приятнее. Например, подруга посылает вам по несколько сообщений в день и ждет немедленного ответа. Вы не можете так часто прерываться на ответы и хотели бы попросить, чтобы она не засыпала вас сообщениями в будни, если это не что-то срочное. Ситуация вроде бы не критичная, но вы недовольны подругой. А вот, например, ситуация на работе: коллеги собираются у кулера, который стоит как раз рядом с дверью вашего кабинета, и так громко разговаривают, что вы не можете сосредоточиться на важных телефонных разговорах даже с закрытой дверью. В этой ситуации вы можете попросить коллег говорить тише около вашей двери.

Наконец, есть самые критичные границы — те, которых вы больше всего боитесь, но установить их надо бы уже давно. Это поведение, которое вы не желаете больше терпеть. Если нарушитель не исправится, вы вынуждены будете предпринять определенные защитные действия, даже если придется уйти или прекратить общение. Например, ваш муж и ваш отец при каждой встрече спорят о политике, и это вызывает у вас огромный стресс. Вы можете сказать мужу, как вы себя чувствуете, когда это происходит, и сообщить, что выйдете из комнаты или из дома, когда это повторится.

У меня есть критичная граница: сразу после пробуждения я должна медитировать. Поэтому я сразу предупреждаю своего партнера, что не буду разговаривать с ним, пока не закончу медитацию. Есть у меня и другие критичные границы: например, я никому не позволяю курить в своем доме и не приемлю злонамеренную критику. Моя подруга Анна отказывается находиться в одной комнате со своим шурином, когда с ним случается очередная вспышка гнева, — это ее критичная граница. Мой клиент Алекс не отвечает на назойливые расспросы сестры о своей личной жизни.

Не волнуйтесь, я пока не прошу вас устанавливать эти границы. Пока мы только анализируем. Прежде чем устанавливать границы, попробуйте оценить, как в целом обстоит дело с границами в вашей жизни. Помните: вы не должны устанавливать границы, если ощущаете сильный дискомфорт: всему свое время, всё должно быть постепенно. Но важно составить список границ, которые вы установите, когда почувствуете, что готовы. Это очень важный момент в нашем процессе, обратите на него особое внимание. Смело запишите все неустановленные границы, которые приходят в голову.

С другой стороны, вероятно, теперь, когда вы поняли, что «так можно», вам не терпится установить самую главную, самую критичную границу, о которой вы раньше даже не заикались. Я рекомендую набраться терпения и всё же подождать до шагов 7–9. Не перескакивайте сразу к самым критичным границам, пока не прочтете хотя бы первые две трети книги, — это важно. Последующие главы помогут не только развить в себе мужество, необходимое для установления границ, но и увеличат шансы на успех.





УПРАЖНЕНИЕ





ПИРАМИДА ГРАНИЦ


Давайте вернемся к списку границ, которые давно пора установить, и поделим их на категории.





1. Какие границы можно отнести к категории «вишенка на торте»? Проставьте их на верхушку пирамиды. Устанавливать эти границы несложно, но они часто кажутся нам «баловством». Думая о них, вы говорите себе: «Это приятно, не правда ли?» Пример желательной, но необязательной границы: вы настраиваете термостат в своей комнате на ночь на температуру, комфортную лично для вас. Или: просите не беспокоить вас с 6 до 7 вечера, потому что в это время дети как раз возвращаются из школы.

2. Какие они, ваши границы средней важности — те, что способны существенно улучшить вашу жизнь? Расположите их в средней части пирамиды. Пример такой границы: вы отказываетесь подходить к телефону, если брат звонит вам после 20:00. Просите соседей убрать их мусорные баки с вашей территории.

3. Что можно отнести к критичным границам? Это границы, нарушение которых вызывает у вас сильный длительный дискомфорт, те, которые вы бы установили прямо сейчас, если бы так не боялись. Пример такой границы: вы отказываетесь убираться в доме одна; выходите из комнаты, когда мать начинает перечислять всё то, что, как ей кажется, вы делаете неправильно.



Сохраните свою пирамиду границ. Мы еще не раз к ней вернемся.



Итак, вы составили пирамиду границ и теперь имеете неплохое представление о том, каких границ вам не хватает. Читая книгу, вы обнаружите их еще больше, но сначала нам нужно перейти к шагу 3. Именно на этом шаге мы займемся преодолением эмоциональных трудностей, с которыми сталкивается каждый, кто пытается устанавливать границы.

ЗАПОМНИТЕ

Начав устанавливать границы, вы можете ощутить неприятные последствия, но, если границы не установить, последствия будут еще неприятнее.





