Я не впускаю в дом незнакомцев.
Как: запираю окна и двери.
Я оберегаю себя от физического вреда.
Как: в автомобиле пристегиваюсь ремнем безопасности; никогда не сажусь в автомобиль с пьяным водителем; сторонюсь людей, склонных к насилию.
Я оберегаю себя от болезни.
Как: не ем вредную пищу; не общаюсь с кошками, так как у меня аллергия; не принимаю наркотики.
Я не нарушаю закон.
Как: не участвую в противозаконных действиях.
У меня есть правило: я не разрешаю детям поздно ложиться.
Как: требую, чтобы они ложились спать в одно и то же время.
2. Теперь подумайте о границах, которые вы установили в следующих сферах своей жизни:
• границы между вами и вашим партнером. (Например, вы могли договориться, что не будете изменять друг другу.);
• границы между вами и детьми. (Например, время, когда дети должны быть дома.);
• границы между вами и родителями, если они еще живы;
• между вами и вашими братьями и сестрами, если они есть;
• между вами и другими родственниками;
• между вами и вашими друзьями;
• между вами и коллегами;
• между вами и клиентами.
Возможно, это упражнение покажет, что в каких-то вопросах вам гораздо проще устанавливать границы, чем вы думали. Со временем вы научитесь делать это и в тех сферах, где пока не очень хорошо получается.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ДАВНО ПОРА УСТАНОВИТЬ
Итак, вы удостоверились, что некоторые границы в вашей жизни уже есть. Теперь давайте подумаем о границах, которых вы постоянно избегаете, — тех, которые давно пора установить. Проблема с этими «просроченными» границами часто возникает из-за того, что мы пытаемся любой ценой избежать конфликтов. Но, избегая конфликтов, то есть кратковременного дискомфорта, связанного с установлением границ, мы обрекаем себя на длительный дискомфорт, порой длиной в десятилетия.
Мы, как правило, позволяем окружающим нарушать свои границы неосознанно, в пассивном состоянии. Мы не предпринимаем действий, препятствующих их нарушению. Чтобы установить границу, необходимо осознанно поступить непривычным для себя образом: мы должны совершить определенные действия. Это особенно сложно, если мы позволяли нарушать свои границы много лет. Внезапно начать вести себя иначе боязно, потому что окружающие этого не ждут и, скорее всего, им это не понравится.
Например, вы взяли на себя все обязанности по уборке дома. Вы устаете от уборки, злитесь, но ничего не говорите, потому что не знаете, как завести этот разговор. Или представьте, что родственники заявляются к вам домой в любое время, хотя вам это может быть неудобно, но вы никогда не говорите «нет». Или начальник регулярно выдает вам работу на выходные без дополнительной оплаты, а вы соглашаетесь, потому что боитесь потерять место.
Мы предпочитаем не устанавливать столь необходимую границу, потому что ценим спокойствие и стремимся избежать кратковременного дискомфорта, который приносят потенциальные конфликты. Но нужно учитывать, что не только установление границ чревато последствиями, но и их неустановление. Терпеть дурное обращение, глотать недовольство и притворяться, что всё хорошо, тоже не так-то просто. Почему-то нам кажется, что лучше молча терпеть длительный дискомфорт. Но, как мы уже говорили, если не установить желаемые и необходимые границы, последствия могут быть очень серьезными.
Представьте, что вы игнорируете свои потребности в отношениях, потому что боитесь, что партнер бросит вас, если вы начнете устанавливать границы. Но не слишком ли высока цена за чье-то общество — отказ от себя ради того, чтобы человек вас не оставил? Мало того, что ваши потребности не удовлетворяются, вы еще тратите огромное количество энергии, передвигаясь по тонкому льду и пытаясь не расстроить партнера. Вы можете притворяться, что всё хорошо, но в глубине души ведь знаете, что это не так.
Я знаю, как страшно даже представить, что можно потерять любимого человека. Эта мысль так пугает, что большинство из нас задерживаются в отношениях гораздо дольше, чем следовало бы, надеясь, что случится чудо и партнер прозреет. Но давайте зададим себе жестокий вопрос: как можно охарактеризовать ваши отношения, если они не выживут после того, как вы скажете о своих потребностях? Если партнер согласен оставаться с вами, лишь пока вы пренебрегаете своими нуждами, действительно ли вы ему дороги? Я бы поспорила — горячо поспорила, — что вы, безусловно, достойны большего. Кроме того, быть одной, но уважать себя — однозначно более завидная судьба, чем отношения, в которых приходится постоянно собой поступаться.
