– Пересмотрите яркие картинки и утверждения относительно успеха, подготовленные на этапе раздумья; тестируйте их, чтобы они стали вашей текущей действительностью, а не будущими возможностями.
– Не забывайте, что прежнее окружение способно переключать вас на старые модели поведения; безопасно и медленно приближайтесь к ситуациям повышенного риска.
– Контролируйте свое окружение, избегайте пессимистов и людей, склонных вас ругать; скептики тоже снижают вашу самоэффективность, поэтому избегайте их.
– Тренируйте навыки предотвращения рецидивов. Недостаточно о них знать – их нужно применять.
– Выполнение здоровых противоположностей прежнего поведения должно стать рутинным и почти автоматическим: невозможно одновременно двигаться к цели и вести себя по-старому.
– Преобразуйте ваш страх в топливо для самоизменения; люди, успешно добивающиеся изменений, тоже испытывают страх, но считают его нормальным чувством, не связанным с их способностью сохранять изменения.
– Изобретите собственную «машинку для оживления»; чтобы взбадриваться во время долгих часов работы, сэр Фрэнсис Гальтон[60] придумал машинку, которая периодически поливала его голову водой. А что служит оживителем для вас?
Сколько таких усилителей нужно применять? Все действующие. Не волнуйтесь по поводу нагрузки: это методы, которые вы изучали, оттачивали и оценивали, читая эту книгу. Прежде чем идти дальше, давайте заполним короткий тест для самопроверки по поддерживанию самоэффективности. Он не так тесно связан с конкретными ситуациями, как только что сделанное упражнение, но полезен в неменьшей мере.
Проверьте себя: поддерживание самоэффективности
Вот два важных вопроса, служащих ориентирами для оценки вашей самоэффективности на этапе сохранения:
Как много у вас реальной уверенности в своей способности поддерживать новое поведение?
Если вы временно сорвались, как много у вас реальной уверенности в своей способности вернуться на правильный путь?
Ответьте на эти вопросы «нет», «мало», «некоторая», «много» или «очень много». Успешный ответ «много» или «очень много». В наших исследованиях ответы «мало» или «некоторая» давали люди, потерпевшие неудачу. А на какой стороне баррикады оказались вы? Если вы обнаружили у себя недостаток, пожалуйста, проработайте еще раз соответствующие шаги. Не уничтожайте результатов своего труда, потраченного на достижение этого этапа.
Помните, что самоизменение не требует, чтобы вы боролись в одиночку. Вы можете обратиться за помощью к группе поддержки, интернету или профессионалу. В приложении Б вы найдете руководство по поиску специалиста, соответствующего вашим потребностям и целям.
90 дней и далее: долгосрочная перспектива
В интервью СМИ о новогодних решениях я воспользовался аналогией со 100-метровкой и марафоном. Самоизменение – не безумный порыв, а марафон. Альберт Эйнштейн как-то заметил: «Это не потому, что я такой умный, а потому, что я долго занимаюсь этой проблемой».
Никто не ожидает, что освоит шахматы, теннис или дифференциальное и интегральное исчисление всего за несколько уроков. Но когда речь заходит о личностном росте, мы почему-то сразу начинаем питать нереалистичные ожидания, как будто это можно сделать с первой попытки или за несколько часов. Не верьте! Вздор!
Одно из самых постыдных и вероломных злоупотреблений многих авторов книг на тему «Помоги себе сам» – гарантия спонтанного успеха. Они обещают супербыстрый, всего за одни сутки, чудодейственный результат. Это ложные претензии.
Они не подтверждены научными исследованиями. Любой шарлатан может взять несколько учеников и объявить, что за ночь произошло чудо, но это и не наука, и не правда.
Конечно, после преодоления этапа усилий вы вполне можете достичь замечательного успеха, но мы оба знаем: этот путь был проложен неделями (или месяцами) подготовительной работы на этапах раздумья и подготовки. Устойчивое изменение образа жизни занимает 90 дней.
Как вы уже знаете, использование катализаторов, соответствующих шагам, заметно снижает рабочую нагрузку, показывает путь и увеличивает эффективность. Это научный прорыв, но не гарантия мгновенного успеха или неземное чудо. Так что давайте расправим плечи и реалистично подумаем о самоизменении: добиться устойчивости нового поведения можно за 90 дней.
Спираль изменения
Более 30 лет назад, когда мы с коллегами начали изучать, как люди самостоятельно изменили свое поведение, то решили, что люди должны двигаться линейно и последовательно, от одного шага к другому:
Эта модель точно соответствует всем и каждой удачным попыткам, но встречается так же редко, как живая птица додо. Как вы узнали, рецидивы – скорее правило, чем исключение. У подавляющего большинства людей достижение земли обетованной, или сохранение результатов навсегда, занимает от трех до шести месяцев. Линейный прогресс возможен, но редко.
