Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______
Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.
Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением[50] и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.
Контроль над окружением
Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.
Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из-за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.
«Человек есть дитя своего окружения», писал Шиничи Сузуки, изобретатель метода обучения маленьких учеников игре на скрипке. Но оказывается, что это только половина правды: мы формируем среду, формирующую нас.
В этом разделе я помогу вам выбрать и создать среду для процветания позитивных изменений. Иными словами, вы научитесь использовать силу окружения; «ребенок» станет «родителем».
К сожалению, контроль над окружающим реже всего использовался в качестве катализатора в десятках наших исследований; тем не менее он чрезвычайно полезен. Люди слишком много занимаются изучением своих сокровенных мыслей и чувств и пренебрегают созданием окружения, соответствующего их целям. Но вы не будете игнорировать эту стратегию, по крайней мере следуя этапам науки об изменении.
Мы все знаем, что плохо управляемая среда может стать пусковым фактором ошибочных суждений и быстрого возврата к проблемному поведению. Рассмотрим человека, склонного к перееданию, входящего в ресторан со шведским столом. Транжиру, получающего еще одну кредитную карту. Хронического прокрастинатора[51], позволяющего скапливаться на столе счетам и документам. Пользуясь чьим-то удачным выражением, я покажу вам, как изменять «людей, места и вещи», чтобы они помогали достижению ваших целей, а не мешали. Будем использовать силу окружения с помощью нескольких методов контроля.
Подумайте о людях, местах и вещах. Ваше окружение определяется не просто тем, где вы находитесь, но также и окружающими вас людьми и ситуациями из жизни. Знайте: у вас есть возможность поменять людей, места и вещи вокруг себя.
Выискивайте противников и помощников. Поведенческая детективная работа, выполненная вами на этапах раздумья и подготовки, снова окупится. Вы уже определили несколько ситуаций, приближающих вас к цели, и несколько способствующих проблемному поведению. Если я хочу придерживаться своего режима упражнений, то стараюсь поддерживать рабочее расписание, позволяющее мне увеличивать время в тренажерном зале и избегать путешествий и бессонных ночей, приводящих к уменьшению количества тренировок. Таким же действием обладают некоторые люди: когда я нахожусь в обществе коллег Тома Х., Мэри Э. и Тома С., моя активность повышается. Включите и вы свои сыщицкие способности и напоминайте себе, что мешает, а что помогает изменяться.
Не только выбирайте, но и создавайте. Когда я обсуждаю контроль над окружением во время семинаров, большинство участников говорит о выборе среды, как если бы они имели конечный список ситуаций или людей. Но вы можете создать окружение, которого пока не существует. По словам Орисона Мардена, плодовитого писателя рубежа XIX–XX вв.[52], «сильный, успешный человек – не продукт своей среды. Он сам создает себе благоприятные условия». Если вы не находите подходящих вариантов в своем окружении, создайте новое.
Добавьте то, что вам поможет. Добавьте на работе и дома условия, напоминающие вам о цели: фотографии на холодильник, стикеры на зеркало в ванной, списки дел на рабочем столе, напоминания на смартфоне, ежедневные сообщения на компьютере, регулярные звонки от помощников. Последние исследования показывают: текстовые сообщения помогают курильщикам бросить курить, а звонки с напоминаниями помогают алкоголикам удержаться от выпивки.
Несколько лет назад я консультировал крупную фармацевтическую компанию по проекту, для которого требовалось повысить приверженность пациентов сложному режиму приема лекарств. Проблема состояла в том, что лекарства действовали очень эффективно, но их следовало принимать три раза в день в течение двух недель, что «почти невозможно», как это охарактеризовал вице-президент фармацевтической компании. Но все изменилось, когда несколько наших сотрудников провели мозговой штурм по практике напоминаний. Мы послали пациентам специальные пластиковые коробочки с таблетками, которые можно положить на кухне, снабженные недорогими часами, запрограммированными срабатывать три раза в день; стикеры на календари; организовали робозвонки по телефону; если они просили, посылали напоминания их детям, чтобы те следили за родителями, и придумали ряд других подобных приспособлений, регулярно напоминавших о приеме лекарства. Немного изобретательности и много напоминаний дают 90 %-ное выполнение (и хороший гонорар за консультацию для меня).
