Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.
После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.
Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники если-тогда. Тренируйте вероятные сценарии типа: «Если произойдет это, я сделаю то». Когда Моника начала ограничивать потребление алкоголя, она ожидала, что друзья начнут на нее давить. Она решила: «Если кто-то предложит мне выпить, я буду просить тоник, а если они спросят, почему я не пью, я скажу, что слежу за весом и что сегодня я на машине». Наличие четкого и готового ответа повышает вашу уверенность в себе и делает ваше «нет, спасибо» более убедительным.
Сопротивляться первому побуждению все бросить
Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.
Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследуют вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй, и ты сможешь рассказать Донне, как это было восхитительно». Но я сопротивляюсь.
В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Ты не понимаешь, Джон, это слишком серьезно! Я не могу терпеть! Мне это нужно». И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».
Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивляться исходному побуждению.
Десять проверенных способов не поддаться искушению
1. Сделайте короткую передышку. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.
2. Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-ужно!» – оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99 % отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.
3. Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.
4. Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.
5. Используйте здоровую противоположность. В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы, созданные на последнем этапе. Чем покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме. Моника, например, решила не ходить в бар в соседнее крыло, чтобы посмотреть игру «Филадельфия Иглз», а вместо этого пригласила друзей к себе домой, где могла контролировать количество еды и напитков. Убедитесь, что здоровые противоположности действительно доставляют вам удовольствие; альтернативы триггерам ни в коем случае не должны восприниматься как наказание.
6. Уговорите себя. Попросите свою команду вас успокоить. Достаточно разговора в несколько минут, чтобы поддержать вас.
7. Придумайте глупость, чтобы отвлечься. Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть пазл, видеоигра или разминка. Позвоните кому-нибудь, полейте растения, ототрите пол, сделайте что угодно, отвлекитесь на те несколько минут, пока сохраняется тяга.
8. Убегайте! Это разумная реакция, когда желание начинает переходить границы. Выйдите из зоны непосредственной близости к угрозе, объединив это с одним или более из вышеуказанных способов. Когда Эндрю оказывался в ситуации высокого риска, сталкиваясь с друзьями, он находил правдоподобные причины быстро уйти: «Мне нужно закончить некоторые документы» или: «Я должен вернуться и сделать срочный звонок». А затем энергично оспаривал идею, что он «заслужил» право на разрушительное поведение.
9. Поощряйте себя. Как уже говорилось на предыдущих шагах, награды работают. Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянство.
10. Поиск себя. Рано или поздно ваше желание возобновить старое поведение, вероятно, приведет к осознанию того, что в первую очередь вам нужно рассмотреть его эмоциональные причины. Вы уже сделали бóльшую часть этой работы на этапах раздумья и подготовки. Теперь вернемся к ней еще раз. Почему вы были охвачены желанием? Какое эмоциональное удовлетворение вы от этого получали? Исследуйте лежащие в основе данного типа поведения потребности. То, что не решено эмоционально, повторяется. Напомните себе о причине выбора своей цели. Не забывайте использовать двустороннюю мотивацию (Тянитолкай): толчок от отрицательного поведения и тяга к светлому будущему. Такой процесс редко останавливает яростную тягу, но он мощно напоминает вам о психологических триггерах в прошлом и психологической отдаче в будущем. В конечном счете это ключ к вашей эмоциональной свободе.
Кстати сказать, каждого психолога спрашивают, действительно ли гипноз уменьшает тягу. Да, но часто его недостаточно. В этом отношении самый лучший способ – обучение самогипнозу. Это не панацея, но полезное дополнение для закрепления самоизменения.
Исследования показывают, что 10 методов срочной помощи хорошо подходят для борьбы с незначительными побуждениями и обычными искушениями, то есть при легких ежедневных соблазнах (как мой отказ от конфет и печенья), но обычно не помогают при сильной тяге. В этих случаях коррекция побуждений фактически может их подпитывать. Тогда вам нужно сделать то, что называется «Серфинг желания».