Шаг 3. Избавьтесь от созависимости




«В детстве я постоянно жила с ощущением, что ступаю по тонкому льду. Мне приходилось внимательно прислушиваться к эмоциональной обстановке в доме, прежде чем решить, как поступить и что чувствовать, — рассказывает Джессика. — С моим отцом так до сих пор. Даже по телефону я могу определить его настроение еще до того, как он поздоровается. Я никогда не знаю, кто мне ответит сегодня — весельчак Дон, ворчливый Дон или какой-то другой Дон. Его поведение настолько токсично, что однажды, решив вступить с ним в конфликт, я вся покрылась сыпью. Мне бы хотелось сказать, что сейчас всё позади и он больше не провоцирует меня, но это неправда. Любое планирование поездки к нему превращается в стратегическую операцию, и мы с сестрой до сих пор спрашиваем друг друга: “А ты это папе рассказывала? А это?” Мы многое от него скрываем, так как боимся, что он неадекватно отреагирует, мы просто не хотим связываться».

Если муж Тины колебался, когда она просила вместе с ней заняться чем-то, что ей нравится, она отказывалась от своих любимых занятий. Вскоре она просто перестала его о чем-либо просить. «Я перестала делать все, что мне нравится, потому что он не хотел заниматься этим вместе со мной, — рассказывает она. — Например, муж не любит бары. Когда мы познакомились, все мои друзья играли в группах и, хотя я не пила, я всё свободное время проводила в барах, пела сама или смотрела выступления друзей. Но после замужества я потеряла связь со всеми друзьями, потому что муж не хотел туда ходить. Я понимаю, как постепенно отказывалась от себя, теряла себя по частям, а внутри накапливалось недовольство. Я признаю, что сама виновата, выбор был только моим, но осознавать правду больно».

Валери с детства научилась подавлять свои потребности, и эта привычка сохранилась и в зрелом возрасте. Только сейчас она учится принимать во внимание свои желания и устанавливать столь необходимые границы.

Все это примеры созависимости — поведения, которое характеризуется подавлением собственных потребностей ради потребностей окружающих. Я определяю созависимость как поиски внешнего источника эмоциональной регуляции. Другими словами, мы не понимаем, в каком мы настроении, пока не определим настроение окружающих.

Говоря «созависимый», мы обычно представляем себе человека, потакающего чужой зависимости (например, алкогольной), но это вовсе не обязательно. Созависимых среди нас много, хотя в нашем окружении может и не быть зависимых. Созависимость — это когда мы, как Джессика, измеряем «эмоциональную температуру» окружающих, прежде чем прислушаться к собственным эмоциям. Но всё должно быть наоборот. Надо сначала прислушиваться к своим эмоциям и желаниям, а потом уже оглядываться на окружающих.

Почему возникает созависимость? Она дает ощущение безопасности. «Я сначала посмотрю, что другие думают по этому поводу, а потом уже составлю свое мнение», — рассуждаем мы. Нам кажется, что, если мы будем знать, что окружающие считают неприемлемым, мы не попадем впросак и не выскажем «неподобающего» мнения, за которое нас засмеют или из-за которого от нас отвернутся. Я много лет придерживалась такой линии поведения не только с партнером, но и со всеми своими знакомыми.

Созависимое поведение — одна из основных причин, мешающих нам устанавливать здоровые границы. Вот почему на третьем шаге нашего процесса нам предстоит побороть созависимость.






СОЗАВИСИМОСТЬ И ГРАНИЦЫ


Страдающие крайними формами созависимости могут вообще не представлять, как это — иметь свои желания. Часто, когда нас спрашивают, чего мы хотим, мы автоматически начинаем думать о том, чего хотят другие. Наши желания не касаются нашего собственного благополучия: нам хочется оставаться в «безопасном» положении относительно окружающих.

Созависимые люди эмпатичны. Мы считываем энергию окружающих и заражаемся ей, поэтому наши границы очень расшатаны. Мы с трудом понимаем, где кончаются наши чувства и начинаются чужие. Когда что-то случается с любимым человеком, кажется, будто это происходит с нами. Мы лезем из кожи вон, чтобы у всех вокруг было всё в порядке, а в порядке ли мы — дело десятое, это может нас вообще не волновать. Мы убеждаем себя, что защищаем окружающих от негативных эмоций и последствий, но в итоге сами глотаем яд.

И что в результате? Чтобы позаботиться о другом человеке, сохранить мир и отношения, мы попираем собственные границы. Мы говорим «да», хотя не согласны, а когда люди интересуются, чего мы на самом деле хотим, мы даже не знаем, что ответить. Многие терпят абьюзивное поведение.

