Дайте боли задержаться




Вместо того чтобы рефлекторно прекращать страх, ощутите его в управляемых количествах. Раньше Моника отталкивала свой страх ранней смерти, чтобы защитить свое нездоровое поведение. Но как только она позволила ему немного просочиться, он начал ее мотивировать. Он не подавил, он вдохновил ее на изменение. Психотерапевтам нравится называть это «дозированием беспокойства».

Страх также может корениться в предшествующих жизненных событиях, таких как болезнь члена семьи или смерть друга. Мы склонны отталкивать такие воспоминания, особенно если они связаны с нашей проблемой. Но несколько мгновений задержки на тех ужасных событиях вернут соответствующие воспоминания. Они никогда не исчезали – мы просто оттолкнули их и хранили. В моем случае я могу вызвать память о преждевременной смерти своего отца, во многом вызванной отсутствием контроля над весом и артериальным давлением. Конечно, это болезненное воспоминание, но одновременно полезное предупреждение.

Какой самый глубокий уровень ощущения, которое вы можете вызвать? Подумайте об угрозе, страхе или оскорблении, связанных с тем, чтó вы хотите изменить. Дайте страху задержаться, и пусть боль послужит вам топливом. Превратите пугающее в подбадривающее, приводящее в ярость – в мотивацию.





Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль




Для некоторых из вас страх перемен может оказаться подавляющим, поэтому я рекомендую вам понаблюдать за другими людьми, также борющимися со страхом. Это можно сделать в театре, с помощью телевизора, книг или интернета. Убеждение, что мы можем испытывать катартические реакции, просто наблюдая за другими, восходит к работам Аристотеля по театру и музыке.

Одна из моих пациенток, например, преуменьшала значение злоупотребления назначенным ей наркотиком, пока не узнала о передозировке наркотиков Эми Уайнхаус и ее последующей смерти в 2011 году. Внезапно моя пациентка ощутила сильную связь с Эми и увидела себя певицей, чья жизнь была преждевременно прервана. Она плакала об Эми и о себе самой, что побудило ее отказаться от злоупотребления наркотиком и начать воздерживаться.

На десятки моих клиентов произвели впечатление «Сцены из супружеской жизни» Ингмара Бергмана: они обнаружили, что выбрали удовлетворяющий брак по причине безопасности. Фильм выдернул их из отчаяния и побудил либо начать работать над отношениями, либо от них отказаться. (В приложении А вы найдете топ-рейтинговые книги по самосовершенствованию и автобиографии, которые могут помочь вам узнать о страхе перемен, который испытывали другие люди. С той же целью на сайте www.changeologybook.com представлен список из 50 рекомендуемых фильмов.)





Длинный проход




Когда я играл в футбол с друзьями, нашим любимым способом давать пас был «длинный проход» – далеко отбежать и получить длинный пас. Именно это мы и должны сделать, чтобы подавить невротический парадокс: сделать акцент на болезненности долгосрочных последствий, а не на краткосрочных выгодах удобного поведения. Жесткая установка заставляет вас искать немедленного удовольствия вместо того, чтобы подумать об отсроченной опасности. Когда Эндрю нравилось выходить в город в выходные, напиваться и сорить деньгами, «как пьяный матрос», он приучил себя думать об ужасном похмелье в воскресенье, невыполненных обязательствах и пустом банковском счете. Это быстро его отрезвило! Вы можете натренировать себя ощущать долгосрочную боль до ее наступления. Некоторые люди представляют себе, как пончик забивает их артерии или набивается в бедра, как только они его глотают. Другие визуализируют семейные ссоры как пути к разводу и отдалению от детей. Стоят ли эти долгосрочные боли краткосрочной выгоды? Это удобные приемы вызвать эмоции, направляющие вас к более здоровым решениям.

Следующие три метода разработаны, чтобы перенастроить свою человеческую склонность отталкивать болезненные эмоции и позволить себе безопасно ощутить страх перед изменениями. Они помогут вам превратить страх в топливо для самоизменения. То, чего вы раньше боялись и избегали, теперь будет толкать вас вперед.





