Противодействие: скажите себе, что это порочная логика и что один отрицательный опыт не означает, что это произойдет снова, особенно в непохожей ситуации. Вы должны осознать, что прошлое не создает будущего. При более тщательной проверке своих обобщений вы поймете, что они основаны на упрощении: реальность слишком сложна для чрезмерных обобщений. Вот несколько слов, которых следует опасаться во внутреннем монологе: «всегда», «каждый» и «никогда».

Нездоровое мышление: мир всегда должен быть к нам справедлив. Это заблуждение похоже на жалобы ребенка: «Это нечестно!» Это то, что психологи называют «верой во вселенскую справедливость». Мы склонны чувствовать себя обиженными, потому что считаем: мы знаем, что справедливо, а мир этому не соответствует. Вы испытываете разочарование и гнев.

Противодействие: если вам не рассказали ваши родители, то расскажет когнитивная терапия: «Жизнь несправедлива». Мы можем способствовать справедливости, но мы не можем регулярно ее ожидать. Не считайте, что люди должны согласиться с тем, что вы считаете «справедливым», и не думайте, что мир работает именно так. Скажите себе, что мир редко бывает справедливым, а ваша потребность в действительности может быть просто желанием.

Нездоровое мышление: единственные события, имеющие значение, – это неудачи. Вы делаете вывод, основанный на части информации, и игнорируете другую часть. Вы берете отрицательные детали и увеличиваете их, одновременно отметая все положительные аспекты. Например, человек может выбрать один неприятный день и зациклиться исключительно на нем, при этом его реальность темнеет или искажается. Допустим, вы были на вечеринке и поймали на себе недовольный взгляд. После чего вы зацикливаетесь на этом взгляде, игнорируя многочисленные улыбки других людей. Это называется «селективной абстракцией».

Противодействие: я обращаю внимание на множество успехов (и улыбок!). Боритесь с мыслью, что «меня оценивают исключительно по моим ошибкам». Заведите ежедневный журнал успехов, чтобы определить, правильно ли вы интерпретируете свой опыт.

Нездоровое мышление: я несу ответственность за все плохое, что случилось. Люди, склонные к такого рода «гиперответственности», видят себя причиной внешних событий, за которые не несут никакой ответственности. Например: «Я опоздал на званый обед, поэтому хозяйка переварила еду. Если бы я только заставил себя выйти вовремя, этого бы не случилось. Это все моя вина».

Противодействие: определите, в чем действительно есть, а в чем нет вашей вины. Здоровая противоположность гиперответственности – умение объяснять события, находящиеся вне вашего контроля, окружением, судьбой или удачей. «Неприятности случаются».

Нездоровое мышление: худшее. Непременно случится катастрофа. При катастрофическом мышлении человек склонен усиливать обыкновенные вещи до необыкновенных размеров с помощью вопросов «А что если?» (вопросы типа: «А что если случится трагедия?», «А что если мой босс узнает о моей ошибке?»). Например, вы можете преувеличить значение одной из своих крошечных ошибок или несообразно уменьшить свои достижения.

Противодействие: оценка и расчет реальной вероятности. Соберите доказательства, что несовершенство – это еще не конец света и с вами вряд ли случится трагедия. Не делайте из мухи слона.

Нездоровое мышление: практически все, что я делаю, должно всем нравиться. Эта мысль часто продолжается в «я не могу быть счастлива, пока не будут счастливы все остальные».

Противодействие: в самом деле? Где это написано? Примите тот факт, что не всем будете нравиться вы и то, что вы делаете. Будьте реалистичны. А также смиритесь с тем, что ваше счастье и способность изменить себя не зависят от одобрения других людей.



Общее для всех этих мысленных искажений – их иррациональная, требовательная и абсолютистская природа. Слишком часто нас тиранят слова «должен» и «надо». Описанные выше методы противодействия могут помочь нам стать более логичными и реалистичными в подходе к жизненным разочарованиям. Каждый раз, когда вас охватывают негативные мысли, остановитесь на несколько секунд, а затем замените их на что-нибудь положительное или заявление «я могу». Мы желаем, чтобы нашими жизнями и эмоциями руководили здравые рассуждения взрослого, а не устаревшие детские убеждения. (Если вы хотите получить подробные инструкции по здоровому мышлению или другим способам противодействия, пожалуйста, загляните в приложение А, где найдете самые полезные книги на темы утверждения, депрессии, релаксации и тревоги.)

