ПАРА СЛОВ ОБ ИНКЛЮЗИВНОСТИ

Сложно написать инклюзивную книгу, располагая ограниченными средствами языка. В самом языке заложено предубеждение и деление на черное и белое; для прекрасного разнообразия и двусмысленностей, из которых состоит реальный мир, не остается места. Кроме того, я белая цисгендерная гетеросексуальная американка и моя жизнь и восприятие, безусловно, искажены определенными фильтрами.

Поскольку большинство моих клиенток — гетеросексуальные женщины, именно их историй в книге больше всего. Но мне кажется, что принципы установления границ, описанные в этой книге, пригодятся каждому независимо от гендера и сексуальной ориентации.

На этих страницах я решила дать высказаться тем своим клиенткам, которые уже оценили на себе эффективность моей работы, ведь их правдивые истории являются естественным следствием моих наработок. Я искренне надеюсь, что их голоса затронут ваше сердце и жизнь, как им удалось тронуть меня.





О СТРУКТУРЕ КНИГИ


В последующих главах я рассказываю о процессе, состоящем из десяти шагов, в ходе которого вы научитесь устанавливать границы. Я поделюсь своей историей и историями многих своих клиенток, которые проделали большую работу, чтобы научиться устанавливать границы в различных ситуациях и отношениях. Вы также сможете выполнить те же упражнения, которые я предлагаю сделать своим клиенткам, чтобы выяснить, что мешает им стать мастерами границ.

Итак, вот ступени моего плана:

Шаг 1: признайте, что вы сами нарушаете свои границы. Первое, что нужно сделать, — смириться с жестокой правдой: вы сами — главный нарушитель своих границ. Вы и никто другой. (Даже не думайте спорить со мной по этому поводу, пока не прочтете первую главу!)

Шаг 2: проведите ревизию границ. Думаете, вам не нужно устанавливать границы? Вы уверены? Во-первых, мы подумаем, какие границы вы легко устанавливаете и как вам удается их поддерживать. Во-вторых, проведем ревизию границ, которые давно пора установить. Оба этих списка помогут пролить свет на многое. Наконец, мы построим так называемую пирамиду границ и распределим границы по категориям важности и сложности.

Шаг 3: борьба с созависимостью. Многим людям трудно устанавливать границы, потому что они созависимы. Это значит, что ответственность за окружающих перевешивает и заставляет отрицать собственные желания и потребности, так как есть стремление в первую очередь удовлетворить чужие. На этом этапе вы поймете, что в эгоизме и чувстве вины нет ничего плохого.

Шаг 4: проникните в бессознательное. Недостаточно просто решить, что с сегодняшнего дня вы начнете устанавливать границы. Если бы всё было так просто, все проблемы решились бы за минуту! Нет, необходимо копнуть глубже. Есть множество сложных причин, мешающих установить границы, и ответы лежат в подсознании. На этом этапе мы попробуем вывести часть бессознательного в сознательную сферу и понять, что мешает нам идти вперед.

Шаг 5: приготовьтесь испытать кратковременный дискомфорт. От установления границ нас удерживает нежелание испытывать кратковременный дискомфорт, но, избегая кратковременного дискомфорта, мы всю жизнь остаемся недовольными. Логичнее было бы сделать наоборот, но никто не решается. На пятом этапе мы подумаем о кратковременных трудностях, которых стараемся избегать. Мы проанализируем страх границ и составим список «самого страшного, что может случиться» — всех тех ужасных последствий, которые, как вам кажется, обязательно наступят, если вы установите границы.

Шаг 6: представьте светлое будущее. Еще до того, как вы начнете активно устанавливать границы, представьте, какой станет жизнь, когда вы превратитесь в мастера границ.

Шаг 7: пропишите сценарии. Это целиком практический шаг в нашем процессе. Я предложу вам слово в слово прописать, что вы скажете, когда будете устанавливать ту или иную границу. Не волнуйтесь, я подскажу примерные фразы. Затем можно будет потренироваться перед зеркалом или с другом и переходить к делу.