Воображайте себе лучшее завтра




Борьба со страхом изменения – только половина нашего арсенала по пробуждению эмоций, вторая половина охватывает ваше позитивное будущее. Данный метод включает воображение эмоционально нагруженных образов, мыслей и девизов, подчеркивающих преимущества изменения. Например, Моника хотела дольше прожить, более ясно мыслить и более конструктивно относиться к своим детям, супругу и собственным обязательствам. Эндрю думал о том, чтобы его образ улучшенного себя стал реальностью.

У большинства из нас эмоции лучше всего вызывает визуализация. Подумайте, как будете выглядеть после изменения, как будете себя чувствовать, общаться с другими людьми. Вообразите погоду (почти всегда солнечную и умеренную), мир вокруг (равнины или тропические краски) и окружающие вас хорошие флюиды.

Кроме того, вы можете вызвать в воображении воспоминания о том, как вы добивались успеха в прошлом. Как вы себя чувствовали? Как реагировало ваше тело? Как это вас изменило? Живо вспомните потрясающие ощущения от своих прошлых достижений, а затем визуализируйте свою новую цель. Представьте себе, что вы уже достигли своей новой цели и снова собираетесь испытать то же чувство выполненного долга. Попробуйте использовать силу и уверенность, полученные ранее, и применять их к новому начинанию.





Расскажите новую историю




Психологам давно известно, что истории, которые мы себе рассказываем, влияют на наши намерения и настроения. Печальные сказки заставляют нас чувствовать уныние и слабость, вдохновляющие истории делают активными и успешными. Мы можем изменить нашу самооценку, переписав окончания собственных историй на лучшие. Вместо того чтобы слушать тех, кто не верит в возможность наших изменений, мы можем составить убедительный рассказ о самосовершенствовании и преобразовании. Это как визуализация, но со словами.

Напишите и отредактируйте собственную историю о цели, которую преследуете. Опишите проблемы, добавьте поворотов сюжета, но обязательно заканчивайте победой. Некоторые люди предпочитают дневниковые записи или пишут настоящий рассказ. Другие выбирают читать сказки перед сном. В обоих случаях они повышают мотивацию и ваше поведение в направлениях, ценных для вас. Это всегда истории о наградах.





Ум хорошо, а два лучше





Предыдущие методы учат вас уравновешивать страх и желание перемен: следует одновременно оттолкнуться от негативного прошлого и подтянуться к положительному будущему. Как вы уже догадались, моим любимым образом этого процесса является Тянитолкай доктора Айболита.

Одной «головой» вы отталкиваетесь от проблемы, потому что не можете больше ее терпеть. А другой «головой» притягиваетесь к изменениям и новому поведению. Два источника энергии – толкает и тянет – лучше, чем один. Удвойте свою эмоциональную приверженность, оттолкнувшись от отрицательного прошлого и притянувшись к положительному будущему[32].

Достигнуть равновесия – непростая задача. Некоторые из вас, особенно те, кто вырос в семьях, где воспитание опиралось на наказания или страх перед адскими муками, будут тратить слишком много времени на переживание страха и размышления над поведенческими грехами. Вина может инициировать изменение поведения, но редко поддерживает его в течение длительного времени. Другие, особенно те, кто вырос в более либеральных семьях на гуманистических учениях типа нью-эйдж[33], будут чрезмерно полагаться на образы цветущего, солнечного будущего. Пожалуйста, добейтесь здорового сочетания обоих тенденций.

Когда вы находитесь на эмоциональной золотой середине, то можете обрести чистые человеческие чувства. Вы можете получить доступ к сырым, неразбавленным эмоциям страха и любви – страху, что не сможете измениться, любви к изменениям и их влиянию на людей вокруг вас. Сначала Эндрю был поражен страхом: неужели он на многие годы попал в ловушку саморазрушительного цикла? Моника изначально испытывала любовь, когда думала о том, что ее преобразование может сделать для ее детей, мужа и, в конечном счете, для нее самой. Это неугасимая мотивация. Когда вы научитесь ее использовать, она может вести вас к победе в течение 90 дней и дальше.





Действовать как Тянитолкай




Когда я тренирую людей или провожу семинары по тянитолкай-равновесию, почти все немедленно понимают его ценность. Следующий вопрос: «Как мы можем его достичь?»

Вот четыре практических упражнения для обнаружения середины между избыточным количеством темного прошлого и избыточным количеством светлого будущего. Во-первых, проанализируйте количество времени, посвященное размышлениям о текущей проблеме, и количество времени, отданное фантазиям о славном будущем без этой проблемы. Присвойте номер каждому виду деятельности и буквально сосчитайте минуты или часы. Это поможет вам сохранить соотношение 50/50.