Проявления созависимости могут быть и мелкими, и масштабными. Например, моя подруга ходит на массаж, хотя тот не приносит ей никакого удовольствия. Она просто стесняется попросить о том, чтобы ее массировали иначе, боится, что массажистка обидится на критику, ей просто невыносимо причинить другому человеку даже малейший дискомфорт. А ведь массажистка, скорее всего, не испытает отрицательных эмоций, если попросить ее массировать чуть мягче или жестче. Даже если она обидится и ощутит легкую неуверенность в себе, она же взрослая и сможет справиться с этими чувствами.

Обычно созависимость формируется в детстве. Если в доме, где вы росли, ради самосохранения вам приходилось, подобно Джессике, всё время ходить по минному полю, «считывать» чувства окружающих и подстраиваться под них, у вас сформировалась гиперчувствительность к чужим настроениям и настоящий талант притворяться именно такими, какими хотят вас видеть другие.

В основе созависимого поведения лежит навязчивое стремление контролировать ситуацию ради безопасности. К примеру, мать моей подруги Марсии делала всю домашнюю работу за ее брата, так как боялась, что тот получит двойку. В результате он вырос неуверенным в своих способностях. Но мать таким образом пыталась контролировать ситуацию, которая ее пугала. Когда мы ведем себя созависимо, мы пытаемся контролировать то, что на самом деле находится вне зоны нашего контроля, — чужой опыт.

Кроме того, созависимость в долгосрочной перспективе неэффективна. Ведь в основе ее — страх перед чужим мнением, а что это за жизнь, когда вы постоянно боитесь, что подумают окружающие? Созависимость приводит к нечестности и неискренности. Нельзя вечно оставаться в тени, питаться объедками и крохами, отдавая другим лучшие куски. Рано или поздно склонность всё отдавать, отрывать от себя обернется боком. Наше подлинное «я» затребует свое. Оно захочет проявить себя, чтобы мы смогли наконец реализовать свой жизненный потенциал. Как бы мы ни отрицали и ни подавляли свои устремления, всем людям свойственно желание быть собой и поддерживать баланс между количеством энергии, которую мы отдаем, и энергией, которую тратим на себя. Собственно, этому мы и будем учиться.

Если вы хотите бороться со склонностью к созависимости, первое, что нужно сделать, — осознать свои собственные желания и потребности. Затем придется научиться оберегать свои желания и потребности, не позволяя чужим эмоциям и желаниям влиять на них. Я очень долго училась оставаться в хорошем настроении независимо от того, что чувствуют окружающие. Сейчас я могу отделять свое состояние от чужого, даже если окружающие рядом со мной подавлены или рассержены.

Первый шаг к осознанию созависимости — научиться одергивать себя, когда мы вовлекаемся в чужие эмоции или ставим чужие желания выше собственных. Для этого нужно быть внимательными и бдительными. Мы должны следить за своим поведением и замечать, в каких ситуациях ставим окружающих на первое место, пренебрегая собой. Осознание созависимости — первый шаг на пути к избавлению от нее, без этого мы не научимся заботиться сначала о себе, а уже потом о других.

Джессика постепенно учится менять свое созависимое поведение. Однажды ей написала сестра и пожаловалась, что задолжала денег адвокату и не может заплатить. «Прежняя я немедленно предложила бы оплатить счет с кредитки, надеясь, что сестра потом отдаст долг, — говорит Джессика. — Теперь же я ответила ей, что мне очень жаль, и спросила, может ли она сама выплатить долг адвокату частями. Сестра ответила, что всё “как-нибудь” разрешится. Мне стало немного совестно, но я не сдала позиции. В итоге я прониклась уважением к себе и мой счет не обмелел на несколько тысяч долларов».

Изменить типичные паттерны поведения и привычку ставить окружающих выше себя непросто, но это приведет к ощутимым изменениям в жизни. Все созависимые, которых я знаю, избавившись от этого паттерна, существенно улучшили качество своей жизни.

Взять пример моей клиентки Полы, поборовшей паттерны созависимости. «Когда мой сын Пол учился в начальных классах, он виделся с отцом — моим бывшим мужем Робертом — раз в две недели. Сыну явно этого не хватало. Он скучал по отцу, и иногда его обида и тоска выражались опосредованно в виде непослушания. Раньше я звонила Роберту и напоминала ему, чтобы он звонил Полу. Когда отец звонил, Пол был счастлив и я тоже. Поработав над своей тенденцией к созависимости, я поняла, что пыталась контролировать родительские качества Роберта, указывая ему, когда звонить Полу и как с ним общаться. Я хотела, чтобы Роберт принимал более активное участие в жизни сына, и пыталась заставить его вести себя так, как мне казалось правильным. Потом я поняла, что, сколько бы я ни пыталась контролировать ситуацию, рано или поздно Полу придется самому справиться с обидой на отца. Поэтому я перестала просить Роберта звонить сыну. Я знала, что Полу будет трудно, но в итоге для всех так будет лучше. В конце концов, когда Пол стал постарше, они с отцом выработали свой график и методы общения. А я перестала из-за этого переживать».

