Мантра: Я сексуальный, открытый и заслуживающий любви. Я привлекаю своего идеального партнера с игривостью и легкостью.
Новая привычка: Бросить курить.
Возражения: Я уже столько раз пытался, и у меня не получалось. Это трудно. У меня очень сильная зависимость. Мне нравится это делать. Курение меня успокаивает.
Мантра: Я счастлив и здоров, и я люблю контролировать свою жизнь.
Новая привычка: Научиться лучше слушать.
Возражения: Я даже не осознаю, что столько болтаю. Мне трудно себя остановить. Люди такие скучные.
Мантра: Я люблю слушать и учиться. Я уверен, осознан и контролирую свои действия.
Новая привычка: Каждый день предпринимать что-нибудь для спасения тропических лесов.
Возражения: Я уже и так перегружен. Разве я могу что-то изменить? Я ничего не смыслю в политике. Я не знаю, с чего начать и что сделать.
Мантра: Совершать изменения легко. Это наполняет меня радостью, и я учусь по ходу дела.
Для создания мантры главное – придумать конкретные слова, которые опровергнут твои негативные убеждения и принесут позитивные, осмысленные, восторженные эмоции. Твоя мантра должна по-настоящему на тебя влиять и глубоко трогать, иначе ты просто будешь раз за разом повторять какие-то дурацкие слова, которые тебя не вдохновляют пойти и совершить необходимые перемены.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ НАСЧЕТ МАНТРЫ: не переживай, если тебе вначале трудно поверить в свою мантру – раз ты чувствуешь укол восторга (потому что твоя высшая сущность садится за руль), знай: ты движешься в верном направлении. Просто решай верить в нее, пока по-настоящему не поверишь.
Как только придумаешь мантру, запиши ее и произноси каждый день, все время. Говори ее вслух, пока ведешь машину. Про себя, пока ждешь взлета самолета, выгуливаешь собаку, кормишь детей, чистишь зубы, притворяешься, что слушаешь болтуна, моешь посуду и так далее и тому подобное. Вся сила в повторении, ощущении восторга, которое приносят тебе эти слова, и восхищении новой реальностью, которая уже мчится тебе навстречу.
Чем больше энергии в твоих желаниях, тем проще тебе будет привлечь их к себе.
ПОСЛЕДНЕЕ ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ НАСЧЕТ МАНТРЫ: если возражения продолжают возникать, пока ты произносишь свою новую мантру, не волнуйся – это хороший знак. Тот факт, что твоя старая личность пытается бунтовать и бороться за жизнь, означает, что что-то меняется, и она чувствует угрозу. Используй новую мантру как дубину, чтобы забивать свои возражения обратно в их унылые норки.
День 2
Настройся
«Легкость» – одно из моих любимых слов. Его даже произносить приятно. Оно звучит как расслабляющий выдох, который делаешь, когда медленно откидываешься назад и расстегиваешь штаны. Знаешь, кто еще любит легкость? Привычки. Чем легче им появиться, тем регулярнее они будут это делать. Как и многое другое в природе, привычки идут путем наименьшего сопротивления: вода притягивается гравитацией к скалам и непринужденным потоком стекает вниз по руслу. Птицы ловят восходящие струи воздуха, чтобы попасть, куда им надо, как можно меньше хлопая крыльями. Грузчики тащат мой матрас в спальню по новому белому ковру в гостиной, вместо того чтобы идти через кухню, где нет ковра, потому что через ковер идти ближе.
Подумай, как структурировать свою новую привычку, чтобы сделать ее как можно непринужденнее и легче, пока ты еще в начале пути. Тогда ты с большей вероятностью добьешься успеха в конце. И прошу тебя, придумай что-нибудь неочевидное. Включи творческое мышление – настроиться можно кучей физических, эмоциональных, духовных и интеллектуальных способов.
Иногда крошечные мелочи привносят огромную разницу, поэтому, пока занимаешься мозговым штурмом, не пропускай ни крохи.
