Повышать осознанность
Этот катализатор самоизменения приводит к лучшему пониманию причин, последствий и возможностей избавления от ваших проблем. Начиная с цели Фрейда «сделать бессознательное сознательным» – все так называемые методы инсайта начинают работу с повышения уровня осознанности человека. Знание – сила, вызывающая изменения.
Моему давнему коллеге доктору Джиму Прохазке нравится представлять сознание в виде луча света. Недоступная или неизвестная информация как будто находится в темноте. В темноте мы слепы, мы не можем видеть и у нас нет света, приводящего к переменам. И наоборот, при свете мы становимся зрячими и можем двигаться к личностным трансформациям.
Метафора Джима – отзвук аллегории Платона о пещере в его диалоге «Республика»: все смертные приходят в этот мир, не имея знаний и не осознавая всей правды. Мы ничего не знаем о реальности. Как заключенные в темной пещере: руки скованы и висят, мы прикованы в подземной камере невежества. Только знание и с трудом добытое осознание освобождает от невежества и суеверий. Именно так осознанность приводит к изменению поведения.
Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Ни одну проблему невозможно решить, находясь на том уровне сознания, который ее породил». Прежде чем изменять свое поведение, нам нужно повысить уровень диалога, сознания и осознанности[28]. Все согласны со значением осознанности, но мы не можем договориться о том, как ее совершенствовать. Какие методы самые эффективные? Образованность и информация? А как насчет межличностной обратной связи? Или, возможно, нам требуется наблюдение профессионала? Уроки, почерпнутые из книг, кинофильмов, стихов? Интернет-образование? Разногласия вызваны тем, что мы пока этого не знаем.
Но нам не потребуется влезать в непродуктивные дебаты, потому что вы можете выбрать метод, соответствующий вашей уникальной цели, ситуации и предпочтениям. Для этого вам полезно держать в голове мое руководство по выбору метода «AEIOU и всегда Y»[29]: доступный; эффективный; инновационный, открытый для изменений; удобный для пользователя и всегда правильный для вас. Вам нужны приемы с такими характеристиками:
– доступность (они находятся в пределах вашей досягаемости; нет смысла пытаться использовать недоступные);
– эффективность (они, как вы определили, хорошо работают у вас);
– инновационность (эти приемы, в отличие от старых проверенных способов, вносят новизну и творчество в процесс вашего самоизменения);
– открытость для изменений (они могут быть приспособлены к вашей личности, предпочтениям и проблемам);
– удобство в пользовании (простые навыки, им легко обучиться, в отличие от заумных теорий или пустой болтовни);
– вы сами (объект изменений – вы, поэтому вы должны чувствовать, что методы работают в вашем случае; их общая полезность не имеет значения).
Используйте руководящие принципы для каждого рассматриваемого катализатора. Я познакомлю вас только с действенными приемами и помогу выбрать те, которые больше всего подходят именно вам.
Какой вид самосознания будет информировать и продвигать вас на всех пяти шагах? Ответ: знание причин, последствий и способов избавления от ваших проблем. Чтобы это узнать, вы должны задать себе три вопроса: 1) что привело меня именно к этой проблеме и что поддерживает ее сейчас? 2) каковы последствия моего нынешнего поведения, как желательные, так и нежелательные? 3) каковы способы встать на путь к моей цели?
Как только вы задумаетесь об ответах на эти вопросы, рассмотрите следующие проверенные методы повышения вашей осознанности и понимания.
Смотрите в лицо фактам. Ищите информацию о причинах и последствиях вашей проблемы в беспристрастных источниках. Это может быть нелегко, потому что в нас генетически заложено стремление избегать неприятностей и боли. Каковы вероятные долгосрочные последствия ожирения, сидячего образа жизни, курения, злоупотребления алкоголем или одиночества? Вместо того чтобы неумышленно пропускать объективные факты, что легко сделать, изучите и примените их в отношении себя. Моника, например, была удивлена, когда узнала о влиянии лишних 25 килограммов на здоровье. По ее словам, она стремится «говорить правду», поэтому она стала говорить о своем ожирении, вместо того чтобы преуменьшать свое состояние, называя себя «ширококостной». Когда вы будете готовы увидеть, вы найдете отрезвляющие факты повсюду: в книгах на тему «Помоги себе сам», на здравоохранительных сайтах и в правительственных директивах.