Смысл этих примеров в том, чтобы увидеть, как мы вредим себе нездоровыми мыслями, и показать, где наши мыслительные процессы сбиваются с пути. А также в том, чтобы вооружить вас психологическими стратегиями трансформации пораженческих мыслей в позитивные, которые проведут вас через этап усилий. На самом деле это и есть суть усилий.





Экспозиция




Наша человеческая природа соблазняет нас избегать страха и тревоги. Может быть, это одна из наших самых человеческих реакций. Наш мозг жестко нацелен на максимизацию удовольствия и минимизацию боли. Но если его не остановить, избегание проблем само станет проблемой. Уклоняясь от пугающей ситуации в течение длительного времени, вы повышаете свою сиюминутную награду: «Вот так, никакого беспокойства, я опять сумел ее избежать». Но постоянное уклонение обречено на провал.

Возьмите распространенный детский страх перед большими или незнакомыми собаками. Ребенку становится страшно, он дрожит, плачет, потеет и протестует, а затем сразу же пытается избежать столкновения. Если это проходит через несколько раз – никаких проблем. Но если продолжается, то страх может распространиться на любых собак, домашних животных и незнакомые ситуации. А это уже проблема.

Здоровая противоположность – эффективное противодействие под названием «экспозиция», когда вы не избегаете, а, напротив, входите в прямое столкновение с пугающей ситуацией. Некоторые люди говорят: «Просто сделай это» или «Брось в воду, и пусть выплывает самостоятельно», но такое драматическое решение наивно и не слишком эффективно. Вместо этого мы можем дать людям ряд навыков: 1) релаксация, 2) постепенное привыкание к тому, что страх возможен, 3) не стоит раньше времени убегать от пугающей ситуации. При этом, как вы, несомненно, почувствовали, некогда гигантский страх становится вполне управляемым и это происходит за несколько минут или часов.

Теперь давайте вернемся к случаю страха перед собаками. Такой случай был с моим маленьким сыном, который однажды столкнулся с бродячей собакой. За несколько минут мы с женой научили Джонатона расслабляться – глубоко дышать и воображать приятные сцены. Мы попросили его представить, как собаки приближаются к нему во дворе нашего загородного дома. Как только он это сделал, мы прогулялись по близлежащим улицам, чтобы встретить местных дружелюбных собак. Минуту он, естественно, протестовал, а потом, под моим руководством, с воодушевлением начал гладить собак и отходить. Я не позволил ему вернуться домой слишком быстро, потому что знал: страх может усугубиться и побудить его всегда стремиться избегать проблемы. Я уговаривал его не возвращаться, пока страх не уменьшился наполовину или более. Через час или два он практически сошел на нет, и сейчас у него осталось только смутное воспоминание об этом случае.

Чтобы привести пример со взрослыми, давайте предположим, что вы хотите стать более настойчивым. В прошлом вы угождали коллегам, а не спорили, хотя внутренне были не согласны. Ваше подчиненное поведение оставляло у вас чувство разочарования, а также оказало неблагоприятное действие на ваши шансы продвигаться по службе.

Чтобы преодолеть свой страх, вам нужно намеренно ставить себя в аналогичные ситуации, но в более «безопасном» окружении, чем рабочая обстановка. Сделайте сознательное усилие, чтобы завести разговор и вежливо предложить другую точку зрения людям из своего социального окружения. Это обеспечит вам более спокойную обстановку, в которой вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и заранее продумать основные моменты своей экспозиции. Или вообразить, как говорите с человеком, который вас раздражает или почему-либо разочаровал. В прошлом вы не стали бы спорить, но теперь медленно прокладываете путь к тому, чтобы стать более настойчивым. После некоторой тренировки вы готовы отстаивать свою точку зрения при разговоре с этим человеком в реальной жизни. А когда почувствуете, что готовы принять новое поведение на работе и следовать ему, то можете поставить перед собой цель высказать свое мнение на следующем заседании. К тому времени экспозиция вне работы уже принесет свои плоды. Со временем ваш страх уменьшится, и вы обнаружите: вам гораздо проще себя утверждать.

