Пульс нашего дня




Необязательно работать в ночную смену, чтобы усталость и недостаточное восстановление оказали влияние на ваш уровень энергии и эффективности. Точно так же, как ночью мы проходим через разные уровни сна, днем мы проходим через разные уровни энергии и мощности. Они привязаны к ультрадианным ритмам бодрствования. К сожалению, большинство из нас старается преодолевать и игнорировать эти природные ритмы. Требования к нам настолько интенсивны и настолько нас поглощают, что полностью отвлекают наше внимание от весьма тонких внутренних сигналов нашего организма, требующего восстановления.

В отсутствие искусственных вмешательств наши запасы энергии испытывают естественные приливы и отливы в течение дня. В интервале между 15 и 16 часами мы достигаем самой низкой фазы и циркадных, и ультрадианных ритмов. Именно в этот момент мы чувствуем наибольшую усталость. Вероятность инцидентов и несчастных случаев в это время наивысшая. Этим, наверное, можно объяснить тот факт, что в культурах многих народов существовали обычаи послеобеденного отдыха, которые исчезают в нашем мире «24/7».

НАСА ввело специальную программу борьбы с усталостью персонала, когда обнаружило, что после короткой дремы в течение сорока минут производительность увеличивается на 34 %, а бдительность – в два раза. В исследовании Гарвардского университета было показано, что люди, производительность труда которых падала на 50 % в течение дня, могли работать со 100 % производительностью, если им разрешали поспать один час после полудня.

Уинстон Черчилль пришел к такому выводу сам:

«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Разденьтесь и лягте в кровать. Я так делаю каждый день. Не надо думать, что вы сделаете за день меньше, если какое-то время потратите на сон. Это глупое замечание, которое делают только те, у кого нет воображения. Вы сделаете намного больше. У вас будет целых два рабочих дня в течение одного дня. Если не два, то полтора я вам гарантирую!»



Хотя такая роскошь недоступна большинству из нас, короткие периоды отдыха необходимы для поддержания высокого уровня энергии в течение длительного времени. Все, кто после общения с нами смог найти возможность делать хотя бы небольшие перерывы в течение дня – и лучше всего в виде небольшой дремы после полудня, – сообщили нам, что теперь они могут поддерживать высокий уровень энергии до самого вечера.





Поднимая планку




С учетом той пользы, которую приносят даже самые простые занятия физкультурой, кажется невероятным, сколь многие из нас не занимаются этим вообще. Объяснение этому на удивление простое: развитие силы и выносливости требует выхода за границы нашей зоны комфорта. Требуется некоторое время, чтобы польза от занятий стала заметной, а большинство из нас прекращают занятия иногда за несколько дней до наступления этого момента.

Тренировка мышечной силы и сердечно-сосудистой системы оказывает положительное влияние на здоровье, уровень нашей энергетики и нашу эффективность (см. данные ниже). С момента появления в середине 1960-х годов книги Кеннета Купера «Аэробика» стало расхожим мнение о том, что лучшим способом достижения выносливости являются продолжительные и равномерные аэробные упражнения. Наш опыт говорит о том, что интервальные тренировки дают лучший результат. Этот вид тренировок появился в Европе в 1930-х годах как способ увеличения скорости и выносливости бегунов. Он основан на коротких периодах напряженных занятий, чередующихся с короткими периодами отдыха. В таком режиме можно выполнить большее количество более интенсивной работы.

Связь между занятиями физкультурой и эффективностью

– Компания DuPont сообщила о сокращении прогулов на 47,5 % в течение шестилетнего периода среди участников корпоративной программы фитнеса. Кроме этого, участники программы на 14 % сократили количество больничных дней по сравнению с теми, кто в программе не участвовал.

– В исследовании, опубликованном в журнале Ergonomics, сообщалось, что «умственная продуктивность значительно выше у людей, занимающихся физкультурой. Они совершили на 27 % меньше ошибок при выполнении заданий, требующих концентрации внимания и использования кратковременной памяти, по сравнению с теми, кто физкультурой не занимался».

– Исследование восьмидесяти руководителей в течение девяти месяцев показало, что те, кто занимался физкультурой, на 70 % увеличили свою способность принимать сложные решения.

– General Motors выяснила, что работники, вовлеченные в оздоровительные программы, на 50 % снижали количество аварий и несчастных случаев на работе и на 40 % – потери рабочего времени.

– Компания Coors Brewing сообщила, что получила 6 долларов на каждый доллар, инвестированный в корпоративную программу оздоровления. Другие крупные компании, производившие аналогичные расчеты, получили меньшие цифры, но не менее 3 долларов на доллар затрат.