Шаг 8: попробуйте установить «несложные» границы. Пора установить несложные границы, которые заставят вас слегка выйти из зоны комфорта, но не слишком. Я пропишу четкую схему, как устанавливать границы из этой категории. Потом вы сделаете глубокий вдох и поговорите с тем, с кем необходимо, утверждая свои новые границы.

Шаг 9: установите самую важную границу. На этом этапе вы оканчиваете школу мастерства и готовитесь установить свою самую важную границу — одну из самых значительных и сложных. Сначала мы сделаем это энергетически, посредством визуализации и намерения. Вы всё спланируете, пропишете сценарий, вновь перечитаете список «самого страшного, что может случиться» и составите список «самого хорошего, что может случиться», чтобы напомнить себе, что вы получите, установив эту границу. А потом к делу!

Шаг 10: повторите много раз. В последнем шаге мы поговорим о том, как мастерство в области установления границ становится образом жизни. Если регулярно поддерживать свои границы, не придется часто «переустанавливать» их. Мы поговорим об осознанном выборе, здоровом эгоизме и о том, как границы будут меняться со временем.



Этот процесс изменил мою жизнь, и если вы годами избегали границ, то изменит и вашу. Установите необходимые границы — и жизнь начнет приносить гораздо больше радости.

НУЖНО ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПИСЬМЕННО?

Конечно, да! В каждой главе довольно много упражнений, и очень важно делать их письменно. Время от времени мы будем возвращаться к написанному, поэтому держите все ответы в одном месте.

Для этого можно завести файл или заметку на телефоне или делать упражнения в бумажном блокноте.

Я также советую записывать все мысли и чувства, которые будут возникать по мере прочтения этой книги и выполнения упражнений. Мы будем заниматься самоизучением, и если вы хорошо проанализируете свои ответы, то многое о себе узнаете. Когда мы возвращаемся к написанному и перечитываем свои заметки через несколько дней, недель или месяцев, мы приходим к важным выводам, замечаем свои ограничивающие установки и можем наконец от них избавиться. Дневниковые записи — мощный инструмент, используйте его в работе с этой книгой.





В ПУТЬ


Мне хотелось бы, чтобы исследование границ сулило освобождение и надежду и не вызывало у вас стресса и страха. Хотя в этой книге много говорится о том, что границы защищают и предохраняют нас от посторонних вторжений, они также помогут аккуратно сортировать и осознанно контролировать то, что мы предпочитаем впускать в себя. Готовность испытать кратковременный дискомфорт и установить границы — ключ ко всему, о чем вы мечтаете в жизни. Истина, близкие доверительные взаимоотношения, свобода — всё это откроется вам, когда вы поставите свои желания на первое место, отбросив страхи и сомнения.

Помните: когда вы устанавливаете здоровые границы, вы говорите «да» себе. Присоединяйтесь к моей группе в Facebook «Transform Together» (www.transformtogether.us) и делитесь впечатлениями от работы с этой книгой. В группе вы найдете тесное сообщество единомышленников и поддержку на каждом этапе процесса.

Давайте начнем!





Шаг 1. Признайте, что главный нарушитель — вы сами




«Я говорила “да”, когда имела в виду “нет”, — рассказывает моя клиентка Валери. — Я соглашалась заниматься сексом, хотя мне совсем этого не хотелось. Я соглашалась делать то, чего не хотела. Моя мать постоянно разговаривает со мной, но еще ни разу не спросила моего мнения по какому-либо вопросу, не поинтересовалась, чего я хочу и что мне нужно. Бывший муж вел себя точно так же. Как будто меня не существовало. Я позволяла окружающим говорить за себя и решать за себя. Контролировать и манипулировать. Я оказывалась в таких ситуациях, когда хотела уйти, но не могла. Потом я заболела и поняла, что если не уйду, то умру. Недовольство, гнев, депрессия — я пережила все».


