• Говори прямо и по делу. Например: Пожалуйста, звони, прежде чем прийти. Спасибо, что навестили меня, но я уже ложусь спать, поэтому вам всем пора уходить. Мне неприятно обнимать незнакомых людей, но я была рада познакомиться. И классическое: Нет, спасибо. Хорошие отказы часто начинаются с: «Мне нужно Х», «Я не буду Х», «Я не могу Х», «Мне не нравится Х», «Я не стану делать Х», «Мне было бы очень приятно, если бы Х».

• Подстели соломки. Иногда тебя могут застать врасплох, а умение отказывать – это новая мышца, которую ты качаешь. Если ты нервничаешь или волнуешься, и старое-доброе «да» кажется самым простым выходом, ответь: «Я не могу сейчас решить», или «Мне надо подумать», или «Я посмотрю расписание и перезвоню». Не жди, что ты сходу станешь мастером отказа. Держи наготове подобные фразы, чтобы дать себе время сделать паузу и избавиться от привычки немедленно на все соглашаться, избегая дискомфорта.

2. ВСЕГДА ГОВОРИ НЕТ + ЛЮБАЯ ИДЕЯ ИЛИ МЫСЛЬ, КОТОРАЯ ПРИЧИНЯЕТ ТЕБЕ ДИСКОМФОРТ = ГОВОРИТЬ «НЕТ», КОГДА СТОИЛО БЫ СКАЗАТЬ «ДА»

У меня очень смешная мама. Она может любую ситуацию обернуть в шутку, какой бы мрачной, трогательной или скучной та ни была. Например, в один прекрасный весенний вечер мы с мамой сидели у меня в саду, наблюдая за щебечущими птичками и купаясь в теплом ветерке, окруженные восхитительным морем цветов. Мы сидели в тихом благоговении, впитывая все вокруг, покоренные спокойствием, красотой и благодарностью. По крайней мере я так думала, пока мама не разрушила чары словами:

– Не хотелось бы мне быть птицей. Пришлось бы строить себе дом из своих же слюней.

Моя мама – уникум, но она, как и многие другие, прячется за шутками, чтобы избежать боли и дискомфорта. Она всегда быстро отшучивается, если на горизонте маячит трудный разговор или неприятное чувство.

Мою маму растили исполненные благих намерений, но непробиваемые белые англосаксонские протестанты, которые считали, что проявления эмоций необходимо избегать любой ценой. Если же тебе невмоготу терпеть, будь добра, сделай это в другой комнате. Благодаря многолетней психотерапии и работе над тем, чтобы мое трепетное сердечко раскрылось, я оборвала семейную традицию прятать чувства за каменной стеной. Однако я – далеко не олимпийский бог. В смысле, у меня есть друзья, которые в разгар кризиса или истерики звонят мне, неспособные дышать и говорить от безудержных рыданий, а я стою с трубкой в руках, прикованная к месту и ошарашенная, шокированная сильнее, чем если бы они появились у меня на пороге в чем мать родила. Эти друзья почти всегда перезванивают, виновато рассыпаясь в извинениях, но мне такая уязвимость кажется потрясающей, смелой и невероятно продвинутой.

Другими словами, если ты привык говорить «нет» и любой ценой действуешь один, вместо того чтобы просить необходимой помощи, я тебя понимаю.



Говоря «нет» вместо «да», мы боимся, что оттолкнем людей, показав им то, что считаем своей слабой, сломанной, капризной, трудной стороной. Мы боимся расстроиться, когда попросим любви и получим отказ. Мы боимся открыться и подвергнуться насмешкам или оказаться под завалами чужих потребностей. Мы предпочитаем не рисковать и контролировать ситуацию, держа в кулачке свои эмоции, свое окружение и свое сердце. Мы строим стены из «у меня все хорошо, я справлюсь, все нормально», пока в прямом и переносном смысле в одиночку волочим слона вверх по лестнице.

Границы – это не твердые стены. Они дышат и движутся вместе со сложностями жизни и нюансами каждой ситуации.



