Постоянство означает, что, несмотря на разочарования и противодействие, мы упорно продолжаем добиваться цели. Оно свидетельствует о замечательных способностях человека: решительности, способности к восстановлению и целеустремленности. В рамках этой книги под постоянством мы будем понимать устойчивое стремление к цели, несмотря на страстное желание прекратить, вернуться к старой модели поведения и неминуемые срывы. Когда мы называем человека стойким, мы делаем ему истинный комплимент, постоянство – это благословенное слово.
В своей книге The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer[55] доктор Сиддхартха Мукерджи обсуждает значение проклятого слова «рецидив». Слово «рецидив» происходит от латинского «возвращение назад» и «повторная ошибка». Несмотря на то что он пишет о рецидиве рака, он дает полезное объяснение: «[Рецидив] не просто свидетельствует о падении; это повторное падение, повторный грех, повторившаяся катастрофа. При раке он имеет особенно ужасный смысл, поскольку сигнализирует о возвращении болезни, которая когда-то прошла. Рецидивы рака часто происходят в резистентной к лечению или распространенной форме. Для многих пациентов рецидив предсказывает неудачу любого лечения. Вы можете испытывать страх перед раком, а воплощение страха для онкологического больного – рецидив».
Страх рецидива не ограничивается больными раком. Он идет рука об руку практически со всеми занятиями в жизни. Вы боитесь потерпеть неудачу, уступить искушению, что вам придется себя стеснять, что вы не сможете измениться. Если его игнорировать или преуменьшить, страх рецидива может способствовать вашему падению. Страх может помешать вам даже сделать попытку измениться (об этом мы говорили на этапе раздумья). В состоянии беспокойства вы можете превратить обычную ошибку в полное падение.
Признайте свой естественный страх, поймите его источники, а затем идите вперед. Вы постоянно движетесь к благословенной цели, вооружившись навыками из этой главы.
Споткнуться – еще не значит упасть
Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.
Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.
Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.
Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.
Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бóльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.
На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.
Эти стратегии включают следующие посылы:
– избегать триггеров высокого риска;
– тренироваться говорить «нет»;
– сопротивляться первому побуждению все бросить;
– конструктивно реагировать на срыв;
– подготовиться к следующему срыву.
Избегать триггеров высокого риска
Как и следовало ожидать, и мы знаем это из опыта, бóльшая часть ошибок вызвана пусковыми факторами – ситуациями высокого риска, повышающими вероятность возврата к старым привычкам. Около 60 % людей, занимавшихся самоизменением, сообщили: их первый срыв был вызван пусковым фактором. Например, человек, пытающийся похудеть, после напряженного рабочего дня может съесть полкило мороженого. Поэтому человек, желающий снизить употребление алкоголя, не должен проводить вечер выходного в местном баре, где его ждут собутыльники и пиво.
Пусковыми механизмами могут служить практически любые факторы, исторически связанные с проблемой, – от настроения и поведения до мест, людей и физической тяги. Как показано на нижеприведенном рисунке, самые распространенные провоцирующие факторы включают стресс, плохое настроение, отсутствие контроля, положительные эмоции и физическую тягу. На рисунке показана распространенность семи триггеров первого срыва у людей, выполнявших новогодние решения, за один и за три месяца.
Да, даже положительные эмоции могут вызвать срыв! Эмоции накаляются, сдержанность дремлет, и люди празднуют неправильным и нездоровым образом. С помощью небольшой поведенческой детективной работы Эндрю определил, что его финансовым проблемам обычно предшествовали три события: выдача зарплаты наличными («и это ощущение пачки денег»), получение денег в банкомате («какой смысл сидеть просто так») и вечерний выход в город с друзьями. После завершения упражнений и рабочего журнала этого этапа Эндрю выяснил, что ускоряет его отступление к старой модели поведения. Тогда он смог предвидеть появление возбуждающих факторов, приводивших его к тратам, и избегать их.
Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов, которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.