Таких, как Валери, много. Другая моя клиентка, Тина, рассказывает свою историю: «Много лет назад мы с мужем решили разойтись по-дружески, и в то же время я начала общаться со старым другом детства, который теперь жил в другом часовом поясе. Мы стали переписываться, затем разговаривать подолгу несколько раз в день. Одновременно я работала на двух работах и активно участвовала в жизни школы, где училась моя дочь. Свободного времени почти не было. Я стала недосыпать, раздражаться, потом заболела. Когда я поставила своему другу условие не писать мне так часто, тот разозлился, стал обвинять меня и отказался принять мои новые “правила”. Он заявил, что я его обманываю и, наверное, у меня кто-то есть. Потребовал сообщать ему свой каждый шаг вплоть до того, когда я принимала душ и что ела. Я постоянно объяснялась с ним, оправдывалась, почему трачу время именно так, а не иначе. Долгое время я ему перезванивала даже после того, как он напивался и впадал в ярость, оскорблял и обижал меня, а потом в слезах извинялся. Я по-прежнему продолжала пытаться задобрить его и успокоить его страхи, хотя в глубине души понимала, что человек, который действительно любит меня, отнесся бы к моим границам с уважением».

Вот еще несколько историй моих клиенток. Рассказывает Пола:

«Мать раньше всегда звонила мне поздно вечером. Я попросила ее прекратить звонить мне после девяти вечера, а потом стала выключать звонок. Бывало, в девять я еще не спала и, если она звонила, подходила к телефону. Тогда мне приходилось слушать ее до поздней ночи». Потом Пола, разумеется, сердилась на мать.

Фэйт была замужем много лет. Ее муж даже не подозревал, что ей не нравится его привычка выпивать и она сомневается, остались ли у нее к нему чувства. «Я жила как в ловушке, мне казалось, что у меня нет выбора. Муж не знал, как на меня влияет его алкоголизм, ведь я никогда не говорила с ним об этом».

Когда муж Джессики спрашивает, чем она хотела бы заняться, та отвечает «мне всё равно» или «как ты скажешь». «Я отказываюсь от своих желаний, потому что мне так проще», — говорит она. Поступая так, она отрицает значимость своих желаний и чувств.

Когда Зоуи была маленькой, ее родители практически на все ее просьбы отвечали «нет». Теперь она ведет себя точно наоборот со своей дочерью и соглашается на все ее требования, хотя понимает, что, наверное, это неправильно.

Итак, Валери соглашалась делать то, чего ей не хотелось, и терпела определенные ситуации, хотя ей хотелось уйти. Тина терпела словесные оскорбления от мужчины. Пола продолжала разговаривать по вечерам с матерью против своего желания. Фэйт не сказала мужу ни слова по поводу его алкогольной зависимости. Джессика подавляла свои желания в угоду окружающим, а Зоуи говорила «да», когда нужно сказать «нет».

Все эти ситуации объединяет одна жестокая правда о границах, которая подводит нас к первому шагу нашего процесса, а именно к необходимости признать, что вы сами являетесь главным нарушителем границ — вы и никто другой.





ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ


Да, это правда. Вы сами — главный нарушитель. Ведь никто не сможет нарушить ваши границы, если вы не позволите.

Да! Осознавать это больно, понимаю.

Но если вы хотите научиться эффективно устанавливать границы, нужно признать: вы сами должны выявить и прочертить свои границы и сообщить о них окружающим — предупредить их заблаговременно. Если граница будет нарушена, необходимо отстоять ее и прекратить ситуацию, в которой ваши границы не уважают. Если этого не произойдет, очевидно, что вы сами допускаете нарушение.

Когда речь заходит о повседневных, бытовых границах, которым главным образом и посвящена эта книга, ответственность всегда лежит на вас. Не на вашей навязчивой матери, надоедливом коллеге или неуправляемых детях — на вас.

Я тоже долго не хотела замечать правду. В течение долгого времени я догадывалась, что муж нарушает мои границы. Мне казалось, что он ведет себя неприемлемо, что он должен стыдиться своего поведения.

Но знаете что? Ведь я сама позволяла этой ситуации продолжаться. Я возвращалась к нему раз за разом и ждала, когда тот же самый человек начнет вести себя иначе. Разумеется, он снова и снова пренебрегал моими желаниями и потребностями, но лишь потому, что я дала ему зеленый свет.

Я вас по-прежнему не убедила? Когда в следующий раз кто-то нарушит ваши границы, напомните себе, что поведение этого человека не имеет значения. Имеет значение, как вы защищаете себя, если человек продолжает вести себя неадекватно.