Я сто лет тянула, прежде чем нанять в свою фирму ассистента, исполнительного директора и бухгалтера, даже когда у меня уже были на это деньги. Просто я привыкла все делать сама и не хотела ослаблять контроль. Я также сама переезжала со всей мебелью, и однажды помогла друзьям посадить сад через день после расставания с бойфрендом. Я бегала в туалет, чтобы украдкой плакать, и притворялась, что простыла, вместо того чтобы рассказать им, как мне плохо. Возраст сотворил чудеса с моим умением устанавливать границы. С тех пор как мне исполнилось пятьдесят, я обнаружила, что мне стало намного легче говорить «да», «нет», «по-моему, ты здесь накосячил», «свали с моей лужайки» – по ситуации. Мой папа, который дожил до девяноста двух лет, очень хорошо это комментировал: «Не знаю, становишься ли мудрее с годами или просто сильнее устаешь». Мне кажется, тут немного и того, и другого: с возрастом мы (я надеюсь) копим мудрость через опыт разгребания собственного и чужого дерьма. И у нас буквально становится меньше сил, чтобы терпеть драму, которую провоцируют плохие границы.

Но не переживай: чтобы научиться отлично устанавливать границы, не надо ждать момента, когда ты начнешь расхаживать целыми днями, держась за больную поясницу. Можно начать прямо сейчас. Пойми, по каким сценариям ты действуешь.

Тренируйся притормаживать в ситуациях, где есть искушение подвинуть границы, которые тебе действительно нужны.



Храбро отстаивай свою позицию и охраняй свое пространство. Если ты слишком часто говоришь «нет», есть несколько хороших способов снести стены и дать «да» свободный вход и выход.

• Пересмотри свои потребности. Если ты испытываешь проблему с частыми отказами, тебе, скорее всего, трудно вообще осознавать, что у тебя есть потребности. Чтобы нащупать что-то конкретное и найти места, где надо снести стены, подумай, какую привычку ты хочешь сформировать, и сделай это упражнение в контексте выбранной привычки. Допустим, ты собираешься играть в теннис пять раз в неделю. Конечно, тебе придется найти людей, с которыми ты будешь играть, и выставить на всеобщее обозрение себя и свои неловкие подачи. Если хочешь отточить удар справа, тебе придется обратиться к профессионалу за наставлением или подойти за советом к человеку на соседнем корте, который делает шикарный замах. Тебе придется сказать «да», чтобы приходить играть в те дни, когда не хочется, потому что иначе ты подведешь партнеров. Тебе придется выделить время на игру и, возможно, попросить друга забрать твоих детей из школы, или попросить своего партнера дождаться сантехника, потому что у тебя запланирован матч.

• Разберись со своим страхом. Вот некоторые страхи, которые могут вылезти, когда ты скажешь «да» вышеописанному сценарию: если ты попросишь людей играть с тобой в теннис, они могут отказаться, и ты почувствуешь себя отвергнутым. Они могут согласиться, и через несколько игр окажется, что они совершенно не умеют подавать мячи, зато болтают без умолку, и ты почувствуешь себя в западне. Или они могут обнаружить, что ты не умеешь играть или просто не очень им нравишься, и ты почувствуешь себя отвергнутым. Ты можешь опростоволоситься перед людьми, когда сделаешь плохую подачу, или потеряешь терпение, или зацепишься о сетку в победном прыжке, и это впечатление будет уже не исправить. Ты можешь посчитать себя противным нытиком, если попросишь друга или партнера о помощи. Ты можешь обнаружить, что теннис – это бабский спорт, и разозлиться, что потратил на него время и деньги.

Перечислив свои страхи, обрати внимание на те, которые ты принимаешь особенно близко к сердцу.



Например, давай посмотрим на следующий страх: новые партнеры по теннису обнаружат, что ты плохо играешь и не нравишься им. И что потом?

«Потом у нас, наверное, состоится неловкий разговор, когда они скажут мне, что у нас ничего не выходит, или мне придется придумать отговорку, чтобы бросить занятия».

И что потом?

«Потом я почувствую себя глупо и мне будет стыдно».

И что потом?

«Потом, наверное, мне придется найти других людей, с которыми я буду играть».