Десятилетия исследований научили нас использовать экспозицию наиболее эффективным образом. Во-первых, расслабьтесь перед столкновением со страшной ситуацией. Во-вторых, если вы испытываете сильную тревогу, подвергайте себя экспозиции в своем воображении до тех пор, пока вы не станете меньше бояться, а затем перейдите к реальной ситуации. В-третьих, не убегайте от ситуации слишком быстро; оставайтесь в ней до тех пор, пока вы не достигнете 50 %-ного снижения беспокойства. В-четвертых, первые несколько экспозиций обычно проходят лучше, если вас сопровождает один из членов вашей команды изменения. И в-пятых, пустите в ход тяжелую артиллерию – вознаграждения: так или иначе, за столкновение со страхом и тренировку экспозиции вы заслуживаете большого и щедрого поощрения.

На самом деле экспозиция сочетает в себе несколько методов противодействия: релаксацию, утверждение и здоровое мышление. Если экспозиция была полной и успешной, добавьте здоровую дозу когнитивной терапии: признайте, что ваш страх усилился благодаря побегу или катастрофическому мышлению. Столкновение со страхом не заставило вас потерять контроль, страх не продолжается вечно, а вспоминать о страхе – не то же самое, что испытать его снова. Это и есть здоровые мысли-противодействия.

Экспозиция – прекрасная стратегия, полезная для всех видов тревоги и желания избежать ситуации. Здесь я еще раз хочу вернуться назад и напомнить вам о науке об изменении: используя поведение, противоположное вашей проблеме, вы достигаете стабильного и постоянного результата. Ведь вы не просто искореняете старое поведение, а строите желаемую цель. (Подробнее мы поговорим об этом, когда перейдем к шагу 5, сохранению.)





Образы




Какова здоровая противоположность тому, чтобы представлять себя смущенным или терпящим поражение? Увидеть себя преуспевающим и процветающим. Теперь вы поняли стратегию противодействия: изучайте и создавайте противоположное поведение. Люди, успешно достигающие изменений, визуализируют плоды своего успеха, в то время как не добившиеся успеха – расплату за неудачи.

Давайте сделаем храброй вашу новую личность с помощью тренинга по созданию образов.

Сделать свое кино. Мысленно создайте фильм о предстоящем стрессе. Предположим, вы должны пойти на конкурентное собеседование при приеме на работу или стоите перед столом с деликатесами, находясь на диете. Замените изображение уязвимого и дрожащего человека образом спокойного, отвечающего на вопросы и уверенно отклоняющего предложения десертов и блюд с избытком сахара. А затем представьте, как вы легко справляетесь с этими триггерами высокого риска в будущем.

Увидьте себя в новом свете. Изображения могут использоваться для конкретных ситуаций, как указано выше, или для решения более общих задач. Потратьте пять минут на визуализацию себя, демонстрирующего свои сильные стороны и возможности. Представьте, что вас освещает свет, как на пленке или по телевизору. Вы уверенно выступаете перед большой группой или терпеливо учите ребенка читать. Этот положительный образ будет просачиваться в вашу повседневную жизнь и подпитывать усилия к изменению (но только до тех пор, пока вы не начнете преувеличивать свои способности – недостаток многих методов «Помоги себе сам»).

Создайте новые картины своей жизни. Многие люди считают полезным собирать идеи, фразы и фотографии в воображаемые блокноты или на доски достижения целей. Они выписывают вдохновляющие цитаты или подбирают картинки, символизирующие то, чего пытаются достичь. Таким образом, вы можете добавить в свой фильм о себе новые и более подходящие сцены.


Прочитайте новый сценарий. Продолжим нашу аналогию с кино: вам не обязательно придумывать новый сценарий самостоятельно – можно взять его со стороны. Например, воспользоваться «Управляемыми аудиообразами» из интернета. Обычно они сочетаются с техниками релаксации; эти упражнения познакомят вас с новыми способами видеть мир и себя в мире. Для многих, включая меня, так проще: вы больше расслабляетесь, позволяя словам других людей направлять полет своего воображения.



Начните практиковать образы в течение 10 минут каждый день. Некоторые люди предпочитают заниматься два раза в день – один раз после пробуждения и один раз перед сном. Количество времени, потраченного на задание, играет более важную роль, чем время суток, поэтому решите, что будет лучше для вас. Найдите удобное, тихое место. Решите, будете ли вы визуализировать определенную цель или общее ощущение, настолько конкретно и специфически, насколько у вас получается, пока вы не приобретете больше опыта. Закройте глаза и глубоко дышите. Если вы визуализируете цель, живо представьте себе, как достигаете определенного поведения: хорошо едите, с удовольствием делаете упражнения, строите лучшие отношения, вкладываете деньги в банк, имеете продуктивный рабочий день… или вообразите, как баскетбольный мяч залетает в корзину. Увидьте это уже сделанным, уже произошедшим. Затем усильте четкость и глубину изображения яркими деталями. Удерживайте вашим внутренним зрением цвета и текстуру. Слушайте сопровождающие звуки, делающие картину реальной. Ближе к концу сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов и добавьте пару поддерживающих аффирмаций, чтобы завершить десятиминутное упражнение.