Большинство людей не хотят брать на себя ответственность за то, что с ними происходит, но реальность такова: за исключением случаев домашнего насилия (подробнее об этом чуть позже), никто не может нарушить ваши границы, если вы не позволите. Если вам кажется, что кто-то вам вредит, а вы при этом выступаете в роли беспомощной, пассивной жертвы, значит, вы сжились с такой ролью. Если вы позволяете человеку переступать ваши границы — это ваш выбор.

Оставаться жертвой гораздо удобнее, ведь с позиции жертвы во всех наших бедах виноват кто-то другой. Но, отказываясь брать на себя ответственность за свою жизнь и границы, мы «сдаем оружие» и отказываемся от силы и контроля, которые на самом деле у нас есть. Мы смиряемся с тем, что наша судьба неизбежна, и не замечаем других вариантов. Позиция жертвы ведет к туннельному видению и лишает надежды на иное развитие событий. Тогда действительно ничего не остается, кроме как жаловаться и оплакивать свою судьбу.

Однако обстоятельства кажутся безнадежными лишь потому, что мы застреваем в позиции жертвы. У этой роли есть краткосрочные преимущества, они дают временное утешение: нам сочувствуют окружающие. Но с точки зрения долгосрочных перспектив мы готовим себя к жизни, полной страданий.

Моя клиентка Тина в конце концов поняла, что она действительно застряла в позиции жертвы. Она не обозначила границы в том, что касается домашних дел, и позволила постоянно их нарушать. Ей нужно время для себя, но она пренебрегает этой потребностью, беспрестанно готовя, убираясь и заботясь о семье. А вот у ее мужа и дочери, напротив, нет никаких проблем с временем для себя.

«Я очень злюсь, когда муж подолгу играет в компьютерные игры или смотрит сериалы в своей берлоге, — признается Тина. — Мне бы тоже хотелось иметь возможность писать и творить, но всё свободное время уходит на готовку и стирку. Дочь с мужем отдыхают сколько хотят, и я осуждаю их за это. Компьютерные игры или телевизор не заряжают меня, это занятие кажется мне бессмысленным и безответственным».

«Главное откровение, которое пришло ко мне в ходе этой работы над границами, — я поняла, что муж своим поведением “зеркалит” меня и показывает, как я должна себя вести на самом деле, — признается Тина. — В действительности это я веду себя безответственно по отношению к себе, так как не нахожу время, чтобы заняться тем, что меня заряжает и наполняет жизнь красками. Я отказываюсь брать на себя ответственность за свои границы, а потом злюсь, устаю и обижаюсь».

А вот что говорит по этому поводу моя клиентка Габриэль: «Я не устанавливаю границы сама и жду, когда кто-то сделает это за меня. Я жду, когда кто-то даст мне всё необходимое, но никогда ничего не прошу сама. Когда же никто не догадывается о том, что нужно мне, я расстраиваюсь и разочаровываюсь».

Разумеется, установление границ подразумевает, что мы должны научиться без стеснения говорить «нет». И в этом главная загвоздка. Ведь большинство людей всю жизнь даже не догадываются, что так можно. Так, моя клиентка Валери признается, что всю жизнь ей казалось, что она не имеет права отказывать людям; она жила с ощущением, что ее время, деньги, личное пространство, даже ее тело ей на самом деле не принадлежат. Но ведь если не говорить «нет», мы, по сути, посылаем окружающим сигнал: да, пожалуйста, нарушайте мои границы!

Часто мы не в состоянии отказывать не только в личных отношениях, но и в деловых. Рассказывает моя подруга Дебра: «У меня есть очень обеспеченная клиентка, которая всегда пытается выбить у меня скидку. Манипулируя чувством вины, она заставляет меня сильно снизить цену, и я делаю это лишь потому, что боюсь, что она перестанет сотрудничать со мной». В данной ситуации Дебра не только снижает цену на свои услуги — она обесценивает себя. Действительно, если деньги нужны, мы можем бояться потерять обеспеченного клиента, но стоит поверить в свою ценность, и мы обретем уверенность в своих силах. Если отношения с клиентом больше не складываются, можно прекратить их, понимая, что скоро найдется другой клиент, который согласится платить по вашему прайсу.