Если описанные ситуации кажутся вам знакомыми, представьте, что я сейчас стою напротив вас. Я положила руки вам на плечи, заглянула в глаза и говорю: «Вы достойны партнера, который хочет быть с вами настоящей. Хватит поступаться собой ради других». Если установление границ повлечет за собой конец отношений, значит, следует задуматься о том, что это были за отношения.
В жизни мы обычно слишком ориентируемся на других, то есть нужды окружающих заботят нас гораздо больше, чем собственные, при этом мы совершенно не замечаем, насколько отрицательно это на нас воздействует. Большинство из нас мирится с пожизненным дискомфортом до тех пор, пока не сталкивается с вынужденным поворотом, как в моем случае, или до тех пор, пока в руки не попадает книга вроде этой и мы не решаем начать сознательную работу над границами.
У многих моих клиенток самая серьезная «просрочка» границ касается именно романтических отношений. Возможно, вам тоже следует установить границы прежде всего с партнером. Или основным источником проблем являются отношения с коллегами или детьми. Вы можете прекрасно понимать, какие именно границы давно пора установить в той или иной сфере, но можете даже и не подозревать, о каких границах идет речь. Если это так, значит, вы настолько утратили связь со своими подлинными потребностями и желаниями, что не понимаете, что ваши границы нарушаются. Если это ваш случай, поверьте, я прекрасно вас понимаю. Когда я была замужем, муж указывал мне, что есть, что носить и как заниматься спортом. Я никогда не спрашивала себя, чего хочу я, думать о своих желаниях было мне совершенно чуждо. Если бы кто-то спросил меня, какие границы я хотела бы установить, я бы пожала плечами. Я действительно не замечала всей боли, гнева и печали, которые подавляла годами.
Один из способов понять, какие именно границы давно ждут своего часа, — задуматься об отношениях, которые, как вам кажется, вы потеряете, если начнете заботиться о своих потребностях и желаниях. Тогда вы поймете, как предавали себя, чтобы завоевать любовь и принятие окружающих. Кроме того, любая ситуация, в которой вы жалуетесь на жизнь или ноете (вслух или про себя), как правило, свидетельствует о том, что в этой сфере границы как раз и нужны.
Следующее упражнение поможет разобраться, какие границы вы давно себе задолжали. Даже если вам кажется, что вы прекрасно знаете, какие границы вам нужны, выполните его — вы можете обнаружить новые.
УПРАЖНЕНИЕ
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕВИЗИЯ И ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ДАВНО ПОРА УСТАНОВИТЬ
В этом упражнении мы задумаемся о том, в каких сферах жизни испытываем отрицательные эмоции. Затем проанализируем, не являются ли причиной этих эмоций границы, которые вы позволяете нарушать. Обязательно записывайте ответы в блокноте или на электронном устройстве.
1. Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми — родственниками, друзьями, коллегами. Запишите ситуации и сферы, в которых испытываете следующие негативные эмоции:
• гнев: часто ли вы злитесь? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему злитесь, задумайтесь, почему человек в ваших жизненных обстоятельствах мог бы злиться;
• страх: боитесь ли вы чего-нибудь? Чего именно и почему? Если вы не уверены, почему боитесь, спросите себя, почему другой человек в той же жизненной ситуации мог бы испытывать страх;
• депрессия, подавленность: ощущаете ли вы подавленность? Если да, почему? Если вы не уверены, в чем причина вашей депрессии, задумайтесь, почему кто-то в такой же жизненной ситуации может испытывать подавленность;
• беспомощность: ощущаете ли вы беспомощность? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему чувствуете беспомощность, спросите себя, почему кто-то другой в такой же ситуации может чувствовать то же самое;
• безнадежность и апатия: чувствуете ли вы безнадежность и апатию? Если да, то почему? Если не уверены, почему, задумайтесь, почему человек в таких же жизненных обстоятельствах мог бы испытывать безнадежность;
• грусть: часто ли вы грустите? Почему? Если причина грусти вам непонятна, представьте кого-нибудь еще на своем месте и оцените свою ситуацию со стороны;
• усталость: вы истощены, чувствуете полное отсутствие энергии? Если да, то почему? Если вы не уверены в причинах, представьте кого-то другого на своем месте и подумайте, почему этот человек может чувствовать усталость в тех же обстоятельствах.