Серфинг желания[56]
В знаменитой серии экспериментов, проведенных в Йельском университете, участникам было предложено подавлять конкретный образ или бороться с ним. Например, образ белого медведя – в честь писателя Льва Толстого, которому брат велел не думать о белом медведе. Результаты показали: попытка подавить интенсивную тягу – например образ белого медведя, как только он внедряется в вашу голову, – как ни парадоксально, подпитывает эту тягу. Чем больше мы боремся или стараемся не думать, тем сильнее желание.
Вы можете попробовать этот эксперимент на себе прямо сейчас: не думайте о розовом слоне. Ни при каких обстоятельствах не думайте о розовом слоне! Как долго вы продержались? У большинства людей образ слона появляется в воображении меньше чем через минуту.
Когда бороться с желанием, а когда его «серфинговать», зависит от его интенсивности. Придуманный доктором Аланом Марлаттом серфинг особенно полезен при интенсивной психологической или физиологической тяге. Метод основывается на буддийском представлении о тяге как неизбежной части жизни. Так как у нас появляются некоторые неприятные побуждения, мы должны научиться принимать страдания, которые они нам приносят, воспитывать в себе умение осознавать их, а затем постоянно их использовать и двигаться вперед, не поддаваясь искушениям.
Как и любой навык, серфинг тяги требует практики. Сначала самостоятельно потренируйтесь на незначительных побуждениях. Затем, после того как вы с ним освоитесь и начнете уверенно им пользоваться, вы сможете применять его к более сильным побуждениям с момента их возникновения. Например, я начал практиковаться со своей несильной повседневной тягой к конфетам в университете, где я преподаю, и в своем психотерапевтическом кабинете. Доброжелательные люди часто приносят мне печенье, шоколадный пирог, конфеты и пирожные. Когда я научился успешно их избегать, я перешел к серфингу сильнейшей тяги съесть шоколадный десерт после обеда в ресторане.
Вот как можно развить навыки серфинга желания. Практикуйте эти шаги в течение нескольких минут, в идеале сидя в уютном тихом месте и не отвлекаясь.
1. Представьте свои побуждения в виде мощных океанских волн, накатывающих, пенящихся, а потом отступающих. Сначала они небольшие, затем вырастают, а после уходят и рассеиваются.
2. Помните: ваша тяга, будто большие волны, пройдет через несколько минут.
3. Начните дышать медленно. Не меняйте дыхание сознательно, дышите, как получается.
4. Теперь представьте себя плывущим на океанской волне. Не боритесь с приближающейся волной, катитесь на ее гребне, как серфер.
5. Обратите внимание на свои мысли. Не боритесь с ними и не подпитывайте, а просто опять сконцентрируйте их на дыхании.
6. Обратите внимание, как тяга влияет на ваше тело. Сосредоточьтесь на конкретной области, где вы чувствуете желание, и наблюдайте, что происходит. Обратите внимание на его качество, положение и интенсивность. Заметьте, как оно изменяется со временем и с вдохами и выдохами.
7. Будьте любопытным, как поведенческий детектив, интересуйтесь тем, что происходит, и вы заметите, что тяга проходит всего за несколько минут – так же как волна.
Цель состоит в том, чтобы заменить борьбу или страх тяги релаксацией и любопытством. Мы можем следить за тягой и наблюдать ее как бы со стороны: рост, гребень и исчезновение, как волна в океане. Борьба питает желание; беспристрастное наблюдение позволяет ему уменьшиться и уйти. Конечно, такое осознание требует практики, так же как и настоящий серфинг.
«Всю свою жизнь, – сетовала Моника, – я не могу удержаться от сладостей». Всю свою жизнь она уступала искушению, так что неудивительно, что она так и не выработала навыка сопротивления. Кроме того, она обнаружила, что сладости приводили к бокалу вина и сигарете – каскаду побуждений и реакций, казалось, сливавшихся в единое целое. Конечно, для Моники самым трудным шагом превращения в специалиста по самоизменению было постоянство.