Моя клиентка Элейн поняла, что ей удается установить границы только в том случае, если она уверена в своей правоте и неправоте другого человека. Например, если муж Элейн считает, что нужно потратить все совместные накопления на новую машину, а она против, она может провести черту. Но если речь о том, чтобы каждый вечер выделить полчаса времени на себя, ей сложно установить эту границу, потому что в этой ситуации нет правых и неправых. Однако устанавливать границы нужно независимо от того, кто прав или неправ. Нужно ориентироваться на свои желания и потребности.

Когда мы берем на себя ответственность за свою жизнь, то начинаем принимать решения и совершать поступки в соответствии со своими истинными желаниями. Мы активно отстаиваем свои границы, и это помогает освободиться от нежелательных обстоятельств.

Вы можете даже не осознавать, что в ваших силах обеспечить себе такие жизненные условия, о которых вы мечтаете. Ваш ежесекундный выбор определяет, какой станет ваша жизнь. Решая настоять на своем, вы выбираете жизнь, близкую к своему представлению об идеале. Игнорируя границы ради поддержания мира, вы выбираете жизнь, где правят чужие потребности и желания. Вы должны проследить за тем, чтобы ваши поступки не приводили к нарушению границ, а защищали их.

Стоит один раз решиться на это, и всё изменится. Как только вы признаете, что за свои границы отвечаете вы и только вы, так тут же поймете, что практически в любой ситуации, которая казалась безвыходной, удушающей и неконтролируемой, на самом деле существует несколько вариантов развития событий. Их всегда минимум два: вы можете установить границу, а можете не делать этого!

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ

Хочу сразу сказать, что в этой книге речь идет о границах, которые в той или иной степени можно контролировать. К примеру, я не имею в виду ситуации, когда вы подверглись нападению, сексуальному насилию, когда вас удерживали против воли. Я ни в коем случае не утверждаю, что жертвы преступлений должны нести ответственность за то, что с ними случилось. Жертвы жестокого обращения и изнасилований и так часто винят себя в том, что с ними случилось. Это очень вредная позиция, она не имеет ничего общего с правдой.

Иногда люди, установив границы, действительно могут выпутаться из сложных ситуаций жестокого обращения, но я прекрасно отдаю себе отчет в том, что это может быть непросто и небезопасно.

В этой книге я говорю о границах, которые мы решаем установить или не устанавливать в общении с друзьями, близкими, коллегами и знакомыми. Но даже в этих бытовых ситуациях брать на себя ответственность — это не то же самое, что обвинять во всем себя. Что бы вы ни узнали из этой книги, это не должно становиться причиной для самокритики. Почти все мы беспомощны в том, что касается границ, так как нас не учили их устанавливать. Не чувствуйте себя виноватой из-за того, что позволили кому-то нарушить свои границы, не критикуйте себя за то, что поступили неправильно. Если вы начали осуждать себя, прекратите немедленно и глубоко вздохните. Затем постарайтесь ощутить любовь к себе, насколько это возможно. Помните, что у меня возникали такие же проблемы с границами, как и у вас, поэтому я и написала эту книгу. Мы все учимся постепенно, поэтому будьте терпеливы.

Но иногда бывает, что сама жизнь нарушает наши границы и мы осознанно это допускаем. Например, представьте, что у вас есть граница: вы пообещали себе держаться подальше от больниц, поскольку с ними у вас связаны травматичные воспоминания. Но если в больницу попадет ваш близкий человек, вы можете решить находиться рядом с ним, невзирая на границу. Тут важно признать, что вы делаете этот выбор осознанно и понимаете, что переступаете границу, — так вы сохраните ответственность и контроль над ситуацией.

Я также не могу не упомянуть о том, что систематический сексизм и расизм осложняет проблему границ. Угнетение не миф, оно сильно ограничивает выбор человека во многих жизненных ситуациях. Упражнения из этой книги помогут ощутить свою силу в мелких бытовых ситуациях, которые находятся в сфере нашего контроля. Это подготовит нас к противостоянию более глобальным систематическим проблемам, с которыми по-прежнему сталкиваются многие из нас.