Типичный режим интервальной тренировки состоит из 20–30 минут непрерывных занятий 3–5 раз в неделю при уровне пульса в 60–85 % от максимального. Последние исследования Гарвардского и Колумбийского университетов показали, однако, что серии коротких – до минуты – и интенсивных аэробных упражнений, сопровождаемых полным аэробным восстановлением, оказывали заметное положительное влияние на участников эксперимента.

Мы убеждены, что ценность интервальных тренировок состоит не только в пользе для физического состояния, но и в практической применимости для преодоления трудностей нашей ежедневной жизни. Они могут проводиться в разных формах: спринтерского бега, подъема и спуска по лестницам, велосипедных поездок и даже тяжелой атлетики. Самое главное – это ритмичное ускорение и замедление пульса.

Интервальные тренировки позволяют повысить емкость наших энергетических резервов, увеличить сопротивляемость стрессу, а также научить наше тело восстанавливаться более эффективно.

Расходование и восстановление энергии – активные физиологические процессы. Опыт показывает, что любые линейные формы расходования энергии не являются оптимальными для поддержания высокой эффективности, а с ходом времени становятся просто опасными. Работа на полной мощности требует, чтобы резервы энергии могли быстро и гибко реагировать на предъявляемые к нам требования и так же быстро отключаться, чтобы приступать к эффективному накоплению.





Сила для жизни




Тренировка силы настолько же важна, как и тренировка сердечно-сосудистой системы, – в основном потому, что потеря физической силы является признаком старения и снижения энергетической емкости. В среднем после сорока лет мы теряем примерно четверть килограмма мышечной массы в год при отсутствии регулярных тренировок. Начиная с середины 1980-х годов исследователи из университета Тафта получили замечательные данные о влиянии силовых тренировок на состояние здоровья пожилых людей. Например, они исследовали группы людей в возрасте 86–96 лет, имеющих хронические заболевания и передвигающихся с тростью. После программы силовых тренировок три раза в неделю в течение восьми недель эти люди увеличили свою силу на 175 % и способность сохранять равновесие – на 48 %.

В более позднем исследовании изучалась физическая форма женщин в возрасте от 55 до 70 лет, которые ранее не занимались физкультурой. Через год те из них, кто продолжал не заниматься физкультурой, потеряли 2 % плотности костной ткани и на 8,5 % снизили способность сохранять равновесие. Те же, кто начал заниматься физкультурой, повысили плотность костной ткани на 1 % и на 14 % – способность сохранять равновесие. В более широком плане все, кто начал заниматься, стали более энергичными, у них ускорился метаболизм и окрепла сердечная мышца.

В сидячем мире офисных работников отсутствие регулярных физических занятий препятствует естественному укреплению здоровья, основанному на активном образе жизни. В результате с возрастом большинство из нас теряет запасы энергии, необходимой для того, чтобы справляться со сложными и стрессовыми ситуациями.

Длительное обследование солдат, участвовавших в интенсивных тренировочных программах по обеспечению выживаемости, подтверждает этот тезис. Их данные сравнивались с данными солдат, проходивших менее интенсивные курсы подготовки, военных пилотов, парашютистов и гражданских людей, которым предстояли серьезные хирургические операции. У всех этих людей брали образцы слюны, чтобы определить уровень гормонов стресса до, во время и после стрессовых ситуаций. Оказалось, что солдаты, проходившие курсы выживания, быстрее восстанавливаются после этих ситуаций и, как следствие, оказываются более подготовлены к следующим. Это было результатом применения метода обязательного восстановления между периодами стресса. Авторы исследования пришли к такому заключению: концепция «прививки» стресса очень напоминает идею вакцинации для защиты от определенных болезней. Так же, как иммунизация происходит при определенной дозе вакцины, так и прививка стресса происходит тогда, когда уровень стресса является оптимальным – достаточно высоким для того, чтобы активировать психологические и биологические системы человека, но не настолько высоким, чтобы сломать его. Если этот уровень слишком низок, иммунизации не происходит. Если слишком высок, чувствительность к стрессу снижается, и в следующий раз человек будет действовать в такой ситуации менее эффективно.

Таким образом, попытки минимизировать стресс или совсем избежать его столь же разрушительны для нашей энергоемкости, как и избыточный стресс без достаточного восстановления. В опубликованном медицинским журналом Lancet исследовании описано действие постельного режима на 16 000 пациентов, болевших 15 разными болезнями. Оказалось, что никто из них не получил пользы от продолжительного постельного режима – независимо от тяжести состояния. Это касалось и тех болезней, для которых продолжительный постельный режим настойчиво рекомендовался врачами, например при болях в пояснице, восстановлении после инсульта или после острого инфекционного гепатита.






Запомните




– Физическая энергия является фундаментальным источником «топлива» для нашей жизни.