Задайте себе эти вопросы, понаблюдайте за своим поведением и изучите собственные ситуации повышенного риска. Результаты этой работы составят внутреннюю систему аварийного оповещения, и она сработает, когда вы окажетесь в опасных зонах.
Рабочий бланк по высокому риску
Мы можем конкретизировать процесс, создав бланк идентификации ситуаций повышенного риска, как показано ниже. Потратьте несколько минут на его заполнение. Запишите ситуации, которые служат пусковыми факторами ваших искушений. Ниже приведены некоторые предложения для начала.
Внимание, здесь вас поджидает опасность
Где (какие места и обстоятельства способствуют легкому возвращению старого поведения): ________________________
Примеры: бар, пекарня, отдел продажи сигарет, торговый центр
Неактивность, малоподвижность или скука
После хорошего ужина
Что (деятельность, чувства, мысли): ________________________
Примеры: ощущение стресса или грусть
Радость и празднование
Борьба с тягой и искушениями
Мысли «Я не могу это сделать», «Это за пределами моих возможностей».
Когда (время дня или до или после определенного события): ________________________
Примеры: одиночество и чувство усталости
После долгого дня и «необходимость развеяться»
Кто (люди поддерживающие, или сопутствующие старому поведению, или вызывающие стресс): ________________________
Примеры: конфликты с окружающими
Социальные влияния (друзья, приглашающие вас покурить, выпить, потратить деньги, хорошо поесть и т. д.)
После заполнения бланка разместите его на видном месте, где вы сможете регулярно его видеть. Подумайте о том, чтобы показать его любимому человеку и, возможно, вашей команде изменения.
Организуйте свою жизнь так, чтобы избегать этих триггеров. К этому нужно подходить творчески. Эндрю попросил перечислять зарплату на депозит вместо обналичивания. Чтобы избежать импульсивного снятия денег через банкомат, он (с помощью своего банка) поставил 50-долларовый суточный лимит на получение денежных средств. Чтобы сократить другие триггеры, он решил временно свести к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, и планировать недорогие интересные мероприятия с другими (более экономными) друзьями.
Сведите к минимуму воздействие своих основных триггеров, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Затем медленно-медленно возвращайтесь обратно к людям, местам и вещам, задействованным в вашем старом стиле поведения. В исследованиях это называется «экспозиция сигналу»: человека постепенно подвергают воздействию пусковых факторов, но он продолжает здоровое, желаемое поведение.
Для Моники ситуацией высокого риска по избыточному потреблению алкоголя и перееданию были посещение бара или вечеринка с друзьями. В течение нескольких недель она их разумно избегала. Только после того, как у нее развилась уверенность, что она в состоянии противостоять искушениям, она позволила себе посетить эти места соблазна. Она пожертвовала краткосрочными удовольствиями в пользу долгосрочной перспективы здоровья.
Для многих людей, пытающихся измениться, этого списка триггеров достаточно. Однако у других искушения встречаются так часто или они так сильны, что я рекомендую вести непрерывный, ежедневный журнал и ежедневно вносить записи во все три колонки:
Вне зависимости от того, выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение журнала, вы преследуете одну цель: контролировать свои побуждения, выявить предупреждающие сигналы, определить, какие из ваших техник преодоления работают лучше всего, и изучить, что происходит после. Ваша осведомленность и мудрость растут с каждым днем, по мере того как вы узнаете, что становится пусковыми факторами падения и что сделать, чтобы предотвратить их действие.
Тренироваться говорить «нет»
Наверное, самое сложное, когда триггеры выступают парой или даже группой, в результате чего первый триггер запускает второй, а второй – третий. Скажем, вы спорите с другом, коллегой или членом семьи. Это два триггера: человек и чувство, стресс и негодование. Или находитесь на вечеринке в доме друга, и он уговаривает вас побольше съесть или выпить. Это тройная угроза: место (дом друга), человек (социальное давление) и, вероятно, чувство (праздничная атмосфера). В таких ситуациях трудно сказать «нет».