2. Просмотрите все свои ответы на первый вопрос, а затем запишите ответы на следующие вопросы:
• могут ли какие-либо из перечисленных негативных эмоций возникать в результате нарушения границ;
• что нужно изменить в текущей ситуации, чтобы мои истинные потребности были удовлетворены;
• какую границу мне надо установить, чтобы приблизиться к исполнению своего желания;
• четко ли я обозначил(а) эту границу для себя и окружающих?
3. Просмотрите все записи и составьте список границ, которые вам давно пора установить, но вы этого не сделали. Это ваши самые важные границы.
Например, вы можете написать: «Я злюсь на сестру за то, что та критикует меня в присутствии всей семьи. Это продолжается уже много лет. Мне давно пора установить границу и сказать ей, что, когда она в следующий раз начнет так делать, я просто уйду».
Или: «Я без сил и в депрессии, потому что не знаю, жизнеспособен ли мой брак. Я так стараюсь сохранить неудавшиеся отношения, что пренебрегаю собой. Мне нужно установить границу и перестать делать всё возможное, чтобы умиротворить жену из страха потерять ее. Я должен посвящать больше времени себе и делать то, что меня радует».
Вот некоторые примеры «просроченных» границ от моих клиенток:
• я буду брать плату за работу, даже если клиенты рассчитывают, что я сделаю работу бесплатно;
• я требую, чтобы муж относился ко мне с уважением;
• я больше не буду давать так много денег своим взрослым детям;
• я попрошу оплатить мне сверхурочные;
• я откажусь делиться слишком личными подробностями своей жизни с родителями, братьями и сестрами.
Это упражнение на многое открывает глаза. Если вы только что поняли, что именно отсутствие границ — причина ваших эмоциональных проблем, не падайте духом. В последующих разделах вы узнаете, как это исправить.
ПИРАМИДА ГРАНИЦ
Как: запираю окна и двери.
Я оберегаю себя от физического вреда.
Как: в автомобиле пристегиваюсь ремнем безопасности; никогда не сажусь в автомобиль с пьяным водителем; сторонюсь людей, склонных к насилию.
Я оберегаю себя от болезни.
Как: не ем вредную пищу; не общаюсь с кошками, так как у меня аллергия; не принимаю наркотики.
Я не нарушаю закон.
Как: не участвую в противозаконных действиях.
У меня есть правило: я не разрешаю детям поздно ложиться.
Как: требую, чтобы они ложились спать в одно и то же время.
2. Теперь подумайте о границах, которые вы установили в следующих сферах своей жизни:
• границы между вами и вашим партнером. (Например, вы могли договориться, что не будете изменять друг другу.);
• границы между вами и детьми. (Например, время, когда дети должны быть дома.);
• границы между вами и родителями, если они еще живы;
• между вами и вашими братьями и сестрами, если они есть;
• между вами и другими родственниками;
• между вами и вашими друзьями;
• между вами и коллегами;
• между вами и клиентами.
Возможно, это упражнение покажет, что в каких-то вопросах вам гораздо проще устанавливать границы, чем вы думали. Со временем вы научитесь делать это и в тех сферах, где пока не очень хорошо получается.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ДАВНО ПОРА УСТАНОВИТЬ
Итак, вы удостоверились, что некоторые границы в вашей жизни уже есть. Теперь давайте подумаем о границах, которых вы постоянно избегаете, — тех, которые давно пора установить. Проблема с этими «просроченными» границами часто возникает из-за того, что мы пытаемся любой ценой избежать конфликтов. Но, избегая конфликтов, то есть кратковременного дискомфорта, связанного с установлением границ, мы обрекаем себя на длительный дискомфорт, порой длиной в десятилетия.
Мы, как правило, позволяем окружающим нарушать свои границы неосознанно, в пассивном состоянии. Мы не предпринимаем действий, препятствующих их нарушению. Чтобы установить границу, необходимо осознанно поступить непривычным для себя образом: мы должны совершить определенные действия. Это особенно сложно, если мы позволяли нарушать свои границы много лет. Внезапно начать вести себя иначе боязно, потому что окружающие этого не ждут и, скорее всего, им это не понравится.