– Физическая энергия вырабатывается при взаимодействии кислорода с глюкозой.

– Два самых важных регулятора физической энергии – это дыхание и питание.

– Пять-шесть приемов в день низкокалорийной и питательной пищи обеспечивают непрерывное снабжение организма глюкозой и важнейшими веществами.

– Питье полутора-двух литров воды в день позволяет эффективно управлять физической энергией.

– Большинству людей требуется 7–8 часов ночного сна.

– Ранний отход ко сну и раннее пробуждение помогают оптимизировать производительность.

– Для создания запасов физической энергии интервальные тренировки эффективнее тренировок с постоянной нагрузкой. Кроме того, они способствуют более эффективному восстановлению.

– Чтобы поддерживать полную мощность, следует делать перерывы каждые полтора-два часа.





5. Эмоциональная энергия




Превращение угрозы в вызов




Физическая энергия – всего лишь топливо, предназначенное для «зажигания» наших эмоциональных талантов и навыков. Чтобы работать на высшем уровне продуктивности, мы должны испытывать положительные эмоции, основанные на радости, вызове, приключении и возможностях. Эмоции, основанные на угрозе или нехватке чего-либо – страх, разочарование, злость, печаль, – оказывают на нашу эффективность только разрушающее воздействие и связаны с выработкой гормонов стресса, особенно кортизо-ла. Мы могли бы определить «эмоциональный интеллект» как умение управлять своими эмоциями в целях достижения высоких уровней положительной энергии и развития полной мощности. Говоря проще, ключевыми «мускулами» для достижения положительного эмоционального состояния являются уверенность в себе, самоконтроль, навыки общения и эмпатия (умение сопереживать). Малыми, поддерживающими «мускулами» являются терпеливость, открытость, доверие и удовольствие.

Возможность использования эмоциональных «мускулов» для повышения эффективности зависит от баланса между их регулярной нагрузкой и последующим восстановлением. Точно так же, как мы истощаем сердечную мышцу или бицепс, подвергая их постоянной нагрузке, мы разрушаем и свое эмоциональное состояние, если постоянно тратим эмоциональную энергию, не восстанавливая ее. Если наши эмоциональные «мускулы» слишком слабы для того, чтобы справиться с ситуацией – например, если мы не уверены в себе или нетерпеливы, – мы должны заняться систематическим расширением их мощности, выработав ритуалы, выводящие нас за пределы нынешних возможностей с последующим обязательным восстановлением.

Запасы эмоциональной и физической энергии неразрывно связаны друг с другом. Когда запасы физической энергии начинают истощаться, у нас возникает ощущение тревоги. Мы перемещаемся в квадрант высокой отрицательной энергии. Именно это произошло в жизни Роджера Б. Поскольку он очень мало внимания уделял возобновлению физической энергии, емкость его физических «аккумуляторов» стала со временем снижаться. В то же время он понимал, что требования к нему постоянно растут. Чувствуя снижение внимания со стороны шефа, волнуясь о работе и отрываясь от семьи, Роджер стал все чаще испытывать раздражение, беспокойство и потребность занять оборонительную позицию.

В качестве «топлива» отрицательные эмоции весьма затратны и неэффективны: подобно прожорливому двигателю, они опустошают наши запасы очень быстро. Лидерам и руководителям отрицательные эмоции противопоказаны вдвойне из-за их заразительности. Если мы навязываем своим сотрудникам страх, злость и оборонительное отношение, мы тем самым подрываем и их способность продуктивно работать. Хорошо известно, что хронические отрицательные эмоции – в особенности это касается злости и депрессии – связаны с самым широким спектром расстройств и заболеваний.

Наш клиент Роджер Б. еще не подошел к стадии серьезных проблем со здоровьем, хотя уже начал жаловаться на участившиеся головные боли и боли в спине, которые отвлекали его от работы. Когда он начал работать с нами, он обратил внимание и на другие проявления влияния отрицательной энергетики на его жизнь. В те дни, когда он чувствовал беспокойство, его концентрация и воля снижались. Когда росло нетерпение, его отношения с коллегами становились напряженными, и коллектив добивался меньших результатов.

Когда он был раздражен, уже к середине дня он выматывался до предела и терял всякую мотивацию к продолжению работы. Но в те редкие дни, когда он чувствовал себя отдохнувшим, Роджер мог сделать любое количество дел, независимо от их сложности.

Влияние отрицательных эмоций на эффективность ясно видно на примере спорта. Оцените контраст между карьерами двух теннисных гигантов – Джона Макинроя и Джимми Коннорса. Эмоционально неустойчивый Макин-рой всегда легко впадал в состояние злости и раздражения из-за собственных ошибок или неверных, по его мнению, судейских решений. Коннорс в начале карьеры был столь же психологически неустойчив, но с возрастом и опытом начал играть с большим удовольствием и желанием. Макинрой же по-прежнему явно не получал от игры удовольствия, а вспышки ярости только усиливались с возрастом. Коннорс получал энергию, считая игру приключением и развлечением, а Макинрой – считая игру формой борьбы за жизнь.