Вот почему я призываю вас заранее потренироваться преодолевать вероятные ситуации повышенного риска. Начните с воображения таких ситуаций, находясь в комфортных условиях у себя дома. Представьте себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»
Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.
Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.
В своей книге The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer[55] доктор Сиддхартха Мукерджи обсуждает значение проклятого слова «рецидив». Слово «рецидив» происходит от латинского «возвращение назад» и «повторная ошибка». Несмотря на то что он пишет о рецидиве рака, он дает полезное объяснение: «[Рецидив] не просто свидетельствует о падении; это повторное падение, повторный грех, повторившаяся катастрофа. При раке он имеет особенно ужасный смысл, поскольку сигнализирует о возвращении болезни, которая когда-то прошла. Рецидивы рака часто происходят в резистентной к лечению или распространенной форме. Для многих пациентов рецидив предсказывает неудачу любого лечения. Вы можете испытывать страх перед раком, а воплощение страха для онкологического больного – рецидив».
Страх рецидива не ограничивается больными раком. Он идет рука об руку практически со всеми занятиями в жизни. Вы боитесь потерпеть неудачу, уступить искушению, что вам придется себя стеснять, что вы не сможете измениться. Если его игнорировать или преуменьшить, страх рецидива может способствовать вашему падению. Страх может помешать вам даже сделать попытку измениться (об этом мы говорили на этапе раздумья). В состоянии беспокойства вы можете превратить обычную ошибку в полное падение.
Признайте свой естественный страх, поймите его источники, а затем идите вперед. Вы постоянно движетесь к благословенной цели, вооружившись навыками из этой главы.
Споткнуться – еще не значит упасть
Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.
Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.
Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.
Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.
Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бóльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.
На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.
Эти стратегии включают следующие посылы:
– избегать триггеров высокого риска;
– тренироваться говорить «нет»;
– сопротивляться первому побуждению все бросить;
– конструктивно реагировать на срыв;
– подготовиться к следующему срыву.
Избегать триггеров высокого риска
Как и следовало ожидать, и мы знаем это из опыта, бóльшая часть ошибок вызвана пусковыми факторами – ситуациями высокого риска, повышающими вероятность возврата к старым привычкам. Около 60 % людей, занимавшихся самоизменением, сообщили: их первый срыв был вызван пусковым фактором. Например, человек, пытающийся похудеть, после напряженного рабочего дня может съесть полкило мороженого. Поэтому человек, желающий снизить употребление алкоголя, не должен проводить вечер выходного в местном баре, где его ждут собутыльники и пиво.
Пусковыми механизмами могут служить практически любые факторы, исторически связанные с проблемой, – от настроения и поведения до мест, людей и физической тяги. Как показано на нижеприведенном рисунке, самые распространенные провоцирующие факторы включают стресс, плохое настроение, отсутствие контроля, положительные эмоции и физическую тягу. На рисунке показана распространенность семи триггеров первого срыва у людей, выполнявших новогодние решения, за один и за три месяца.
Да, даже положительные эмоции могут вызвать срыв! Эмоции накаляются, сдержанность дремлет, и люди празднуют неправильным и нездоровым образом. С помощью небольшой поведенческой детективной работы Эндрю определил, что его финансовым проблемам обычно предшествовали три события: выдача зарплаты наличными («и это ощущение пачки денег»), получение денег в банкомате («какой смысл сидеть просто так») и вечерний выход в город с друзьями. После завершения упражнений и рабочего журнала этого этапа Эндрю выяснил, что ускоряет его отступление к старой модели поведения. Тогда он смог предвидеть появление возбуждающих факторов, приводивших его к тратам, и избегать их.
Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов, которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.
Задайте себе эти вопросы, понаблюдайте за своим поведением и изучите собственные ситуации повышенного риска. Результаты этой работы составят внутреннюю систему аварийного оповещения, и она сработает, когда вы окажетесь в опасных зонах.