Например, если твоя новая привычка – приходить в спортзал в шесть часов утра, достань тренировочный костюм вечером накануне. Поставь кофеварку на таймер, чтобы кофе был готов к твоему пробуждению. Приготовь закуски, которые сможешь сунуть в рот, когда вернешься домой. Подготовь все к работе, чтобы после тренировки надо было только принять душ, схватить сумку и уйти. Сделай все, что придет в голову. В этот раз все иначе, в этот раз ты не можешь допустить неудачи, в этот раз ты взялся за дело серьезно… Старайся изо всех сил. Купи новый, классный тренировочный костюм, вместо того чтобы шлепать в зал в старых трениках и застиранной футболке. Найди фотографию того, каким ты хочешь видеть свое тело, и приклей ее на будильник. Скажи подружке, что за каждый пропущенный поход в зал ты будешь давать ей триста долларов. Найди зал как можно ближе к дому. Весь день упивайся удовольствием от утренней тренировки. Надень новое кольцо, которое будет напоминать тебе произнести мантру каждый раз, когда попадется на глаза. Продвигайся дальше той точки, в которой ты обычно останавливался. Придумывай самые разные способы сделать привычку как можно проще. Думай об этом как можно меньше.
Организация, расписание, удобство, ответственность перед другими людьми, постоянные напоминания, повторение мантры, энергетическая связь с той личностью, которой ты становишься, боязнь выставить себя идиотом – все эти маленькие с виду детали помогут тебе настроиться на успех при создании новой привычки.
Соответственно, когда ты бросаешь вредную привычку, нужно создать как можно больше трения и трудностей. Чтобы устранить дурную привычку из твоей жизни, очень важно, чтобы выполнять ее было трудно, неудобно, некомфортно, страшно, противно, дорого. Повторяй мантру, найди энергетическую связь с той личностью, которой ты становишься, старайся не выставить себя идиотом, отвечай перед другими людьми, получай постоянные напоминания о том, насколько тебе лучше без этой привычки. Чем отвратительнее и невозможнее ты сделаешь нежеланную привычку, тем лучше.
Допустим, ты собираешься бросить пить. Конечно, избавься от всего алкоголя в доме. Упакуй и спрячь любые бокалы для шампанского, шейкеры для коктейлей, фляжки, стопки и фотографии того, как ты хлестал пиво в колледже. Но также начни встречаться с друзьями в кафе, а не в барах. Скажи подружке, что за каждый срыв и глоток спиртного ты будешь давать ей триста долларов. Поэкспериментируй с классными безалкогольными напитками. Отправляйся на собрание Анонимных алкоголиков. Досконально изучи отвратительное и разрушительное воздействие алкоголя на организм и прикрепи фотографию своего милого личика на холодильник, чтобы напомнить себе, как сильно ты себя любишь и хочешь о себе заботиться.
Возьми блокнот и составь список минимум из пятнадцати вещей, с помощью которых ты настроишься на успех. Это касается и тех, кто избавляется от привычек, – составь список из пятнадцати вещей, которые ты сделаешь, чтобы твоя старая привычка стала абсолютно отвратительной. А потом возьми и выполни все это. Сегодня же.
Маленькие исправления ведут к большим изменениям.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 3
Отслеживай процесс
Ты когда-нибудь сидел в открытом прицепе грузовика, вытащив уставшие, ноющие ноги из походных сапог, глядел на гору, откуда только что спустился, и думал: «Елки-палки, я что, только что был там?» Или стоял у подножия небоскреба, глядя вверх и восхищаясь гигантским чудом, которое люди создали своими руками и своим умом?
Подъем на гору и строительство небоскреба происходят шаг за шагом и этаж за этажом. Но карабкаясь вверх или работая молотком, ты на самом деле не чувствуешь, что прогресс идет. Ты находишься в процессе, и большая часть подъема, который ты совершаешь, практически невидима, пока не доберешься до обзорной площадки или не построишь достаточно этажей, или не отойдешь посмотреть на дело рук своих, покажешь пальцем на свое невероятное достижение и порадуешь всех безмерно подробной историей о том, как ты это сделал.