Эндрю оказался способным визуализатором; когда он рассказывал мне о своей воображаемой сцене, я мог практически видеть, слышать и ощущать, что происходит в баре. Он представлял выходные, как он посещает ночные клубы вместе с друзьями, попадает в праздничную атмосферу, с удовольствием выпивает один или два стакана пива и живет «хорошей жизнью», над достижением которой так упорно трудился. Но вместо того чтобы остаться там до утра и расстаться с сотней долларов, он начал представлять, как наслаждается свободным временем и дополнительными деньгами после того, как он ушел из бара в 1:00 ночи. Перед своим мысленным взором он создал новый фильм, в котором наслаждался жизнью, не разрушая себя. Это вскоре стало его реальностью, как будто жизнь начала подражать искусству.





Принятие




Большинство из нас цепляется за представление, что мы можем практически все контролировать, практически ко всему адаптироваться и практически все преодолеть. Но некоторые жизненные ситуации приходится принимать такими, какие они есть. Это осознание добавляет восточный, буддийский оттенок к западной вере в самосовершенствование.

Этот метод противодействия нацелен на подготовку к тому, чтобы принять некоторые проблемы. Первая благородная истина буддизма напоминает нам, что жизнь есть страдание, она неизбежно влечет за собой разочарование, боль, одиночество, болезни и в конечном итоге смерть. Этот неопровержимый факт оказывается полезным, поскольку буддизм объясняет, что некоторых страданий можно избежать посредством их принятия.

Как ни парадоксально, но стремление избежать боли – один из самых больших источников страданий. Вместо того чтобы неустанно пытаться изменить то, что нам не нравится, в некоторых случаях мы можем просто это принять. Как советуют буддисты, посадите свои неприятности рядом с собой.

Проблема в определении того, что может быть изменено, а что следует принять. Неконтролируемые проблемы, например неблагоприятные погодные условия и смертельные аварии, – это вещи, которые мы должны принять. А вот контролируемое поведение, например переедание и азартные игры, мы можем изменить. Но что именно мы действительно можем контролировать, а значит, изменить? Как любит подчеркивать знаменитый позитивный психолог Мартин Селигман, жизненный опыт и научные исследования указывают общий путь, но многое зависит от вас.

Как вы видели на протяжении этой книги, у нас теперь есть инструменты, чтобы уменьшить проявления стресса, фобий, гнева, депрессий и одновременно усилить релаксацию, самоутверждение и укрепить отношения. Мое собственное убеждение, как западного клинического психолога и профессора университета, состоит в том, что мы можем изменить больше, чем большинство из нас считает, что, перефразируя Гете, наши силы находятся в наших собственных руках. А если изменить поведение невозможно, мы можем изменить свои мысли и отношение. Например, мы в значительной степени контролируем свою физическую форму, хотя многие заболевания имеют генетическое происхождение.

Переоценка нашей способности к самоизменению приводит к грандиозным планам и затем к их разрушению. С другой стороны, недооценка способности к самоизменению приводит к апатии и отказу что-либо делать; миллионы людей без необходимости живут нездоровой жизнью и проводят ее в состоянии тихого отчаяния. Наша надежда в том, что так замечательно выразил Рейнгольд Нибур[49] в своей молитве о спокойствии, которая принята в качестве девиза 12-этапными программами:

Боже, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить,

дай мне мужество изменить то, что я могу,

и дай мне мудрость отличить одно от другого.





Когда вы знаете, в чем состоит отличие, вы можете прийти к настойчивому желанию измениться с помощью принятия. Этот навык требует значительной практики, так как он противоречит нашей человеческой потребности контролировать мир.

Мы, как и буддисты, можем начать с медитации и осознанности; я не буду учить вас двум этим методам, но вы можете найти множество ресурсов в интернете и в других книгах. Краеугольным камнем восточной традиции всегда служило дыхание.