Например, вы взяли на себя все обязанности по уборке дома. Вы устаете от уборки, злитесь, но ничего не говорите, потому что не знаете, как завести этот разговор. Или представьте, что родственники заявляются к вам домой в любое время, хотя вам это может быть неудобно, но вы никогда не говорите «нет». Или начальник регулярно выдает вам работу на выходные без дополнительной оплаты, а вы соглашаетесь, потому что боитесь потерять место.
Мы предпочитаем не устанавливать столь необходимую границу, потому что ценим спокойствие и стремимся избежать кратковременного дискомфорта, который приносят потенциальные конфликты. Но нужно учитывать, что не только установление границ чревато последствиями, но и их неустановление. Терпеть дурное обращение, глотать недовольство и притворяться, что всё хорошо, тоже не так-то просто. Почему-то нам кажется, что лучше молча терпеть длительный дискомфорт. Но, как мы уже говорили, если не установить желаемые и необходимые границы, последствия могут быть очень серьезными.
Представьте, что вы игнорируете свои потребности в отношениях, потому что боитесь, что партнер бросит вас, если вы начнете устанавливать границы. Но не слишком ли высока цена за чье-то общество — отказ от себя ради того, чтобы человек вас не оставил? Мало того, что ваши потребности не удовлетворяются, вы еще тратите огромное количество энергии, передвигаясь по тонкому льду и пытаясь не расстроить партнера. Вы можете притворяться, что всё хорошо, но в глубине души ведь знаете, что это не так.
Я знаю, как страшно даже представить, что можно потерять любимого человека. Эта мысль так пугает, что большинство из нас задерживаются в отношениях гораздо дольше, чем следовало бы, надеясь, что случится чудо и партнер прозреет. Но давайте зададим себе жестокий вопрос: как можно охарактеризовать ваши отношения, если они не выживут после того, как вы скажете о своих потребностях? Если партнер согласен оставаться с вами, лишь пока вы пренебрегаете своими нуждами, действительно ли вы ему дороги? Я бы поспорила — горячо поспорила, — что вы, безусловно, достойны большего. Кроме того, быть одной, но уважать себя — однозначно более завидная судьба, чем отношения, в которых приходится постоянно собой поступаться.
Если описанные ситуации кажутся вам знакомыми, представьте, что я сейчас стою напротив вас. Я положила руки вам на плечи, заглянула в глаза и говорю: «Вы достойны партнера, который хочет быть с вами настоящей. Хватит поступаться собой ради других». Если установление границ повлечет за собой конец отношений, значит, следует задуматься о том, что это были за отношения.
В жизни мы обычно слишком ориентируемся на других, то есть нужды окружающих заботят нас гораздо больше, чем собственные, при этом мы совершенно не замечаем, насколько отрицательно это на нас воздействует. Большинство из нас мирится с пожизненным дискомфортом до тех пор, пока не сталкивается с вынужденным поворотом, как в моем случае, или до тех пор, пока в руки не попадает книга вроде этой и мы не решаем начать сознательную работу над границами.
У многих моих клиенток самая серьезная «просрочка» границ касается именно романтических отношений. Возможно, вам тоже следует установить границы прежде всего с партнером. Или основным источником проблем являются отношения с коллегами или детьми. Вы можете прекрасно понимать, какие именно границы давно пора установить в той или иной сфере, но можете даже и не подозревать, о каких границах идет речь. Если это так, значит, вы настолько утратили связь со своими подлинными потребностями и желаниями, что не понимаете, что ваши границы нарушаются. Если это ваш случай, поверьте, я прекрасно вас понимаю. Когда я была замужем, муж указывал мне, что есть, что носить и как заниматься спортом. Я никогда не спрашивала себя, чего хочу я, думать о своих желаниях было мне совершенно чуждо. Если бы кто-то спросил меня, какие границы я хотела бы установить, я бы пожала плечами. Я действительно не замечала всей боли, гнева и печали, которые подавляла годами.
Один из способов понять, какие именно границы давно ждут своего часа, — задуматься об отношениях, которые, как вам кажется, вы потеряете, если начнете заботиться о своих потребностях и желаниях. Тогда вы поймете, как предавали себя, чтобы завоевать любовь и принятие окружающих. Кроме того, любая ситуация, в которой вы жалуетесь на жизнь или ноете (вслух или про себя), как правило, свидетельствует о том, что в этой сфере границы как раз и нужны.