Напрашивайтесь на неприятности. Теперь переходим на личности. Запросите обратную связь от родных и близких о цене и последствиях вашей проблемы. Здесь нужно поступать осторожно. Следует откровенно поговорить с людьми, с которыми вы до сих пор ничего не обсуждали. Как выразился Эндрю, он был «сбит с ног», узнав, что думают люди о его гулянках и чрезмерных тратах. Он спросил об этом коллегу, она попросила день на размышление, а затем искренне сообщила: он наносит ущерб своей репутации и карьере, действуя как «своевольный, поверхностный сынок богатых родителей». Он обнаружил, что его представление о себе как об учтивом бонвиване было искусной самозащитой, а окружающие воспринимали его совершенно наоборот.
Спросите доктора Брауна. Если близкие относятся к вам слишком предвзято или критично, чтобы предоставить объективную информацию, или если вы ищете более полную информацию, получите профессиональное мнение психолога, врача, диетолога или священника. Попросите дать прямой ответ того, кто должен знать это по долгу службы. Много лет назад мой терапевт посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Если вы не снизите вес, я назначу вам статины» (лекарства для снижения уровня холестерина в крови). Этого было достаточно, чтобы быстро повысить мою осознанность!
Увидимся в кино. Признаюсь, что я считаю бóльшую часть источников информации несколько черствыми и неинтересными; я предпочитаю, чтобы моя осведомленность была связана с некоторой драмой. Если вы разделяете мои предпочтения, просмотр фильмов, посещение театра или чтение трогательной автобиографии может значительно повысить вашу осознанность. Приложение А содержит самые полезные книги на тему «Помоги себе сам» – автобиографии людей, достигших различных целей. Эндрю был потрясен, проглотив автобиографию Пита Хэмилла «Жизнь пьющего человека» (A Drinking Life). Моника, читая книгу Кэролайн Кнапп «Алкоголизм: история любви» (Drinking: A Love Story), так сильно плакала, что не смогла дочитать. Она поняла, чтó ее собственное пристрастие к алкоголю делало с двумя ее детьми. Чем тяжелее драма, тем сильнее воздействие, так что приготовьтесь к сильным переживаниям.
Недели или двух целенаправленных усилий по повышению осознанности обычно бывает достаточно. Сколько информации вам необходимо? Ответ на этот вопрос дает следующий тест для самопроверки. Помните, что эталоны ответов на вопросы тестов были получены в наших исследованиях, а в них участвовали тысячи людей, делавших попытки себя изменить. Это эмпирические правила, но общая картина важнее конкретных цифр. Вы должны задать себе следующий вопрос: вы уже достигли отметки эффективного специалиста по самоизменению?
Проверьте себя: повышение осознанности
Что вы делаете, чтобы увеличить свои знания о проблеме, себе и своих предстоящих изменениях? Ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я искал информацию о проблеме своего поведения. _____
Я размышлял о том, что прочитал в статьях и книгах, и о том, как преодолеть мои проблемы. _____
Я вспомнил, что говорили мне люди о преимуществах изменения моего поведения. _____
Люди, успешно продвигавшиеся вперед и в конечном счете победившие свои проблемы, получили как минимум по 3 балла по каждому из вышеперечисленных пунктов. И наоборот, те, кто застрял на начальных шагах и не приступил к действию, сообщили о более низких баллах.
Результаты этого и других тестов самопроверки отражают вашу ситуацию. Если вы набрали менее 3 баллов за каждый ответ, я настоятельно рекомендую вам провести дополнительную работу по повышению осознанности. Если вы набрали по 3 балла или выше, то я вас поздравляю. Ваши усилия предвещают, что в конечном счете вы одолеете пять шагов и путь к своему новому «я».