Наполните свою жизнь напоминаниями и людьми, способствующими улучшениям; создайте условия, обеспечивающие максимально здоровое поведение. Список возможных напоминаний бесконечен, особенно если вам нравятся технологии.
Исключите искушения. Избегайте ситуаций повышенного риска и людей, разжигающих проблемы. Удалите искушения из вашего дома. В буквальном смысле постройте барьеры между соблазнами и самим собой.
Моника обнаружила, что контроль над окружением оказался потрясающим способом добиться устойчивого продвижения к своей цели – здоровому образу жизни. На самом деле она сама предложила использовать эту стратегию, пошутив, что ее коробочка с едой на работе одержима злыми духами. «Доктор Норкросс, я клянусь, она сама открывается и забрасывает мне в рот что-нибудь вкусненькое!» Несомненно, именно так ей и казалось и кажется десяткам миллионов других людей.
Моника избавила себя от этих дьявольских искушений. Она стала брать на работу здоровую пищу, вежливо отказывалась идти за пончиками и не покупала замену для того, что исключила. Она сделала бы то же самое и дома, но столкнулась с протестами детей, так что ей пришлось согласиться держать для них в кладовой пакетики мультизерновых чипсов. Контроль питания сочетает уменьшение порций с введением разумного рациона. Ее рацион включал овощи, орехи, фрукты и другие легкие и полезные продукты для здорового питания.
Существует множество средств, позволяющих изменить внешние сигналы, влияющие на наше пищевое поведение. Мы знаем, что более маленькие тарелки приводят к уменьшению порций. Приготовление здоровых закусок способствует тому, что мы больше их съедаем. Переупаковка продуктов в меньшие емкости или пакетики снижает их потребление. Осознанная и вдумчивая организация питания создает здоровую противоположность бездумному жеванию перед телевизором. Но эти виды активного изменения окружения позволяют нам не только снизить вес. Их можно использовать для достижения практически любой цели.
Хорошим примером служат попытки Эндрю прекратить чрезмерно тратить деньги и посещать вечеринки. Он неосмотрительно выбрал и создал среду, способствовавшую еженедельным вечеринкам и тратам. Его стандартным поведением было выходить с друзьями в город вечером в пятницу и в субботу, пить и тратить деньги, и от него потребовались огромные усилия, чтобы отказаться от их компании. В конце концов он взял свое окружение в свои руки и сделал стандартным поведением тихий вечер в кино с непьющими друзьями; он договорился с работодателем, чтобы тот переводил его зарплату прямо на депозит, чтобы сократить количество наличных вечером в пятницу; планировал на выходные хозяйственные дела, церковь и воскресный завтрак вместо того, чтобы отсыпаться до вечера. Иными словами, он создал окружение, поддерживавшее его на пути к цели. Подумав и подойдя к процессу творчески, вы можете сделать то же самое.
Теперь мы знаем: поведение, за которое, как мы когда-то думали, полностью отвечает сам человек, часто может быть спровоцировано окружением. Продолжим наш пример с ожирением: мы привыкли считать, что если бы люди больше знали о здоровом питании и имели больше силы воли, то они бы делали лучший выбор. Но в последнее время мы узнали: наша культура устроила заговор, затрудняющий здоровые изменения в нас, поскольку то, как и чем мы питаемся, формируется экономическими и экологическими факторами. В частности, маркетинг продуктов питания оказывает мощное и пагубное влияние на наши пищевые модели, а также на пищевые модели наших детей. Конечно, мы взрослые люди и сами несем ответственность за свое поведение, но на этот выбор влияет и окружение. Когда общество регулирует маркетинг и повышает доступность свежих продуктов, мы быстро обнаруживаем, что люди начинают лучше соблюдать диету, а количество и тяжесть диабета снижаются.