Следующее упражнение поможет разобраться, какие границы вы давно себе задолжали. Даже если вам кажется, что вы прекрасно знаете, какие границы вам нужны, выполните его — вы можете обнаружить новые.
УПРАЖНЕНИЕ
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕВИЗИЯ И ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ДАВНО ПОРА УСТАНОВИТЬ
В этом упражнении мы задумаемся о том, в каких сферах жизни испытываем отрицательные эмоции. Затем проанализируем, не являются ли причиной этих эмоций границы, которые вы позволяете нарушать. Обязательно записывайте ответы в блокноте или на электронном устройстве.
1. Поразмышляйте об обстановке дома и на работе, о своих взаимодействиях с людьми — родственниками, друзьями, коллегами. Запишите ситуации и сферы, в которых испытываете следующие негативные эмоции:
• гнев: часто ли вы злитесь? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему злитесь, задумайтесь, почему человек в ваших жизненных обстоятельствах мог бы злиться;
• страх: боитесь ли вы чего-нибудь? Чего именно и почему? Если вы не уверены, почему боитесь, спросите себя, почему другой человек в той же жизненной ситуации мог бы испытывать страх;
• депрессия, подавленность: ощущаете ли вы подавленность? Если да, почему? Если вы не уверены, в чем причина вашей депрессии, задумайтесь, почему кто-то в такой же жизненной ситуации может испытывать подавленность;
• беспомощность: ощущаете ли вы беспомощность? Если да, то почему? Если вы не уверены, почему чувствуете беспомощность, спросите себя, почему кто-то другой в такой же ситуации может чувствовать то же самое;
• безнадежность и апатия: чувствуете ли вы безнадежность и апатию? Если да, то почему? Если не уверены, почему, задумайтесь, почему человек в таких же жизненных обстоятельствах мог бы испытывать безнадежность;
• грусть: часто ли вы грустите? Почему? Если причина грусти вам непонятна, представьте кого-нибудь еще на своем месте и оцените свою ситуацию со стороны;
• усталость: вы истощены, чувствуете полное отсутствие энергии? Если да, то почему? Если вы не уверены в причинах, представьте кого-то другого на своем месте и подумайте, почему этот человек может чувствовать усталость в тех же обстоятельствах.
2. Просмотрите все свои ответы на первый вопрос, а затем запишите ответы на следующие вопросы:
• могут ли какие-либо из перечисленных негативных эмоций возникать в результате нарушения границ;
• что нужно изменить в текущей ситуации, чтобы мои истинные потребности были удовлетворены;
• какую границу мне надо установить, чтобы приблизиться к исполнению своего желания;
• четко ли я обозначил(а) эту границу для себя и окружающих?
3. Просмотрите все записи и составьте список границ, которые вам давно пора установить, но вы этого не сделали. Это ваши самые важные границы.
Например, вы можете написать: «Я злюсь на сестру за то, что та критикует меня в присутствии всей семьи. Это продолжается уже много лет. Мне давно пора установить границу и сказать ей, что, когда она в следующий раз начнет так делать, я просто уйду».
Или: «Я без сил и в депрессии, потому что не знаю, жизнеспособен ли мой брак. Я так стараюсь сохранить неудавшиеся отношения, что пренебрегаю собой. Мне нужно установить границу и перестать делать всё возможное, чтобы умиротворить жену из страха потерять ее. Я должен посвящать больше времени себе и делать то, что меня радует».
Вот некоторые примеры «просроченных» границ от моих клиенток:
• я буду брать плату за работу, даже если клиенты рассчитывают, что я сделаю работу бесплатно;
• я требую, чтобы муж относился ко мне с уважением;
• я больше не буду давать так много денег своим взрослым детям;
• я попрошу оплатить мне сверхурочные;
• я откажусь делиться слишком личными подробностями своей жизни с родителями, братьями и сестрами.
Это упражнение на многое открывает глаза. Если вы только что поняли, что именно отсутствие границ — причина ваших эмоциональных проблем, не падайте духом. В последующих разделах вы узнаете, как это исправить.
ПИРАМИДА ГРАНИЦ