Обычно люди, изменяющие себя самостоятельно, проходят этапы несколько раз. Чтобы показать это, мы были вынуждены изменить исходную модель. Наша следующая схема выглядит так:
Цикл изменения, единичная попытка
Это колесо изменения дает более реалистичный взгляд на то, как на самом деле происходят изменения. Люди вступают в фазу раздумья, переходят к подготовке, затем к усилиям. В случае успеха они переходят к сохранению, а затем выходят из цикла изменения. Однако при однократной попытке большей части не удается сохранить результат. Наступает рецидив, после которого человек возвращается на этап раздумий и проходит цикл еще раз.
Хотя циклическая модель изменения оказалась значительно более реалистичной, чем линейная, она все еще недостаточно полная. Как пел Билли Престон в своей старой песне, «люди ходят по кругу». Циклическая модель не отражала, что с течением времени и с каждой следующей попыткой изменения мы растем и прогрессируем.
Таким образом, линейная модель уступила место циклической, а та, в свою очередь, – спирали самоизменения. Спираль, или спиральная модель, показывает, как на самом деле большинство людей проходит пять этапов. Коллега как-то назвал ее «двойной спиралью изменения поведения», намекая на ДНК.
Спираль показывает, что люди не ходят кругами и не возвращаются туда, откуда начали. Это больше похоже на рециркуляцию: они входят в цикл, учатся на своих ошибках, а затем, став немного умнее, входят в следующий цикл. Путь к изменению поведения не прямой или линейный – это спираль, направленная вверх.
Путь по спирали изменения очень похож на подъем по ступеням на наклоненную Пизанскую башню, как это описывал мой давний коллега, доктор Джим Прохазка: некоторое время вы идете вверх, а затем начинаете двигаться вбок. Временами кажется, что вы просто ходите кругами, но вскоре вы понимаете, что постоянно двигались вверх. Держите этот образ в голове, он придаст вам оптимизма.
Спираль изменения, множественные попытки
Это когда-нибудь кончится?
По словам Генри Лонгфелло, «велико искусство начинать, но искусство заканчивать его превосходит». Эти спирали когда-нибудь кончаются? Могут ли люди, занимающиеся самоизменением, покончить с проблемами, достичь своих целей и прекратить изменяться? Или они вечно сохраняют, вечно восстанавливаются, но так и не достигают полного выздоровления?
Исследователи и специалисты спорили по этому вопросу все прошлое столетие и разбились на два противоборствующих лагеря. С одной стороны находятся «приговоренные к пожизненному заключению», настаивающие, что они справятся с большей частью проблем, но всегда останутся на грани падения назад в темноту, а успех приходит только при полном воздержании и состоянии повышенной бдительности. С другой стороны находится лига терминаторов, настаивающих, что можно избавиться от большинства проблем, полностью восстановиться, а умеренное поведение достижимо и реально.
Объективный взгляд показывает, что обе стороны правы. Как и большинство дихотомий, эта создает больше тепла, чем света. По правде говоря, некоторые проблемы могут быть решены раз и навсегда. Но результат по искоренению других проблем и особенности характера необходимо поддерживать и сохранять в течение всей жизни.
Вы можете избавиться от проблемы и выйти из спирали, если во время сохранения совпали три условия: 1) вероятность регресса или рецидива вследствие искушения триггерами очень низка; 2) вы выработали высокую эффективность поддерживания во всех ситуациях; 3) вы пришли к здоровому образу жизни, предотвращающему прежнее проблемное поведение. Баллы по искушению 0, 100 %-ная уверенность и поддерживающий образ жизни. Если все сошлось, вы победили, восстановились и избавились от проблемы.
Что конкретно я имею в виду под более здоровым образом жизни, исключающим проблемы? В настоящее время словами «образ жизни» бросаются чересчур свободно. Но смысл, который в них вкладываю я, вытекает из буквального сочетания слов. Образ жизни – постоянный позитивный стиль жизни, противоположный негативному поведению. Например, вы не можете вести сидячий образ жизни, если в течение года или около того ежедневно и с желанием занимаетесь физическими упражнениями. Два этих типа поведения просто не могут сосуществовать. Вы не просто искоренили старые привычки, а создали новые, несовместимые со старыми.
Здоровый образ жизни отражает факт, что вы врастаете в образ человека, которым желаете быть, и становитесь им. Вы продолжаете использовать катализаторы, потому что они воспринимаются как естественные и позитивные и вырастают из убеждения, что сохранение изменений поддерживает ваш столь ценный образ жизни. Вы думаете: «Я не могу представить, чтобы жил по-другому». Ваша направленность сместилась от проблем к росту.