На первый взгляд могло показаться, что отрицательная энергетика Макинроя не влияет на его результаты. Как и Коннорс, он несколько лет продержался на первом месте в мировой классификации и выиграл множество турниров Большого шлема. Как же доказать, что положительные эмоции – это лучшее топливо для эффективности? Доказательство состоит в продолжительности карьеры этих игроков. В свой тридцать девятый день рождения Коннорс играл в полуфинале U.S. Open. Он не покинул профессиональный корт и в сорок лет. Макинрой ушел из спорта в возрасте тридцати четырех лет. Коннорс управлял своей эмоциональной энергией намного эффективней и смог играть на высшем уровне гораздо дольше. И все это время он получал удовольствие от того, что он делает.

Сегодня Макинрой сам признает непомерной ту цену, которую ему пришлось заплатить за пребывание в квадранте высокой отрицательной энергии. Сравнивая себя с игроками, которые лучше контролировали свои эмоции, он пишет: «Моим коньком было разжигание скандала. Помогло ли это мне больше, чем принесло ущерба? Не думаю. Наверное, прав был мой отец, который говорил, что я добьюсь большего, если не буду этого делать». Он считает, что неспособность контролировать гнев является причиной самого катастрофического его поражения: он уступил Ивану Лендлу в финале French Open в 1984 году, хотя вел по сетам 2:0. Макинрой сумел понять, что слишком много энергии потратил на выяснение отношений с судьями, и выиграл следующий Уимблдонский турнир, поставив под контроль свой темперамент.

Положительные эмоции служат не только топливом для индивидуальной высокой производительности – они оказывают большое влияние и на производительность организаций. Проведя большое количество интервью с руководителями и их подчиненными, исследователи из Института Гэллапа выяснили, что есть только один фактор, позволяющий точно предсказать уровень производительности труда работника, – это отношения с его прямым руководителем. Ученые также установили, что ключевые факторы производительности труда работника – это ощущение того, что начальник о нем заботится, получение признания или похвалы и помощи в развитии. Другими словами, эффективное управление основывается на способности непрерывно передавать положительную энергию.

Много лет Роджер был мотивирован на своей работе по большей части тем, что шеф о нем заботился и верил в него. Имея такую поддержку, он и сам стал более уверенным в себе, стал лучше относиться к окружающим, и в итоге – стал более успешным продавцом. Успех может питать сам себя, усиливая положительные эмоции, которые являются основой высокой эффективности. Но верно и обратное. Когда шеф стал менее доступен, а его поддержка – менее заметна, чувство удовольствия от работы и ощущение безопасности у Роджера исчезли. То же самое произошло с его уверенностью в своих силах, уровнем мощности, на котором он работал, и в конце концов с его эффективностью.

По мере того как собственная энергия Роджера смещалась к отрицательному полюсу, он и сам стал оказывать деморализующее влияние на своих непосредственных подчиненных. Попробуйте вспомнить человека, которого вы считали когда-то своим наставником. Была ли его энергетика положительной или отрицательной? Были ли вы сами более мотивированы и воодушевлены, когда вас поддерживали, помогали и вдохновляли, чем когда вас критиковали, судили и запугивали?





Удовольствие и обновление




Простое переключение каналов является эффективным методом эмоциональной перезарядки. За десятилетия нашей работы мы постоянно удивлялись и ужасались тому, насколько редко большинство людей занимается чем-то таким, что просто приносит радость и подпитывает эмоции. Мы всегда спрашиваем клиентов: как часто они испытывают в жизни радость? Самый распространенный ответ – «редко». Присмотритесь к своей собственной жизни. Сколько часов в неделю вы посвящаете чему-то такому, что приносит только удовольствие? Какой процент времени вы проводите в состоянии, которое могли бы описать как глубокую релаксацию? Когда в последний раз вы почувствовали, что вам удалось полностью забыть о ежедневных проблемах?

Любая деятельность, увлекающая вас или придающая вам уверенности в себе, приносит радость. Это может быть пение, работа в саду, танцы, йога, чтение книг, занятия спортом, посещение музеев, концертов и выставок, даже проведение времени в одиночестве после рабочего дня, насыщенного общением с людьми. Мы обнаружили, что ключом является присвоение такому времени высшего приоритета, статуса «святая святых». И суть здесь не только в том, что удовольствие само по себе является наградой, а в том, что это важнейший ингредиент в поддержании долговременной эффективности.