Этого достаточно!
Получение информации из фактических источников – от близких, от специалистов в области здравоохранения или из сценического искусства – привело вас к более глубокому осознанию себя и характера своих проблем. Теперь, на новом этапе осознания, оцените себя: над какими ценностями вы будете дальше работать, а какие оставите? Вы должны подумать о последствиях своего поведения для себя и людей, о которых больше всего заботитесь.
В прошлом мы с коллегами размышляли, не является ли такая самостоятельная переоценка отдельным, независимым катализатором. С годами я пришел к выводу, что это естественный результат повышения осознанности. Если повышение осознанности не приводит к глубоким размышлениям, а затем и решительным действиям, то это не что иное, как пустое размышление.
Бóльшая часть нашего поведения происходит на автопилоте. Мы создаем привычки, делающие нашу жизнь успешной. Нам не нужно думать о том, как ходить, сидеть, принимать душ, водить машину, чистить зубы или печатать на клавиатуре. Привычки чудесно экономят наше время во многих отношениях, за исключением тех, когда они превращаются в проблемы. Легкий, знакомый и привычный выигрыш каждый раз, пока мы не заявим: «Достаточно!»
Точка, в которой вы заявляете: «Достаточно!» – знаменует собой решительный сдвиг. Это момент, когда мы понимаем, во-первых, какие мы, а во-вторых, какими хотим стать, и начинаем ориентироваться на лучшую часть своего «я». Если мы хотим избавиться от привычки и измениться, этот шаг требует значительной самостоятельной переоценки.
Моника закричала: «Хватит!» Она больше не разрешит курению, перееданию и алкоголю вредить своему здоровью или здоровью своих детей. Таким образом она озвучила свое решение, чтобы перевести его в действие. Эндрю сделал свое заявление менее драматическим, но и он осознал, что поверхностный тусовщик – не тот, кем бы он хотел быть. О пробуждении эмоций и обязательствах я скажу через несколько страниц. А пока работа по повышению осознанности и переоценке ценностей должна привести к гложущему ощущению: необходимо что-то сделать, и это будет сделано.
Несколько недель назад я консультировал бэби-бумера[30], имевшую привычку каждую ночь в течение трех или четырех часов смотреть бессмысленные телепрограммы. Все началось с того, что она время от времени позволяла себе предаваться тайному удовольствию – просмотру мыльной оперы после работы, чтобы снять напряжение. Однако вскоре она обнаружила, что смотрит подряд несколько ночных телевизионных реалити-шоу. Она оказалась в телевизионном аду, из которого ее вырвал мучительный вопрос: «И в это превратилась моя жизнь?»
Давайте убедимся, что ваше повышение осознанности производит желаемый результат. Пожалуйста, заполните еще один тест для самопроверки, чтобы убедиться, что вы на верном пути.
Проверьте себя: переоценка
Честно ответьте на следующие вопросы о своем поведении на прошлой неделе с использованием 5-балльной шкалы: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто
Я думал о том, что моя проблема причиняет мне боль. _____
Я признал тот факт, что смогу быть довольным собой, только если решу свою проблему _____
Я думал о том, что моя проблема причиняет боль окружающим. _____
Здесь, на этапе раздумья, количество баллов 3, 4 или 5 характеризует ваше стремление к цели. Они означают, что вы ориентированы на прогресс. 1 или 2 балла указывают на необходимость дополнительных глубоких размышлений о том, как ваша проблема отражается на вас и ваших близких.
Пробуждение эмоций
Осознанность без эмоций – пламя без топлива. Представьте, что преисполненный благих намерений учитель говорит, чтó вы должны делать, но не обучает практическим навыкам и не создает для вас мотивации. Это явление получило название «заблуждение учителя»: одна только информация и брань практически не оказывают влияния на поведение. Все равно что сказать кому-то: «Ты должен бросить курить».