В своей книге «Сначала позаботьтесь о себе» (Permission to Put Yourself First) я высказываю радикальную мысль: мы можем заботиться об окружающих, но при этом не брать на себя их эмоции и не решать их проблемы. Созависимым сложно понять, как такое возможно, но это правда. Пола обнаружила, что это возможно даже в отношениях с ребенком. Мысль поистине революционная! Родители отвечают за благополучие своих детей, но ограждать их от жизни — не наша обязанность. А в жизни, как понимаете, бывает всякое: мы испытываем множество разных эмоций и переживаем различные ситуации — плохие и хорошие.

Отказ от обслуживания чужих потребностей вовсе не означает, что мы отказываемся любить близких. Когда мы ведем себя так, будто наши близкие неспособны позаботиться о себе сами, мы относимся к ним как к малым детям и недооцениваем их способности. Это никому не идет на пользу. Понаблюдайте, в каких ситуациях вы перетруждаете себя, слишком много отдаете и освобождаете людей от их обязанностей, которые они вполне способны выполнить самостоятельно. Затем установите необходимые границы и начните заботиться о себе, предоставив окружающим возможность самим заботиться о своем благополучии.





САМООТРЕЧЕНИЕ И ВИНА


Больны ли вы созависимостью? Проверьте себя на наличие одного из самых распространенных симптомов — чувства вины. Если мы верим, что угождать окружающим — наша святая обязанность, сам факт наличия собственных желаний и потребностей будет вызывать чувство вины.

Валери страдала этим в чрезвычайной степени. «Когда я выбираю себя и делаю то, что хочется мне, я чувствую себя виноватой и мне стыдно, — рассказывает она. — В жизни мне не раз приходилось врать и скрывать то, что для меня действительно важно». Родители Валери расстались, когда она была маленькой, и мать не одобряла теплые чувства Валери к отцу. Чтобы мать приняла ее, ей пришлось вычеркнуть отца из жизни и задавить в себе любовь к нему. Это было очень болезненно. Поскольку это случилось в юном возрасте, когда она была впечатлительным ребенком, она выросла с уверенностью, что ее истинные чувства «неправильные». «Каждый раз, когда я набираюсь храбрости, чтобы сделать выбор в пользу себя, я чувствую себя ужасным человеком, который причиняет боль всем вокруг». Естественно, в большинстве случаев решение Валери поступать по-своему никому не вредит. Например, Валери чувствовала себя очень виноватой, отказываясь от встреч с друзьями, но ее друзья совсем не обиделись, когда она пару раз не пришла. Когда подобные убеждения формируются в раннем детстве, они очень сильно влияют на нас, пока мы не осознаем их и осознанно не поставим под сомнение их правильность.

Начав работать над установлением границ, моя клиентка Мэри столкнулась с огромным чувством вины. Ей необходимо было возвести границы в отношениях с родителями: те по несколько раз в неделю изливали на нее все свои проблемы и привыкли, что она слушает. Их негатив стал сказываться на ее здоровье, но при мысли, что надо прекратить эти частые жалобы, она чувствовала себя ужасно. А ведь чувство вины свидетельствовало лишь о том, что она всю жизнь позволяла нарушать свои границы. Когда Мэри научится заботиться о себе и поймет, что в этом нет ничего плохого, как и в том, чтобы позволить другим людям решать свои проблемы самостоятельно, чувство вины утихнет.

Испытывать вину естественно, и это не конец света. Можно чувствовать себя виноватым и удерживать границы, которые мы считаем нужными. Для многих вина вошла в привычку и превратилась в механизм обеспечения безопасности, из-за которого мы застреваем в привычном порядке вещей. Чувство вины отнюдь не свидетельство того, что мы делаем что-то плохое. Напротив, мы всё делаем правильно. Вот еще одна радикальная мысль:

Если вы чувствуете вину, устанавливая границу, вы всё делаете правильно.

Это говорит о том, что вы наконец-то разрушаете старые паттерны и учитесь уважать себя.



Вина — нормальная реакция, возникающая у человека, который меняет правила в отношениях с близкими людьми. Чувство вины не смертельно, его можно пережить.