Все это звучит просто и здраво, не так ли? Тем не менее подавляющее большинство людей, пытающихся измениться, не в состоянии контролировать свое окружение. Еще один классический пример того, что понять проблему – не значит ее решить: «Я знаю, что должен это сделать, но у меня не получается».
Воспользуйтесь преимуществом от полученных знаний и создайте питательную среду для себя. Мы один из немногих видов на планете, который в состоянии это сделать. Составьте соответствующий план наград, создайте контракт, чтобы укрепить план.
Чтобы помочь вам изменить окружение, предлагаю еще один тест на самооценку.
Проверьте себя: контроль над окружением
Ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе с использованием 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. Конечно, вы должны отвечать честно.
Дома и на работе я установил напоминания, помогающие противостоять проблеме. __________
Я не посещаю места, где могу встретить людей, способствующих моему проблемному поведению. __________
Дома и на работе я убрал вещи, напоминающие о моей проблеме. __________
3 балла и выше по каждому пункту означают, что вы в той же степени контролируете свое окружение, как и люди, добившиеся успешных изменений. Поздравляю, продолжайте в том же духе! Но если вы набрали по каждому пункту 2 или ниже, то подобны тем, кто не добился успеха. Не отчаивайтесь; уменьшите власть окружения с помощью вышеописанных методов.
Научное отступление
Прежде чем переходить к следующему разделу, позвольте мне сделать краткое отступление и сообщить дополнительные научные данные, действующие за кулисами вашего изменения. Я думаю, на вас произведет впечатление, когда вы увидите, как три катализатора этапа усилий замечательно взаимодействуют между собой. По крайней мере, мне говорили об этом многие студенты и клиенты (хотя они не первые, кто пытается польстить своему психологу!).
Вы свободно можете пренебречь этой странной научной вставкой. На самом деле, когда я в воодушевлении заговорил об этой части, моя жена и редактор замотали головами. Это подходит для меня, но, может быть, не для большинства людей. Справедливо; но я все же прошу вас хотя бы оценить то количество методов, которое стоит за моим безумием.
На более ранних этапах вы научились быть поведенческим детективом и находить связи между триггерами вашей проблемы, поведением и последствиями и контролировать свое поведение. Это четко определенная последовательность: пусковой механизм вызывает проблемное поведение, которое затем приводит к последствиям. Все очень просто. В моем мире это называется поведенческой цепью: одно ведет к другому.
Теперь позвольте мне показать, как три описанных катализатора сочетаются между собой и естественным образом приводят к решению проблем. Обратите внимание на параллели между поведенческой цепью и соответствующими катализаторами:
Поведенческая цепь: Триггеры → Поведение → Последствия
Катализатор: Контроль над окружением → Противодействие → Награждение
Как вы помните, триггеры – сигналы извне, вызывающие ваши проблемы. Контроль над окружением уменьшает количество триггеров и искушений, а также организует его таким образом, чтобы оно способствовало достижению ваших целей. Но если проблемы невозможно избежать, противодействуйте ей с помощью здоровых альтернатив, которые не могут с ней сосуществовать. И, наконец, используйте награду здоровой альтернативы и/или исключите подкрепление проблемного поведения.
Таким образом, мы охватываем все звенья поведенческой цепи, и мне это нравится! Вам тоже это понравится, когда вы начнете использовать все три стратегии вместе. Они идеально дополняют друг друга, потому что обращаются ко всей цепи. Как язвительно заметил один из моих студентов, «как три амиго!»
Опять помогающие отношения
Теперь, когда вы узнали первые три стратегии р-р-р-этапа усилий, вы должны сделать все возможное, чтобы ими воспользоваться.
Гете был совершенно прав, когда писал:
Знания недостаточно – мы должны применять.