Поэтому здесь мы воспользуемся стратегией пробуждения эмоций. Информированности и благородных намерений недостаточно, чтобы привести к постоянным изменениям, значит, мы должны мобилизовать эмоции! Люди редко меняются с помощью логики или фактов; будь это так, никто бы не злоупотреблял алкоголем, не курил, не переедал и не откладывал дела. Люди меняются, когда эмоции вынуждают их посмотреть правде в глаза.
Наша цель в том, чтобы использовать эмоции и перенаправить их на поддержку изменений. Вы должны сделать это сейчас, а не когда перейдете к этапу усилий. Я научу вас, как тонко уравновесить стыд за ваше отрицательное поведение в прошлом со стремлением к положительному будущему поведению – получается наподобие Тянитолкая доктора Айболита. Вы установите мотивацию к изменению, одновременно используя свой страх перемен. Я покажу вам, как вместо отрицания универсального страха перед новым вы сможете его использовать и заставить работать.
Пробуждение эмоций как катализатор изменений в истории человечества занимает одну из самых интересных страниц. Древние греки считали, что выражение эмоций – превосходная возможность для разгрузки и стимулирования поведенческих улучшений. Люди веками использовали силу катартического прорыва[31]. Эмоциональные переживания часто облегчают психологическую коррекцию и движение вперед. Но даже если мы беспорядочно «отпускаем» эмоции, как при ныне дискредитированной терапии первичного крика, то получаем долгосрочный эффект – как при вспышках гнева у трехлетних детей. Ключ в том, чтобы расшевелить эмоции, чтобы они продвинули вас вперед, а не оставили в состоянии возбуждения.
Вернемся на мгновение к парадоксу, упомянутому в начале книги: мы хотим измениться и одновременно сопротивляемся. Почему? По большей части от страха. Ваше старое проблемное поведение, при всех своих недостатках, уже знакомое, удобное и легкое. Вероятно, оно существует в виде привычки. И измененное новое поведение незнакомо вам, а вначале еще и неудобное, трудное. Естественно, это вызывает страх, что вам не понравится изменение; страх, что вы его не достигнете; страх, что вы будете смущаться в присутствии других; страх, что новое поведение будет стоить слишком дорого; страх, что вы будете чувствовать себя виноватым. Страх, страх и еще раз страх укрепляет проблему.
Будучи Homo sapiens с жесткой программой, мы избегаем страха и боли. Психологически это означает, что мы отрицаем страх или как-то от него отделываемся. Мы пытаемся убедить себя, что не нуждаемся в изменении, что можем измениться на следующий год, что последствия нереалистичны, что все «нуждаются» в парочке пороков. Все это знакомые и совершенно человеческие средства избежать страха самоизменения.
Однако если мы не изменимся, то наступят болезненные последствия. Мы страдаем от влияния переедания на здоровье, от разрушения отношений из-за невыполнения обязательств, от бездумной растраты ресурсов нашей планеты. Давным-давно для этого вездесущего цикла Фрейд ввел понятие «невротического парадокса»: люди ведут себя таким образом, чтобы избежать беспокойства и испытать краткосрочное удовольствие, при этом неизбежно игнорируя долгосрочные последствия. Чрезмерное употребление алкоголя, табака и еды приносит краткосрочное удовольствие, но долгосрочные страдания.
Внутренние сражения между нашим интеллектом и эмоциями приводят к непоследовательному, иногда ставящему в тупик поведению. Фрейд сделал правильное заключение, что подтверждают мои переживания по поводу обычной колоноскопии. Умом я понимаю, что эта процедура относительно безопасна, что это здоровая профилактическая мера, занимающая полдня и причиняющая лишь незначительные неудобства. Это хорошая и важная вещь, которую, исходя из рациональных соображений, следует сделать. Однако эмоционально колоноскопия означает выход из строя, старение, ощущение бренности бытия. Ее боятся, избегают, говорят о ней со страхом. А страх не дает мудрых советов.
Чтобы вы твердо усвоили, что значит пробуждать эмоции, избегая невротического парадокса, давайте шаг за шагом рассмотрим научно проверенные методы, как это делается.