Много лет назад, еще до того, как я узнала эту важную истину, я сопровождала Луизу Хей на мероприятии издательства Hay House в Лондоне. Луиза попросила меня прогуляться с ней в городские сады, но я очень устала. Я собралась с духом, решив в кои-то веки позаботиться о себе, и ответила «нет». Я сказала «нет» Луизе Хей! Для нее это, наверное, ничего не значило, но для меня было очень серьезным поступком, и я чувствовала себя глубоко виноватой. Но теперь я знаю, что вина — это признак того, что мы на правильном пути. И действительно, тот случай стал для меня важным поворотным моментом. Решив позаботиться о себе вместо того, чтобы автоматически соглашаться на предложение человека, который много для меня значил, я училась любить себя. Я поняла, что из-за чувства вины не обязана во всем потакать другим.

Мне кажется очень смешным, что мы, созависимые, требуем самоотречения от себя, но никогда не просим того же от окружающих. Ведь если бы мы попросили, нам удалось бы выровнять баланс «отдавай — получай» в отношениях; мы поняли бы, что всё время отдавать неправильно, и научились бы принимать. Надо быть очень самонадеянным, полагая, что ответственность за окружающих лежит целиком на нас. С какой стати мы считаем себя такими особенными?

Я уже много раз говорила о том, что, если долго подавлять свои потребности, они дадут о себе знать самым неожиданным образом. Под «неожиданностью» я имею в виду неосознанное поведение или болезнь, психическую или физическую. Порой жизнь заставляет нас неожиданно меняться: партнер подает на развод, нас увольняют с работы, случается пожар, разбивается машина. Кажется, что эти события непредсказуемы, но они могут послужить сигналом к освобождению от привычных паттернов и стимулом глубоко задуматься о том, как мы живем. Хорошо ли мы заботимся о себе? Прислушиваемся ли к предупреждающим сигналам своего тела и сердца? Ставим ли в приоритет свое счастье и самореализацию? Если нет, что-то нужно менять.

Однако перемены возможны лишь тогда, когда мы начнем ценить себя. Когда в нас начинает крепнуть уверенность в собственной ценности, мы перестаем мириться с крохами, которые нам бросает жизнь, и начинаем хотеть весь обед целиком. В этом смысле самоценность, созависимость и границы тесно взаимосвязаны. Когда мы полны достоинства, мы знаем, что заслуживаем не меньше, чем окружающие, и следим за тем, чтобы нам доставалось не меньше. Профессор, исследователь и автор бестселлеров Брене Браун пишет: «Лишь когда в глубине души мы уверены, что достаточно хороши, мы можем сказать “достаточно!”».

Когда я начинала работать над своей самоценностью и границами, мой психотерапевт дала мне веревку и попросила сесть на пол. Она предложила ограничить веревкой территорию, которую я считаю своим личным пространством. Я разместила веревку как можно ближе к себе, поджала колени и обняла их руками, сжавшись в комочек. Другими словами, я не считала, что имею право занимать какую-либо территорию, где могла бы свободно двигаться, дышать и чувствовать себя в безопасности. Я отдала свое личное пространство другим. Это упражнение с веревкой открыло мне глаза: я четко увидела, чем жертвую, чтобы угождать всем и вся.

В книге «Спасать или спасаться?» Мелоди Битти[5] пишет: «Я тратила всё свое время, реагируя и откликаясь на окружающих, и в итоге в моей жизни не было никакого вектора. Ее направление задавали чужие жизни, чужие проблемы и желания. Когда я поняла, что думать о себе и формулировать свои желания совершенно нормально, со мной стали происходить удивительные вещи».

Как будто про меня написано! Невозможно описать и измерить, насколько качественно лучше стала моя жизнь сейчас по сравнению с тем, что было раньше. Теперь я сама строю свою жизнь на своих условиях. Я ни на что не соглашаюсь, сначала не выяснив, чего хочу я, и мои желания всегда на первом месте. Каждый день я принимаю решения исходя из своих личных потребностей и желаний и верю, что другие люди смогут самостоятельно позаботиться о своих потребностях и желаниях. Я не поддаюсь на уговоры, не подстраиваюсь, не отхожу в сторонку. Если ради удовлетворения своих потребностей мне надо сказать «нет», я говорю «нет». Я полностью отдаю себе отчет в том, что не несу никакой ответственности за реакцию окружающих на свою правду. Когда я делюсь, я делаю это искренне, потому что хочу делиться. Я не пытаюсь таким образом обезопасить себя, не делаю это, чтобы понравиться. Я человек, который излечился от созависимости и научился устанавливать границы. И вы тоже можете стать таким человеком.