Рабочий бланк по высокому риску
Мы можем конкретизировать процесс, создав бланк идентификации ситуаций повышенного риска, как показано ниже. Потратьте несколько минут на его заполнение. Запишите ситуации, которые служат пусковыми факторами ваших искушений. Ниже приведены некоторые предложения для начала.
Внимание, здесь вас поджидает опасность
Где (какие места и обстоятельства способствуют легкому возвращению старого поведения): ________________________
Примеры: бар, пекарня, отдел продажи сигарет, торговый центр
Неактивность, малоподвижность или скука
После хорошего ужина
Что (деятельность, чувства, мысли): ________________________
Примеры: ощущение стресса или грусть
Радость и празднование
Борьба с тягой и искушениями
Мысли «Я не могу это сделать», «Это за пределами моих возможностей».
Когда (время дня или до или после определенного события): ________________________
Примеры: одиночество и чувство усталости
После долгого дня и «необходимость развеяться»
Кто (люди поддерживающие, или сопутствующие старому поведению, или вызывающие стресс): ________________________
Примеры: конфликты с окружающими
Социальные влияния (друзья, приглашающие вас покурить, выпить, потратить деньги, хорошо поесть и т. д.)
После заполнения бланка разместите его на видном месте, где вы сможете регулярно его видеть. Подумайте о том, чтобы показать его любимому человеку и, возможно, вашей команде изменения.
Организуйте свою жизнь так, чтобы избегать этих триггеров. К этому нужно подходить творчески. Эндрю попросил перечислять зарплату на депозит вместо обналичивания. Чтобы избежать импульсивного снятия денег через банкомат, он (с помощью своего банка) поставил 50-долларовый суточный лимит на получение денежных средств. Чтобы сократить другие триггеры, он решил временно свести к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, и планировать недорогие интересные мероприятия с другими (более экономными) друзьями.
Сведите к минимуму воздействие своих основных триггеров, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Затем медленно-медленно возвращайтесь обратно к людям, местам и вещам, задействованным в вашем старом стиле поведения. В исследованиях это называется «экспозиция сигналу»: человека постепенно подвергают воздействию пусковых факторов, но он продолжает здоровое, желаемое поведение.
Для Моники ситуацией высокого риска по избыточному потреблению алкоголя и перееданию были посещение бара или вечеринка с друзьями. В течение нескольких недель она их разумно избегала. Только после того, как у нее развилась уверенность, что она в состоянии противостоять искушениям, она позволила себе посетить эти места соблазна. Она пожертвовала краткосрочными удовольствиями в пользу долгосрочной перспективы здоровья.
Для многих людей, пытающихся измениться, этого списка триггеров достаточно. Однако у других искушения встречаются так часто или они так сильны, что я рекомендую вести непрерывный, ежедневный журнал и ежедневно вносить записи во все три колонки:
Вне зависимости от того, выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение журнала, вы преследуете одну цель: контролировать свои побуждения, выявить предупреждающие сигналы, определить, какие из ваших техник преодоления работают лучше всего, и изучить, что происходит после. Ваша осведомленность и мудрость растут с каждым днем, по мере того как вы узнаете, что становится пусковыми факторами падения и что сделать, чтобы предотвратить их действие.
Тренироваться говорить «нет»
Наверное, самое сложное, когда триггеры выступают парой или даже группой, в результате чего первый триггер запускает второй, а второй – третий. Скажем, вы спорите с другом, коллегой или членом семьи. Это два триггера: человек и чувство, стресс и негодование. Или находитесь на вечеринке в доме друга, и он уговаривает вас побольше съесть или выпить. Это тройная угроза: место (дом друга), человек (социальное давление) и, вероятно, чувство (праздничная атмосфера). В таких ситуациях трудно сказать «нет».
Вот почему я призываю вас заранее потренироваться преодолевать вероятные ситуации повышенного риска. Начните с воображения таких ситуаций, находясь в комфортных условиях у себя дома. Представьте себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»
Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.
Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.