Осознанное дыхание воплощает «бытие» вместо «делания» или «фиксации» и отдаляет от сиюминутных мучительных мыслей и чувств. По мере углубления дыхания вы успокаиваетесь и вспоминаете, что вам не нужно любить или одобрять проблему – скорее, вы учитесь принимать, что она есть. На самом деле проблема – это не плохо и не хорошо, она «просто есть». Таким образом, вы в конце концов научитесь меньше обвинять и осуждать и будете испытывать меньше боли.

Например, Моника знала, что генетика против нее. По крайней мере, в течение двух поколений женщины в ее семье были крупными и тяжелыми. Моника не склонна к генетическому детерминизму, но она понимала, что вес находится под сильным влиянием генов. Она приняла тот факт, что никогда уже не будет весить 55 килограммов. Несколько десятков лет, несколько родов, генетика, и дело сделано. Моника приняла это как часть своей судьбы. В результате у нее исчез повод себя проклинать, и она смогла стать более спокойной и уравновешенной.

В то же время она признала: незачем быть лентяйкой с 25 килограммами лишнего веса. Учитывая свою ДНК, она установила реальные цели, позволяющие ей стать здоровой и активной женщиной, весящей 65 килограммов и управляющей своими эмоциями и состоянием здоровья.

В какой-то момент Моника пробормотала что-то насчет «кесарю кесарево…». Я сначала пропустил ее замечание, но потом она объяснила, как отрывок из Библии («Отдайте кесарево кесарю, а Богу Богово») связан с ее весом: «Я перестала контролировать то, что от меня не зависит, и слежу за тем, что зависит». Это срединный путь Будды.

Овладение искусством медитации и осознанностью занимает много месяцев ежедневной практики, как правило, под руководством квалифицированного специалиста. Здесь же моя цель состоит лишь в том, чтобы научить вас основам принятия и показать его важную роль в качестве метода противодействия. Здоровая противоположность бессмысленной попытке изменить то, что изменить невозможно, – принять его. Принятие – не просто лозунг, а навык, и ему можно научиться. Если вы столкнетесь с фатальной ситуацией, как, естественно, случается в жизни, вы сможете выбрать срединный путь. Это позволит вам стать более сбалансированным и более эффективно реагировать на превратности судьбы. Изменить то, что можете, и принять то, что не можете изменить.

Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.

Когда речь заходит о методах противодействия, я часто слышу от людей две жалобы; вероятно, в определенный момент они придут в голову и вам. Жалоба номер один состоит в том, что новое поведение не ощущается естественным, «это не я. Я ощущаю беспокойство и неудобство». Конечно! Старая проблема росла на протяжении многих лет и стала удобной, а здоровая альтернатива некоторое время будет ощущаться неловкой, как и большинство новых привычек. Напомните себе, что ранняя неловкость – признак роста, а не предвестник неудачи. Затем продолжайте действовать «как будто» или подстраиваться, пока не выработается привычка. Как и новую пару обуви, новые привычки в конечном итоге получается разносить, и вскоре вы не сможете себе представить, как без них обходились.

Вторая жалоба состоит в том, что вы знаете, каким должно быть здоровое противодействие, но можете не захотеть его применять. Это обоснованное беспокойство, но именно поэтому я сначала научил вас себя вознаграждать. Когда вы применяете противодействие неравномерно, рывками, пожалуйста, используйте награды. Если вы откладываете или избегаете, а не подвергаете себя действию пугающей ситуации, начинайте заниматься хозяйственными работами, пока они не заставят вас противостоять страху. Если у вас не получается последовательно использовать отвлечение, релаксацию, физические упражнения или самоутверждение, назначьте себе хорошие вознаграждения за их использование и исключите награды, когда вы ими пренебрегаете. Вы можете даже рассмотреть непредвиденный контракт с членом вашей команды изменения, чтобы поддержать свое желание использовать противодействие. Заставьте работать науку об изменении!

В дополнение к использованию наград давайте прямо поработаем над вашим мышлением: слишком многие люди ждут, когда придут энергия или мотивация, чтобы применить концепцию здоровой замены. В отличие от них, я выступаю за то, чтобы сначала использовать насос: начните с закачки противодействующего поведения, а затем наблюдайте за ростом энергии и мотивации. Не ждите подходящего момента; создайте его своим поведением.

Следующие тесты для самооценки не дадут вам сойти с пути и покажут, достаточно ли вы используете противодействие для достижения успеха.





Проверьте себя: противодействие


Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.

Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______

Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______