Примерно так же создаются привычки – день за днем, планка за планкой, рисовый хлебец за рисовым хлебцем, – пока мы внезапно не поймем: «Ты погляди, у меня ж теперь размер XS!»
Намного легче придерживаться привычки, если ты чувствуешь прогресс, но я должна сказать, что большая часть приемов для создания и устранения привычек довольно долго не предполагает каких-либо видимых достижений.
Зато знаешь, что приносит немедленное удовлетворение? Отслеживание привычек (то есть ставить пометку каждый день, когда ты успешно выполнил привычку). Можно не видеть реальных результатов ежедневных действий, но наблюдать, сколько дней ты не сходишь с пути своей новой привычки, – а это само по себе огромное достижение.
Сегодня я хотела бы, чтобы ты достал старомодный бумажный календарь или ежедневник и посвятил его пути, по которому идешь. Каждый день, когда ты успешно делаешь свою привычку – съедаешь 1700 калорий, проходишь 3 мили, не огрызаешься на маму, занимаешься йогой, не даешь себе постоянно извиняться, выучиваешь новое слово, – делай пометку в календаре. Пусть это станет особой церемонией. Например, ставь отметку особой ручкой или наклейкой в виде золотой звезды или прикладывайся к бумаге густо накрашенными губами. Или, если твоя привычка совсем уж невероятная, пиши собственной кровью.
Простое признание хорошо выполненной работы уже очень удовлетворяет. А способность оглянуться на несколько дней, недель и месяцев назад и увидеть, как успешно ты сдержал данное себе обещание, еще приятнее. Отслеживание привычек поможет тебе придерживаться курса, потому что ты поверишь в свой прогресс (увидев его своими глазами). Ежедневные отметки в календаре станут для тебя маленькой забавной наградой и настоящим доказательством того, что ты делаешь для себя что-то хорошее. Это поможет обрести уверенность в себе.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 4
Объедини привычки
Я фанатично заправляю постель каждое утро. Я не могу наслаждаться днем, если моя постель не расправлена, не разглажена и не прибрана. Я застилаю постель даже в отеле, до прихода горничной, потому что только свинья может встать и пойти чистить зубы под укоризненным взглядом этого скрученного и измятого хаоса.
У всех есть куча привычек, встроенных в повседневную жизнь, и один из лучших способов завести новую привычку – это прикрепить ее к той, которая уже у тебя есть.
Это как взять в машину попутчика: ты все равно едешь в том направлении, можно подвезти и его заодно.
Вернись к главе 3 и посмотри на хорошие привычки, которые ты уже формируешь. Подумай, можно ли прицепить к любой из них новую или даже несколько. А еще составь новый список того, что ты делаешь каждый день просто так, если это не попало в твой первый список привычек (ездишь на машине на работу, садишься за стол, забираешь детей домой, готовишь обед, кормишь кота, обуваешься, выключаешь свет, ищешь, куда задевал телефон), потому что эти действия тоже могут послужить прицепом для новой привычки.
Вот примеры совмещения нескольких привычек:
• Сидя утром на унитазе (существующая привычка), чисть зубы нитью (новая привычка). Положи нить рядом с унитазом, чтобы она была под рукой (легкость, триггер). Пока ты еще не до конца проснулся, иди обратно в спальню и медитируй десять минут (еще одна привычка-попутчик). Выключи звук на телефоне и заведи будильник, чтобы знать, когда закончится твоя десятиминутная медитация (легкость, организация). Когда закончишь медитировать, потянись и сделай десятиминутную зарядку (еще один попутчик). Для этого тоже заведи будильник.