Моника начала использовать 10 проверенных способов сопротивляться искушению, и они работали около 90 % времени («лучшее, что я когда-либо сделала в своей жизни»). Естественно, она была рада. Ее поразила эффективность серфинга желания, испробованного в моем офисе. Она обнаружила, что может стоять в стороне, отрешенно наблюдая, что происходит, и думая о том, что она делает, а не действуя на автопилоте. Она научилась наблюдать, как уходит тяга. Ее страсти уже не могли диктовать ей, что делать.
Монике особенно понравилась техника серфинга желаний через «СВИНЬЮ (PIG)»: свинья – жадное, импульсивное животное с волчьим аппетитом. Она олицетворяет «проблему немедленного удовлетворения». Свинья появляется и хрюкает: «Я голодна. Я жажду. Накорми меня немедленно». Если вы реагируете и даете то, чего она требует, она становится больше и сильнее и начинает вами манипулировать. Когда ваша свинья заявляет: «Дай, дай, дай сейчас же», поговорите с ней. Расслабьтесь, наблюдайте, будьте внимательным и сохраняйте контроль.
Я обнаружил, что серфинг через свинью – мощный метод для многих людей, включая психотерапевтических пациентов и себя самого. Те из вас, кто испытывает трудности с более абстрактным образом серфинга желания, могут воспользоваться образом шумной, отвратительной свиньи, требующей, чтобы ее покормили. Посмотрите, как она роется; услышьте хрюканье; почувствуйте вонь. Этот яркий образ поможет вам воспринимать свою тягу как нечто внешнее и чуждое, то, что вы можете с любопытством наблюдать, но не воспринимать как равного партнера.
Дома Монике пришлось потрудиться над этим методом. Для большинства из нас это новый навык, требующий тренировки. Она упражнялась два раза в день в течение недели, пока не освоила серфинг тяги. После обучения серфингу она смогла сопротивляться искушению около 99 % времени, тогда как прежде ей приходилось полагаться на план срыва, к которому мы сейчас и переходим.
Конструктивно реагировать на срыв
Ваши усилия по избеганию триггеров высокого риска и сопротивление исходному желанию принесли свои плоды: у вас меньше шансов сорваться, чем во время предыдущих попыток измениться. Друг, вы молодец!
Но, несмотря на ваши героические усилия, вы все же человек и вы не совершенны (пока!), поэтому у вас существует вероятность сорваться. И что тогда? Вы конструктивно отреагируете на срыв и не допустите, чтобы он привел к падению/рецидиву. Вскоре я научу вас, как это сделать, но сначала краткое объяснение цепи событий, приводящей к рецидиву.
Во-первых, она помогает понять рецидив как процесс, систематическую цепь психологических событий. Вы сталкиваетесь с триггером высокого риска, и в этот момент у вас есть два варианта. Один – ответить, используя методы, которые мы только что изложили. Вы можете попробовать один или более из 10 способов не поддаваться искушению или провести серфинг желания. Эти методы позволят вам ощутить уверенность и способность следовать своим целям и решениям. Вы не сорветесь, а вернетесь на свой путь, став сильнее, потому что смогли преодолеть искушение.
Другой выбор приводит к опасности. При столкновении с триггером высокого риска вы не сумели ему противостоять и теперь испытываете слабость, неуверенность, замешательство, вину и ощущаете себя неспособным. Моника, например, начинала думать: «Наверное, я не смогу одолеть эти пристрастия. У меня нет силы воли». На некоторое время возврат к старой модели поведения казался ей очень привлекательным. Она ждала от него положительных результатов. Она логически обосновывала, что «сигарета расслабит» и «стаканчик-другой с сигаретой пришлись бы как нельзя кстати». Она пренебрегала отрицательным последствием, что «сигарета заставит захотеть курить еще больше», а «алкоголь приводит к большим проблемам».