Неловко? И впрямь. Конец света? Никак нет. Но все-таки этот дискомфорт до сих пор заставлял тебя говорить «нет», поэтому очень важно сделать следующее упражнение о принятии своих «да».

• Прими свои «да». Постоянные отказы связаны с защитой своего эго, боязнью критики, отверженности или страдания, и со страхом потерять контроль и любовь. Чем лучше ты представишь себя тем, кто не воспринимает ничего на свой личный счет, тем легче тебе будет ослабить бдительность. Воспринимай себя человеком, который шуткой отвечает на отказ или необходимость сказать раздражающему партнеру по теннису, что ты нашел другого, который лучше тебе подходит. Расслабься. Пойми, что, говоря «да», ты начинаешь жить, и жизнь намного приятнее, когда живешь на полную. Представь, что слово «да» – светлое, воздушное и яркое, а слово «нет» – темное, одинокое и тяжелое. Будь благодарен за всю ту легкость и помощь, за любовь и радость, которую «да» принесет в твою жизнь, и начни понемногу открываться.

• Знай, кто сильнее всего тебе мешает. Перед какими людьми тебе страшнее всего открыться, и почему? Выясни конкретные детали, разбери любые страхи, которые вылезут по пути, и иди мелкими шажками к тому, чтобы отпустить себя на волю. Например, у тебя есть друг, который всегда тобой восхищался, и ты боишься показать ему свою уязвимость или слабость, потому что не хочешь его разочаровать. Для начала поделись с ним маленьким страхом или проблемой и попроси у него помощи. Если тебе кажется, что кто-то из близких задавит тебя своими заботами, когда ты подпустишь его слишком близко, открывай ворота медленно, по чуть-чуть. Например, скажи, что можешь говорить только десять минут, но хочешь выслушать его историю о том, как он недавно расстался с девушкой. Выясни, с кем ты хотел бы сблизиться, и придумай, что именно можно попросить у них или сделать для них, а потом на цыпочках иди к этому сближению.

• Тренируйся в безопасном пространстве. Попроси незнакомца придержать тебе дверь, или привыкни придерживать двери для других. Сделай неожиданный комплимент другу или доброе дело для партнера. Обрати внимание, как это приятно. Говори «да» как можно чаще, чтобы перепрошить свой мозг и дать ему понять, что «да» – это хорошо.

• Выучи язык согласий. Чтобы выучить язык слова «да», нужно по-настоящему узнать и опознать те моменты, когда тебе полезнее всего вскрывать защитный панцирь вокруг твоего сердца и делиться. Научись просить помощи или совета, а в ответ сообщай другим, что ты рядом. Замедли темп, настройся, учись хорошо слушать и смело рассказывать о своих чувствах. Если ты собираешься учиться говорить «да», тебе придется смириться с определенным дискомфортом.

• Помни, что в своей жизни ты на первых ролях, зато в чужих – в лучшем случае актер второго плана. Когда твоего старого беззубого кота по имени Бутс Родригес уносят в кабинет для биопсии, плачь на глазах у ветеринара вместо того, чтобы сдерживать цунами слез. Эти люди уже видели, как другие плачут. В этом нет ничего особенного.

• Говори, что думаешь, проговаривай свои потребности. Скажи человеку, что ты его любишь, когда тебя захлестывают эмоции. Признай, что тебе страшно, одиноко, или тебе нужен друг, который мог бы присмотреть за твоим профилем в приложении для знакомств, хотя ты в принципе ужасно трусишь его публиковать. Даже если кажется, что тебе это не нужно, научись разрешать себе любить и быть любимым. Это поможет тебе высвободить все, что застряло и забуксовало в твоей жизни.

• Признай, что успешное общение требует работы. Разреши себе признаться в том, что тебе трудно открыться. Дай себе поблажку и поверь, что достойный твоей близости человек тоже тебе ее даст.