Во-вторых, создайте привычку каждый раз, размышляя над своей проблемой, рассматривать как неприятное настоящее, так и прекрасное будущее после самоизменения. Если вы были сосредоточены на одной стороне, приучитесь задумываться над обеими. Имейте в виду, что ваша цель не обязательно должна быть «проблемой» как таковой, но вы все равно можете сделать это упражнение и изучить, как ваша жизнь изменится к лучшему, как только вы достигнете своей цели. Поэтому, если вы стремитесь приобрести новые навыки, чтобы получить новую работу, то думайте о препятствиях, с которыми сталкиваетесь в настоящем. Насколько более востребованными вы станете, обладая ценными способностями?

В-третьих, напишите прощальное письмо своей проблеме или старому образу жизни.

Вложите в него свою душу или, как один недавний пациент, сделайте видео. Объясните вред, нанесенный проблемой вам и окружающим, а затем нарисуйте картину лучшей жизни. Убедитесь, что в вашем письме или видео в равной степени представлены отказ от прошлого и стремление в будущее.

Четвертое – проведите некоторое время, стоя перед зеркалом. Поговорите с собой и эмоционально отпустите отвращение или ненависть к тому, как давит на вас проблема. Затем потратьте такое же количество времени и эмоций, позволяя себе почувствовать, как вы взволнованы и стремитесь двигаться в направлении светлого будущего. Упражнение с зеркалом может показаться немного странным или глупым, но оно хорошо работает и помогает при самоизменениях.

Это хорошие способы доступа к эмоциям, помогающие поддержать вашу осознанность и продвижение к самоизменениям. Сделайте тест для самопроверки, чтобы убедиться: вы совершили достаточную эмоциональную работу, чтобы перейти к следующему шагу.





Проверьте себя: пробуждение эмоций


Как вы продвигаетесь? Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе с помощью 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

Я говорил о моей проблеме и выразил свои чувства по этому поводу. _____

Я испытал глубокие эмоции от драматических напоминаний о моей проблеме. _____

Я испытал сильную реакцию, когда осознал последствия своей проблемы. _____

Я эмоционально связан с лучшим будущим без этой проблемы. _____



Здесь, на первом этапе, умеренное количество эмоционального возбуждения – прогностический признак успеха. Оно готовит вас к следующему шагу. Вы должны набрать 3 балла или выше по каждому пункту, что соответствует понятию «время от времени» или чаще. Если ваши баллы ниже, то, прежде чем двигаться дальше, рекомендую вам потратить дополнительное время на пробуждение эмоций. Вы стремитесь достичь осознанности и подъема, которые будут руководить вашим планированием и подпитывать вас на протяжении 90 дней.





Доводы за и против




Все ваши усилия по повышению осознанности, анализу ценностей и пробуждению эмоций можно соединить в следующем упражнении, которое зафиксирует ваше стремление и страх перемен. Это способ взвесить плюсы и минусы[34] самоизменения – еще одно мощное средство повышения осознанности. И, как вы увидите, прогностический признак успешности самоизменения.

На одной стороне листа бумаги напишите плюсы – причины изменения. На другой напишите минусы – аргументы в пользу продолжения вашего удобного и знакомого поведения. Плюсы и минусы – причины изменения / не изменения. В верхней части листа напишите плюсы и минусы для себя («Я»), а ниже для других людей («Другие»). В результате вы получите четыре квадранта.

В нижеприведенной таблице показано, чтó Моника написала в этом упражнении по поводу отказа от курения и алкоголя, когда мы впервые начали с ней работать. Как видите, в таблице относительно мало пунктов. Моника включила мало деталей, вложила мало усилий и мало эмоций, что точно отражает, как она относилась к переменам в то время. Более того, количество плюсов и минусов было приблизительно равным: комфорт сохранения старых привычек в отношении курения и алкоголя был приблизительно равен ее заинтересованности в изменении. Этот список отражает плохое прохождение первого этапа: ничтожные усилия, низкое самосознание, отсутствие эмоций и количество минусов, равное плюсам. Вот где была Моника и вот почему она неоднократно терпела неудачи, прежде чем начала работать по программе науки об изменении.



Первая попытка Моники с плюсами и минусами