Эти два чувства – снижение веры в собственные силы и влечение к старому – сговор с целью спровоцировать срыв. Если вы не подготовились, то срыв может спровоцировать поток неприятных мыслей о собственной некомпетентности и неспособности держаться выбранного пути. В науке мы называем это эффектом нарушения воздержания (ЭНВ), психологической моделью, ведущей вас к превращению одного срыва в катастрофическое падение.
Пожалуйста, не пугайтесь научного жаргона; вы уже знаете ЭНВ под другими названиями. Это комплекс святого или грешника, мышление все-или-ничего, черно-белый взгляд на жизнь. Если вы придерживаетесь ЭНВ, вы срываетесь и сразу думаете: «Ну, я доказал, что неспособен достигнуть цели. Я вполне могу бросить прямо сейчас и вернуться к своему старому удобному поведению». Или, по памятному высказыванию бывшего пациента: «Если я сорвался и выпил, то уже спокойно могу пойти и напиться». Конечно, это полная чушь, но в состоянии разочарования после срыва так думают многие.
Ваш окончательный выбор определяется вашей реакцией на срыв (а не самим срывом). Если у вас нет оптимистического настроя и/или эффективного плана борьбы со срывами, вы, скорее всего, отпустите вожжи своих побуждений и покатитесь вниз. Но как только вы поймете, как работает цепь рецидива, у вас появится прекрасная возможность взорвать свое мышление все-или-ничего и двинуться к достижению цели.
Вот как десятилетия научных исследований и тысячи людей, успешно выполнивших свои новогодние решения измениться, предотвращали превращение срыва в падение. Суть этих стратегий прекращения срыва можно суммировать следующим образом:
Способы прекращения срыва
Скажите вслух и поверьте: срыв – не падение. Одна ласточка не делает лета. Обсудите ЭНВ. Если вы считаете, что срыв приведет к рецидиву, то, вероятно, так и будет. Если вы считаете, что срыв – естественное напоминание о правильности вашей точки зрения, то будет так. Вы контролируете свой ум, а ваш ум контролирует результат срыва.
Относитесь положительно. Сделайте акцент на том, что вы уже совершили, а не на исключении – срыве. Вы добивались успеха 99 % времени, так как вы верны своей цели. И вы действительно собираетесь позволить 1 % определять, как вам быть дальше?
Взгляните на общую картину. Путь к рецидиву наполнен рытвинами пессимизма и отчаяния. Вместо того чтобы думать: «Этот срыв свидетельствует, что я не могу этого сделать», взгляните на общую картину: «Человеку свойственно ошибаться, у меня есть вера и план, и они позволят мне избежать повторных срывов». Да, вы сделали ошибку, как и все мы, но вы еще не побеждены и даже не сбиты с ног. Подумайте о срыве буквально следующее: вы не упали, вы впервые себя поймали.
Осуждайте поведение, а не человека. Избегайте чувства вины или депрессии из-за одного исключения. Помните, что вы человек; да, некоторая часть вашего поведения временно сошла с рельс – не вы в целом.
Немедленно снова садитесь на лошадь. Эта старая поговорка работает. После падения с лошади необходимо немедленно снова сесть в седло. Быстро возвращайтесь к своей цели и сосредоточьтесь на своем следующем шаге.
Делайте один маленький шажок за раз. Группы двенадцати шагов советуют своим членам делать по одному шагу за один раз. Моника сделала «Одна вещь / один день» своим личным девизом, потому что это был активный, реалистичный взгляд на изменение поведения и он напоминал ей о ее цели каждый день.
Распакуйте побуждение. Сила ваших побуждений отражает ваши потребности и чувства. Их необходимо осознать. Вы можете распаковать эти побуждения, чтобы обнаружить лежащий в их основе смысл. Потратьте несколько минут и подумайте о своих настойчивых побуждениях: чего они хотят? Какие чувства или образы приходят вам на ум? Имеют ли эти побуждения историю, или какую историю они хотят рассказать? Таким образом, вы сможете понять СВИНЬЮ и превратить ее в менее настойчивое и вредное существо.
Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.