• Если ты пьешь кофе, а хочешь пить больше воды, привяжи питье стакана воды к существующей кофейной привычке. Поставь огромный стакан рядом с кофемашиной (легкость, триггер), чтобы, готовя утренний кофе, сперва наполнить его водой и осушить. Возьми за правило выпивать с каждой чашкой кофе большой стакан воды. Можешь пойти дальше и начать пить воду всякий раз, когда проходишь мимо кофемашины.
• Оставь бутылочку с питательным маслом для рук у раковины (легкость). Помыв руки (существующая привычка), вотри масло в свои прекрасные необгрызенные ногти (брошенная привычка).
• Когда садишься за руль машины и заводишь ее (существующая привычка), на минутку остановись (осознанность), сделай вдох и вспомни, что нужно оставаться в моменте, сохранять спокойствие и представлять себе, что дедуля, который тащится со скоростью восемь километров в час, хотя можно разгоняться до 60-ти, – это твой напуганный и растерянный любимый дедушка (новая привычка), вместо того чтобы впадать в гневную истерику (брошенная привычка).
• Всякий раз, когда ты получаешь сообщение и собираешься его прочитать (существующая привычка), произноси свою мантру (новая привычка).
• Переодеваясь перед сном в пижаму (существующая привычка), перечисли в голове список своих благодарностей (новая привычка).
• Когда готовишь детям завтрак (существующая привычка), визуализируй, что влезаешь в прекрасное платье, которое купила на свадьбу сестры (новая привычка), произноси про себя мантру (еще одна новая привычка) и сопротивляйся побуждению положить остатки сладких гренок себе в рот (брошенная привычка).
• Когда входишь в двери кабинета на своей унылой работе (существующая привычка), перечисли причины, почему ты благодарен этой работе (новая привычка), произноси про себя мантру (новая привычка) и воплощай собой человека с новой прекрасной карьерой, которую ты строишь в данный момент (новая привычка).
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 5
Откажись идти на компромисс
Новая привычка: Бросить курить.
Возражения: Я уже столько раз пытался, и у меня не получалось. Это трудно. У меня очень сильная зависимость. Мне нравится это делать. Курение меня успокаивает.
Мантра: Я счастлив и здоров, и я люблю контролировать свою жизнь.
Новая привычка: Научиться лучше слушать.
Возражения: Я даже не осознаю, что столько болтаю. Мне трудно себя остановить. Люди такие скучные.
Мантра: Я люблю слушать и учиться. Я уверен, осознан и контролирую свои действия.
Новая привычка: Каждый день предпринимать что-нибудь для спасения тропических лесов.
Возражения: Я уже и так перегружен. Разве я могу что-то изменить? Я ничего не смыслю в политике. Я не знаю, с чего начать и что сделать.
Мантра: Совершать изменения легко. Это наполняет меня радостью, и я учусь по ходу дела.
Для создания мантры главное – придумать конкретные слова, которые опровергнут твои негативные убеждения и принесут позитивные, осмысленные, восторженные эмоции. Твоя мантра должна по-настоящему на тебя влиять и глубоко трогать, иначе ты просто будешь раз за разом повторять какие-то дурацкие слова, которые тебя не вдохновляют пойти и совершить необходимые перемены.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ НАСЧЕТ МАНТРЫ: не переживай, если тебе вначале трудно поверить в свою мантру – раз ты чувствуешь укол восторга (потому что твоя высшая сущность садится за руль), знай: ты движешься в верном направлении. Просто решай верить в нее, пока по-настоящему не поверишь.
Как только придумаешь мантру, запиши ее и произноси каждый день, все время. Говори ее вслух, пока ведешь машину. Про себя, пока ждешь взлета самолета, выгуливаешь собаку, кормишь детей, чистишь зубы, притворяешься, что слушаешь болтуна, моешь посуду и так далее и тому подобное. Вся сила в повторении, ощущении восторга, которое приносят тебе эти слова, и восхищении новой реальностью, которая уже мчится тебе навстречу.