3. ВСЕ КОНТРОЛИРУЙ + ВЕЩИ/ЛЮДИ/СИТУАЦИИ, КОТОРЫЕ ТЫ ХОЧЕШЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ИЛИ КОТОРЫЕ ХОТЯТ КОНТРОЛИРОВАТЬ ТЕБЯ = ГЛУБОКОЕ БОЛОТО МРАКА, ИЗОЛЯЦИИ, ОБИД И ПЛОХОГО ПОВЕДЕНИЯ

Моя сестра Джилл младше меня на пять лет. Как часто бывает в отношениях сестер разного возраста, она меня боготворила, а я большую часть времени закатывала глаза и пыталась ее отпихнуть. До той поры, пока мне не начинало хотеться есть. Мы играли в «игру», где я командовала:


– Беги вниз, сделай нам с подружкой бутерброды с арахисовым маслом и вареньем, и еще захвати пару стаканов молока, а я засеку время. Попробуй побить свой рекорд – м-м-м, шесть минут и двадцать семь секунд!

Джилл мчалась на кухню, а мы с подружкой продолжали играть в кукольную стоматологию, пока сестра не возвращалась с нашим обедом много-много минут спустя. Конечно, я и не пыталась засекать время, просто придумывала что-нибудь, говоря прямо ей в напряженное, выжидающее (и, скажу я, стыдливо судя задним умом, очень милое) лицо.

– Ах да, шесть минут сорок семь секунд. У тебя почти получилось! В следующий раз ты точно побьешь рекорд, я уверена. Теперь вали из моей комнаты.

Контролеры бывают самых разных типов. Некоторые заставляют людей делать то, что те в нормальной ситуации не сделали бы, делая вид, что это весело. Другие умеют мастерски внушать чувство вины или соблазнять. Некоторые берут измором, пока им не дадут то, что они требуют. А некоторые неприкрыто запугивают.

В целом контролеры плевать хотели на границы других людей, и им очень трудно воспринимать слово «нет» – то есть они буквально пропускают его мимо ушей.



Еще одна забавная форма контроля и влияния выражается в неуместном вторжении в жизнь других людей с постоянными непрошеными советами, попытками улучшить их жизнь вместо своей и/или полным погружением в чье-то личное дело: «Моя подруга недавно развелась, поэтому я позабочусь о ней и ее детях, перееду к ним и буду им готовить, стану незаменимой, а потом буду злиться и обижаться, когда она найдет нового мужчину и сойдется с ним».

Подумай, какие из твоих неудачных границ связаны с контролем. Обрати внимание: контроль часто украдкой маскируется под простое желание помочь, заботу о ком-то или попытки быть хорошим другом. Подробно изучи роли, которые ты играешь в жизни других людей, и проверь свои мотивы. Ты правда пытаешься помочь? Ты лезешь в их жизни, чтобы почувствовать себя нужным? Или ты немного одержим?

Прислушайся к своей интуиции, и, если она скажет, что кто-то в твоей жизни стоит слишком близко, поверь этому чувству.



Начни присматриваться к своим поступкам и мотивам, связанным с контролем, и, когда мы будем повторять это упражнение, обязательно обрати внимание на свои чувства о том, что другие люди делают с тобой или для тебя. Поскольку проблема контроля несколько отличается от предыдущих двух проблем с границами, которые мы уже проработали, я немного отредактирую свои советы:

• Знай, кто сильнее всего тебе мешает. Будь с собой предельно честен и подумай о людях, которых ты пытаешься контролировать, или чьи жизни слишком сильно склеились с твоей. Может быть, у тебя есть подруга, с которой ты постоянно на связи – вплоть до нескольких раз в день, – потому что она платонически заменяет тебе близкого партнера? Или ты постоянно заваливаешь кого-то непрошеными советами и без конца думаешь, как бы «исправить» этого человека? Ты заставляешь своего помощника пылесосить твой кабинет, отвечать на сопливые сообщения твоего бывшего, потому что тебе не хочется, или даешь ему другие поручения, которые не входят в его обязанности? Ты душишь своего ребенка твоими эмоциональными потребностями и используешь его или ее, а не друга, супруга или психотерапевта, как экран для твоего одиночества, страхов, семейных проблем и сожалений, что в колледже ты недостаточно экспериментировал?