Вот примеры быстрого купирования проблем. Когда-то я поставил себе цель каждое утро чистить зубы нитью. Сегодня я не испытываю искушения это бросить и абсолютно уверен, что буду делать это всегда. Я делаю это каждое утро, даже во время путешествия, в течение последних десяти с лишним лет. Моника бросила курить. Прошло время, прежде чем у нее окончательно пропала всякая тяга, но теперь у нее не возникает желания. Как и многие бывшие курильщики, она развила стопроцентную самоэффективность по триггерам высокого риска только через несколько месяцев, но она справилась. Она не курит в течение многих лет, и, когда мы в последний раз встретились, она сказала: «Я не могу даже поверить, что это было частью моей жизни».
Эндрю также прекратил быть «партнером на неделю». Он много и яростно трудился, чтобы преодолеть пять шагов. Несмотря на возвраты к посещению клубов и алкоголю, он «построил одни отношения раз и навсегда». Он женат уже несколько лет, у него 0 искушений, 100 %-ная уверенность, и он осознанно наслаждается моногамными отношениями, что исключает его старую проблему.
Еще один недавний пример полной смены поведения совершенно сбил меня с ног. После презентации для специалистов-медиков в больнице в другом штате ко мне подошли двое смутно знакомых людей, но я не мог вспомнить, откуда их знаю. Пара заулыбалась, они начали говорить, и я мгновенно вспомнил, что встречался с ними на сеансе брачной терапии около 20 лет назад. Они были сотрудниками здравоохранения, которые после пяти или шести сеансов переехали в другой город. Это был один из самых спорных и изнурительных случаев в начале моей карьеры клинического психолога. На сеансах они свирепо набрасывались друг на друга, а когда я пытался вмешаться, обратили свой гнев на меня. Мы все понимали, что я видел их в самое худшее время: переезд в другое место – стресс, усугублявшийся тем, что они оба вышли из неблагополучных семей и имели плохие навыки общения и разрешения конфликтов. Помню, я тогда говорил себе: если на свете существуют люди, которые будут постоянно друг друга изводить, мучить и наконец разведутся, то вот они!
За чашкой кофе, прежде чем я убежал на самолет, они рассказали мне, что использовали те несколько боевых сеансов и несколько семинаров выходного дня для супружеских пар, а затем начали вместе работать и восстановили семейное счастье. Мне пришлось ущипнуть себя, чтобы убедиться, что это не сон. Они сделали это, они вышли из разрушительных отношений и создали новые – еще одно свидетельство чудес и возможностей самоизменения.
Я должен вас предупредить, что на самом деле не все достигают идеальной триады – 0 искушений, 100 %-ная самоэффективность и здоровый образ жизни. Для некоторых личностных черт и проблем искушения или тяга слишком сильны и продолжительны. В эту категорию попадает бóльшая часть людей, страдающих алкоголизмом и имеющих проблемы с весом. Специалисты по психическому здоровью считают: этим людям придется поддерживать умеренность на протяжении всей жизни. Искушения Моники алкоголем и моя тяга к нездоровой пище относят нас к этой группе.
Конечно, это не означает неизбежности рецидива. Но это значит, что мы должны постоянно использовать катализаторы изменения для снижения силы триггеров и повышения самоэффективности. Мы будем сохранять новый образ жизни, вытесняющий старую проблему. Этот образ жизни будет охранять наши с трудом заработанные достижения и способствовать росту, но мы не достигли и, честно говоря, никогда не сможем достичь 0 соблазнов и 100 %-ной самоэффективности. Наверное, это пожизненно, но мы этому радуемся, поскольку таким образом можем избежать губительного аддиктивного поведения.
А как оцениваете себя вы? Вы заключенный или терминатор по своей цели? Ответьте на три следующих вопроса:
1. Испытываете ли вы очень низкое (близкое к 0) искушение к своему бывшему триггеру?
2. Наблюдалась ли у вас очень высокая (близкая к 100 %) самоэффективность в различных ситуациях?
3. Установили ли вы здоровый образ жизни, препятствующий оживлению старых проблем?
Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, поздравляю: вы уже вышли из спирали изменений по этой цели. Если хотя бы на один из них вы ответили нерешительно или отрицательно, то, пожалуйста, присоединяйтесь к Монике, Эндрю и массе людей на этапе долгосрочного сохранения.
Не забудьте принять золотую середину при обсуждении, сможем ли мы когда-нибудь закончить, излечившись от поведенческих болезней. Вы определенно окажетесь терминатором по многим пунктам, в противном случае мы все еще ходили бы в подгузниках, ползали на четвереньках и учились говорить. Мы все вышли из спирали изменений по некоторым целям и решениям. В то же время – и это ничему не противоречит – в других смыслах все мы заключенные. Это разумная, научно обоснованная позиция. Мы признаем свой рост и уважаем пределы своих возможностей.