Чем больше энергии в твоих желаниях, тем проще тебе будет привлечь их к себе.
ПОСЛЕДНЕЕ ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ НАСЧЕТ МАНТРЫ: если возражения продолжают возникать, пока ты произносишь свою новую мантру, не волнуйся – это хороший знак. Тот факт, что твоя старая личность пытается бунтовать и бороться за жизнь, означает, что что-то меняется, и она чувствует угрозу. Используй новую мантру как дубину, чтобы забивать свои возражения обратно в их унылые норки.
День 2
Настройся
«Легкость» – одно из моих любимых слов. Его даже произносить приятно. Оно звучит как расслабляющий выдох, который делаешь, когда медленно откидываешься назад и расстегиваешь штаны. Знаешь, кто еще любит легкость? Привычки. Чем легче им появиться, тем регулярнее они будут это делать. Как и многое другое в природе, привычки идут путем наименьшего сопротивления: вода притягивается гравитацией к скалам и непринужденным потоком стекает вниз по руслу. Птицы ловят восходящие струи воздуха, чтобы попасть, куда им надо, как можно меньше хлопая крыльями. Грузчики тащат мой матрас в спальню по новому белому ковру в гостиной, вместо того чтобы идти через кухню, где нет ковра, потому что через ковер идти ближе.
Подумай, как структурировать свою новую привычку, чтобы сделать ее как можно непринужденнее и легче, пока ты еще в начале пути. Тогда ты с большей вероятностью добьешься успеха в конце. И прошу тебя, придумай что-нибудь неочевидное. Включи творческое мышление – настроиться можно кучей физических, эмоциональных, духовных и интеллектуальных способов.
Иногда крошечные мелочи привносят огромную разницу, поэтому, пока занимаешься мозговым штурмом, не пропускай ни крохи.
Например, если твоя новая привычка – приходить в спортзал в шесть часов утра, достань тренировочный костюм вечером накануне. Поставь кофеварку на таймер, чтобы кофе был готов к твоему пробуждению. Приготовь закуски, которые сможешь сунуть в рот, когда вернешься домой. Подготовь все к работе, чтобы после тренировки надо было только принять душ, схватить сумку и уйти. Сделай все, что придет в голову. В этот раз все иначе, в этот раз ты не можешь допустить неудачи, в этот раз ты взялся за дело серьезно… Старайся изо всех сил. Купи новый, классный тренировочный костюм, вместо того чтобы шлепать в зал в старых трениках и застиранной футболке. Найди фотографию того, каким ты хочешь видеть свое тело, и приклей ее на будильник. Скажи подружке, что за каждый пропущенный поход в зал ты будешь давать ей триста долларов. Найди зал как можно ближе к дому. Весь день упивайся удовольствием от утренней тренировки. Надень новое кольцо, которое будет напоминать тебе произнести мантру каждый раз, когда попадется на глаза. Продвигайся дальше той точки, в которой ты обычно останавливался. Придумывай самые разные способы сделать привычку как можно проще. Думай об этом как можно меньше.
Организация, расписание, удобство, ответственность перед другими людьми, постоянные напоминания, повторение мантры, энергетическая связь с той личностью, которой ты становишься, боязнь выставить себя идиотом – все эти маленькие с виду детали помогут тебе настроиться на успех при создании новой привычки.
Соответственно, когда ты бросаешь вредную привычку, нужно создать как можно больше трения и трудностей. Чтобы устранить дурную привычку из твоей жизни, очень важно, чтобы выполнять ее было трудно, неудобно, некомфортно, страшно, противно, дорого. Повторяй мантру, найди энергетическую связь с той личностью, которой ты становишься, старайся не выставить себя идиотом, отвечай перед другими людьми, получай постоянные напоминания о том, насколько тебе лучше без этой привычки. Чем отвратительнее и невозможнее ты сделаешь нежеланную привычку, тем лучше.
