Обращаю ваше внимание на то, что потребление пищевых волокон положительно влияет на длину теломер. Помните, это предотвращает раннее старение.

Пищевые волокна оказывают положительное влияние на многие функции организма. Важно уметь их выбрать правильно.

Пищевые волокна способствуют уменьшению гипергликемии, не вызывая столь значительного повышения инсулина, как пища с таким же содержанием углеводов, не увеличивают поглощение глюкозы печенью. Это происходит за счет изменения всасывания углеводов в тонкой кишке вследствие длительного приема пищевых волокон и подавлением активности пищеварительных амилаз.



По некоторым данным, эти волокна:

• оказывают тормозящее влияние на секрецию интестинальных гормонов;

• снижают глюкозурию (выделение глюкозы с мочой) и кетоацидоз;

• уменьшают потребность в инсулине;

• снижают содержание глюкагона, иммунореактивного инсулина в крови;

• повышают чувствительность тканевых рецепторов к инсулину и толерантность к углеводам;

• обладают способностью подавлять аппетит;

• увеличивают и поддерживают чувство насыщения;

• ускоряют опорожнение кишечника;

• снижают скорость всасывания пищевых веществ, особенно углеводов;

• снижают высвобождение желудочно-кишечных ферментов и полостное пищеварение;

• способствуют снижению усвоения белка на 8-15 % и жира на 3–7 %.

Однако механизм данного явления во многом остается неясным. Высказываются предположения, что в основе лежит физико-химическое воздействие волокон на активность пищеварительных ферментов, связывание продуктов гидролиза пищевых компонентов.

Расщепление пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте осуществляется под влиянием кишечных бактерий. Ферментируется бактериями значительная часть гемицеллюлоз. Лигнин и в меньшей степени клетчатка резистентны к воздействию ферментов кишечной микрофлоры.

Продуктами ферментации пищевых волокон в кишечнике являются летучие жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират). Они стимулируют адсорбцию натрия и воды, а также способствуют поступлению бикарбонатов в полость кишечника, регулируя его pH.

Из всасывающихся в кишечнике летучих жирных кислот в процессе анаэробного метаболизма в тканях образуется энергия, которая используется клетками кишечной слизистой оболочки, и предохраняют ее от дистрофических изменений.

Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов, обитающих в кишечнике здорового человека, в том числе кишечной палочки. При снижении в рационе питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность кишечной палочки, что способствует появлению различных желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно при наличии дисбиотических нарушений. Также они уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде как ерунда. Я имею ввиду запоры.

Причин появления запоров может быть много, в том числе и снижение функции щитовидной железы, которая приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в полости рта, значит, он отечный.

Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запорами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в организме, мы добились того, что проблема полностью ушла —. добавки магния зачастую помогают наладить работу кишечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рационе количество воды и пищевых волокон.

За счет высокой влагоудерживающей способности пищевых волокон происходит увеличение массы фекалий и образование более мягкого и объемистого калового комка. Установлено повышение массы кала под влиянием капусты на 59 %, яблок на 40 %.

Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой кишке вследствие повышенного поглощения толстокишечной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу и консистенцию фекалий определяется и степенью их разрушения в толстой кишке. Также пищевые волокна усиливают перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают существенного влияния на пассаж пищевой массы в начальных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный процесс гидролиза и всасывания питательных веществ.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон и полезных для организма по другим показателям…



Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г

Одна мерная чашка гороха = 9 г

Малина (1 мерная чашка) = 8 г

Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г

Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г

Горсть миндаля = 4,5 г

Одна мерная чашка голубики = 4 г

Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г

Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г


Горсть арахиса = 4 г

Одна мерная чашка брокколи = 4 г

Один апельсин = 3 г

Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепловой обработке) = 4 г



В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых волокон.

А если вы хотите похудеть, то это количество следует увеличить до 40 г.

За счет продуктов питания невозможно получить такое количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком.



Зерновые и бобовые

Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивайте их перед приготовлением.

Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов

Рожь – 8 часов

Рис, коричневый —12 часов

Рис, белый – 9 часов

Рис, дикий – 5 часов

Перловая крупа – 6 часов

Гречневая крупа – 5 часов

Пшено – 5 часов

Киноа, амарант – 3 часа

Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы готовите с утра.

• Промойте крупу и залейте ее теплой водой, так чтобы она покрывала крупу полностью.

• Добавьте натурального окислителя (яблочный уксус или лимонный сок) из расчета 1 столовая ложка на стакан воды.

• Накройте крышкой и поставьте в теплое место.

• Для замачивания круп пользуйтесь металлической посудой, а не пластиковой.

Помните, что замоченные крупы готовятся быстрее.



Я упомянула про коричневый рис, и теперь хочу развеять миф о его абсолютной пользе: он содержит отрубную оболочку, где содержится не только большее количество клетчатки, но и большее количество фитиновой кислоты, по сравнению с белым рисом. Поэтому если вы любитель коричневого риса, то замачивайте его обязательно.

Людям, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше сократить употребление круп до минимума или вообще исключить их из рациона.

Из всех безглютеновых круп мне больше всего нравится рис, а не гречка, которую рекомендуютт как диетическую крупу.

Да, в рисе есть крахмал, и он повышает сахар в крови. Но добавьте в рис сливочное масло, и это решит проблему. Что действительно важно, так это то, что в рисе в три с половиной раза меньше пуриновых оснований, чем в гречке: 100 г гречневой крупы содержит 62 мг пуриновых оснований (при разрешенной суточной дозе для людей с повышенным уровнем мочевой кислоты 200 мг в сутки).

В рисе же пуриновых оснований всего:

• 18 мг в белом

• 15 мг в коричневом

• 5 мг в черном.

Данные приведены в расчете на 100 г крупы.

Кроме этого, в рисе ровно в два раза меньше аминокислоты метионин, чем в гречке – 130 мг против 260. А ведь токсическое вещество гомоцистеин образуется именно из аминокислоты метионин, которую неплохо было бы и подсократить в рационе, если гомоцистеин повышен.

Повышенный гомоцистеин наблюдается почти у 70 % моих пациентов. Часто он повышаются одновременно с мочевой кислотой как маркеры хронического воспаления.