Желания недостаточно – мы должны делать.
Но, как говорят в рекламных роликах, подождите, это еще не все. Чтобы на следующем этапе вас не одолел трехглавый дракон, нам необходимо задействовать еще один катализатор изменения – помогающие отношения.
Вопреки вашим предположениям, исследования показывают: сильные помогающие отношения не являются прогностическим фактором и не способствуют успеху на ранних стадиях усилий. Вы не ошиблись: в течение нескольких недель люди, находящиеся на пути к изменениям, могут выжить без социальной поддержки даже в самых неблагоприятных условиях. Их первоначальное вдохновение и действия ведут их сами по себе или несмотря на саботирующие усилия окружающих людей.
Но после того как вы изменяли себя несколько недель, количество и качество помогающих отношений начинает играть определяющую роль. Повторяю: помогающие отношения начинают играть определяющую роль как минимум через 30 дней после начала усилий.
Результаты научных исследований продемонстрировали значительное влияние социальной поддержки на наше здоровье и счастье. Плохое состояние здоровья более значимо для тех, кому не хватает социальной поддержки, особенно для женщин. Проще говоря, помогающие отношения улучшают здоровье и служат буфером для разрушительного действия жизни.
Как вы помните, поддерживающие отношения развиваются поэтапно. На этапе подготовки вы можете успешно продвигаться с помощью обнадеживающего сократовского учителя из своего окружения. Но как только вы переходите к стадии усилий, вам нужно найти опытного коучера (если его нет в вашей команде). Вы уже собрали команду изменения и теперь будете призывать ее для поддержки, помощи и решения возникающих проблем. Если вы еще не обращались за серьезной помощью, то сейчас самое время это сделать. Здесь я расскажу вам, как правильно использовать свою команду изменения, вносить необходимые коррективы и заручиться услугами профессионального коуча.
Слушать и поддерживать. Любой опытный психотерапевт скажет вам: основа успешного лечения – активное слушание и искренняя поддержка. Но ваша команда поддержки не обязательно должна состоять из профессионалов; вы можете получить сочувствие и поддержку от самых разных людей. Наличие человека, способного вас выслушать и услышать, – чрезвычайно мощное и трагически редкое явление в нашей жизни. Развивайте и приветствуйте отношения с людьми, способными на это.
Чаще разговаривайте. Поддерживайте постоянный контакт с вашей командой поддержки – как минимум несколько раз в неделю, чтобы кратко пообщаться и получить здоровую дозу ободрения. Люди, оправляющиеся от тяжелых зависимостей, в первые 90 дней обращаются за помощью практически каждый день, и для этого есть серьезная причина. На этапе усилий вы тоже можете ежедневно обращаться за помощью.
Скажите, что вам нужно. Члены вашей команды изменения не могут читать ваши мысли. Вы хотите, чтобы один из них больше слушал и меньше вас прерывал? Вы нуждаетесь в большей похвале и признании? Или, возможно, вам нужны конкретные советы, как пройти препятствие? Дополнительная помощь в определенный день? Прямо скажите им, что вам нужно. Будьте конкретны.
Оставайтесь позитивным. Что требуется практически всем на этапе усилий – это положительное отношение. Попросите своих друзей положительно относиться к вашим изменениям, избегать мрачных прогнозов и сосредоточиться на вашем успехе, а не на случайных промахах. Твердо, но вежливо напомните им: сарказм, обвинение и замешательство – не лучшие формы поддержки!
Введите меня в курс дела, тренер. Предполагаю, что вы мудро включили в состав своей команды по крайней мере одного человека, достигшего значительных успехов в самоизменении. Он сможет дать вам конкретные рекомендации по стратегиям. Этот человек (или люди) могут стать вашими тренерами. Спрашивайте у них совета и перенимайте опыт. Вы не обязаны принимать и использовать любую полученную идею, но у вас образуется спектр возможностей. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам больше всего.