Допустим, ты собираешься бросить пить. Конечно, избавься от всего алкоголя в доме. Упакуй и спрячь любые бокалы для шампанского, шейкеры для коктейлей, фляжки, стопки и фотографии того, как ты хлестал пиво в колледже. Но также начни встречаться с друзьями в кафе, а не в барах. Скажи подружке, что за каждый срыв и глоток спиртного ты будешь давать ей триста долларов. Поэкспериментируй с классными безалкогольными напитками. Отправляйся на собрание Анонимных алкоголиков. Досконально изучи отвратительное и разрушительное воздействие алкоголя на организм и прикрепи фотографию своего милого личика на холодильник, чтобы напомнить себе, как сильно ты себя любишь и хочешь о себе заботиться.
Возьми блокнот и составь список минимум из пятнадцати вещей, с помощью которых ты настроишься на успех. Это касается и тех, кто избавляется от привычек, – составь список из пятнадцати вещей, которые ты сделаешь, чтобы твоя старая привычка стала абсолютно отвратительной. А потом возьми и выполни все это. Сегодня же.
Маленькие исправления ведут к большим изменениям.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 3
Отслеживай процесс
Ты когда-нибудь сидел в открытом прицепе грузовика, вытащив уставшие, ноющие ноги из походных сапог, глядел на гору, откуда только что спустился, и думал: «Елки-палки, я что, только что был там?» Или стоял у подножия небоскреба, глядя вверх и восхищаясь гигантским чудом, которое люди создали своими руками и своим умом?
Подъем на гору и строительство небоскреба происходят шаг за шагом и этаж за этажом. Но карабкаясь вверх или работая молотком, ты на самом деле не чувствуешь, что прогресс идет. Ты находишься в процессе, и большая часть подъема, который ты совершаешь, практически невидима, пока не доберешься до обзорной площадки или не построишь достаточно этажей, или не отойдешь посмотреть на дело рук своих, покажешь пальцем на свое невероятное достижение и порадуешь всех безмерно подробной историей о том, как ты это сделал.
Примерно так же создаются привычки – день за днем, планка за планкой, рисовый хлебец за рисовым хлебцем, – пока мы внезапно не поймем: «Ты погляди, у меня ж теперь размер XS!»
Намного легче придерживаться привычки, если ты чувствуешь прогресс, но я должна сказать, что большая часть приемов для создания и устранения привычек довольно долго не предполагает каких-либо видимых достижений.
Зато знаешь, что приносит немедленное удовлетворение? Отслеживание привычек (то есть ставить пометку каждый день, когда ты успешно выполнил привычку). Можно не видеть реальных результатов ежедневных действий, но наблюдать, сколько дней ты не сходишь с пути своей новой привычки, – а это само по себе огромное достижение.
Сегодня я хотела бы, чтобы ты достал старомодный бумажный календарь или ежедневник и посвятил его пути, по которому идешь. Каждый день, когда ты успешно делаешь свою привычку – съедаешь 1700 калорий, проходишь 3 мили, не огрызаешься на маму, занимаешься йогой, не даешь себе постоянно извиняться, выучиваешь новое слово, – делай пометку в календаре. Пусть это станет особой церемонией. Например, ставь отметку особой ручкой или наклейкой в виде золотой звезды или прикладывайся к бумаге густо накрашенными губами. Или, если твоя привычка совсем уж невероятная, пиши собственной кровью.
Простое признание хорошо выполненной работы уже очень удовлетворяет. А способность оглянуться на несколько дней, недель и месяцев назад и увидеть, как успешно ты сдержал данное себе обещание, еще приятнее. Отслеживание привычек поможет тебе придерживаться курса, потому что ты поверишь в свой прогресс (увидев его своими глазами). Ежедневные отметки в календаре станут для тебя маленькой забавной наградой и настоящим доказательством того, что ты делаешь для себя что-то хорошее. Это поможет обрести уверенность в себе.
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 4
Объедини привычки
Я фанатично заправляю постель каждое утро. Я не могу наслаждаться днем, если моя постель не расправлена, не разглажена и не прибрана. Я застилаю постель даже в отеле, до прихода горничной, потому что только свинья может встать и пойти чистить зубы под укоризненным взглядом этого скрученного и измятого хаоса.
У всех есть куча привычек, встроенных в повседневную жизнь, и один из лучших способов завести новую привычку – это прикрепить ее к той, которая уже у тебя есть.
Это как взять в машину попутчика: ты все равно едешь в том направлении, можно подвезти и его заодно.
Вернись к главе 3 и посмотри на хорошие привычки, которые ты уже формируешь. Подумай, можно ли прицепить к любой из них новую или даже несколько. А еще составь новый список того, что ты делаешь каждый день просто так, если это не попало в твой первый список привычек (ездишь на машине на работу, садишься за стол, забираешь детей домой, готовишь обед, кормишь кота, обуваешься, выключаешь свет, ищешь, куда задевал телефон), потому что эти действия тоже могут послужить прицепом для новой привычки.
Вот примеры совмещения нескольких привычек:
• Сидя утром на унитазе (существующая привычка), чисть зубы нитью (новая привычка). Положи нить рядом с унитазом, чтобы она была под рукой (легкость, триггер). Пока ты еще не до конца проснулся, иди обратно в спальню и медитируй десять минут (еще одна привычка-попутчик). Выключи звук на телефоне и заведи будильник, чтобы знать, когда закончится твоя десятиминутная медитация (легкость, организация). Когда закончишь медитировать, потянись и сделай десятиминутную зарядку (еще один попутчик). Для этого тоже заведи будильник.
• Если ты пьешь кофе, а хочешь пить больше воды, привяжи питье стакана воды к существующей кофейной привычке. Поставь огромный стакан рядом с кофемашиной (легкость, триггер), чтобы, готовя утренний кофе, сперва наполнить его водой и осушить. Возьми за правило выпивать с каждой чашкой кофе большой стакан воды. Можешь пойти дальше и начать пить воду всякий раз, когда проходишь мимо кофемашины.
• Оставь бутылочку с питательным маслом для рук у раковины (легкость). Помыв руки (существующая привычка), вотри масло в свои прекрасные необгрызенные ногти (брошенная привычка).
• Когда садишься за руль машины и заводишь ее (существующая привычка), на минутку остановись (осознанность), сделай вдох и вспомни, что нужно оставаться в моменте, сохранять спокойствие и представлять себе, что дедуля, который тащится со скоростью восемь километров в час, хотя можно разгоняться до 60-ти, – это твой напуганный и растерянный любимый дедушка (новая привычка), вместо того чтобы впадать в гневную истерику (брошенная привычка).
• Всякий раз, когда ты получаешь сообщение и собираешься его прочитать (существующая привычка), произноси свою мантру (новая привычка).
• Переодеваясь перед сном в пижаму (существующая привычка), перечисли в голове список своих благодарностей (новая привычка).
• Когда готовишь детям завтрак (существующая привычка), визуализируй, что влезаешь в прекрасное платье, которое купила на свадьбу сестры (новая привычка), произноси про себя мантру (еще одна новая привычка) и сопротивляйся побуждению положить остатки сладких гренок себе в рот (брошенная привычка).
• Когда входишь в двери кабинета на своей унылой работе (существующая привычка), перечисли причины, почему ты благодарен этой работе (новая привычка), произноси про себя мантру (новая привычка) и воплощай собой человека с новой прекрасной карьерой, которую ты строишь в данный момент (новая привычка).
Пожалуйста, произнеси свою мантру прямо сейчас. Произнеси ее вслух, скажи ее себе, говори ее весь день. Почувствуй ее, увидь ее, полюби ее, поверь в нее, восхитись ей, стань ей, повтори ее, а потом повтори еще раз. Произнеси ее прямо перед сном и сразу как проснешься.
День 5
Откажись идти на компромисс