• Пересмотри свои потребности. Какую нужду ты пытаешься удовлетворить, пытаясь решать проблемы других людей? Это придает тебе ощущение ценности, ума, значимости, любви или сил? Ты усиленно спасаешь брак подруги, потому что не можешь сконцентрироваться на собственной куче проблем? Когда ты манипуляциями заставляешь соседа постричь твой газон после того, как он разберется со своим, это выстраивает для тебя эмоциональную связь с ним или исцеляет твое одиночество?

Какую пустоту ты пытаешься заполнить своей потребностью в контроле?



• Разберись со своим страхом. Какие страхи всплыли, когда ты представил, что отказываешься от нужд, перечисленных выше? Скажем, ты решила перестать лезть в проблемный брак подруги. Ты все еще готова прийти на помощь, но больше не будешь разбирать с ней каждое смс от мужа, каждый вечер выслушивать поток ее жалоб за бутылкой розового вина и все свое свободное время подыскивать смешные комиксы о том, какие мужики козлы, чтобы переслать ей. Вместо этого ты устанавливаешь границу, сказав, что обсудишь с ней варианты решения проблемы, но больше не будешь тонуть в ее жалобах. Когда ты перестанешь концентрироваться на ней, у тебя появится пространство для изучения твоей собственной жизни. Какие страхи с этим связаны? Может быть, ты затянула разговор с мужем о том, что хочешь уволиться с перспективной и хорошо оплачиваемой работы адвоката и стать стеклодувом, и он должен временно взять все расходы на себя? Или, может быть, ты боишься признать, что у тебя несчастливый брак и тебе хочется его расторгнуть? Или, возможно, тебе страшно потерять ценность, важность и контроль в чьей-то еще жизни?

Разберись со своими страхами, разбей их на компоненты и разгляди в них те маленькие глупости, которыми они являются на самом деле.



• Прими свое «сдаюсь». Представь, что ты откидываешься назад и смотришь, как человек, которого ты сильнее всего опекаешь, занимается своим делом без твоего участия. Представь себя расслабленным, полезным, любимым и ценным человеком, который с удовольствием помогает, если нужен, и позволяет другим самостоятельно усваивать все нужные уроки. Узри себя отдельным, цельным, полноценным, любящим человеком, который способен создать в своей жизни все, что пожелает.

• Выучи язык уступки. Когда ты соглашаешься на уступки, самое важное – действовать из соображений доверия, а не страха. Практикуйся пресекать свой позыв исправлять, утешать, призывать, проповедовать, сопротивляться или даже с чем-то соглашаться. Сделай вдох, притормози и держи это в уме, пока учишься ослаблять контроль.

• Иногда язык уступки – это тишина. Тренируйся просто слушать вместо того, чтобы давать советы или рекомендации. Хорошо научись говорить такие фразы как: Тебе помочь? Как мне тебя поддержать? Ты ищешь подсказки или просто хочешь, чтобы тебя выслушали? Спасибо за предложение, но я думаю, что должен разобраться с этим сам. Я буду рад помочь с Х, но не могу помочь с Y.

• Научись говорить и слушать не только слова. Обращай внимание на язык тела и буквально слова человека, который говорит: Отстань. Нет, спасибо. Не лезь не в свое гребаное дело. Делай то, о чем тебя просят.





* * *


Чем лучше ты научишься самостоятельно устанавливать здоровые границы сам и уважать чужие, тем проще, успешнее и радостнее станет жизнь у тебя и окружающих. На пути к созданию новой привычки способность определять, быстро создавать и мастерски устанавливать любые нужные границы поможет тебе навсегда обзавестись силой, которой у тебя могло не быть в прежних попытках работы с привычками.

Крутые привычки – это секретное оружие любого супергероя.





НЕ ПОДДАВАТЬСЯ ЧУЖОМУ ТРИГГЕРУ, ДЖИМ, 45 ЛЕТ


Мне регулярно приходится иметь дело с упертым агрессором, который меня ужасно триггерит. Мне очень хотелось научиться контролировать себя, чтобы не заглатывать наживку и не распаляться, поэтому я решил завести привычку всегда быть внимательным и не забывать делать паузу, когда чувствую, что этот мужик завелся. Я думаю: «Ну вот, опять… Пусть себе орет, главное – чтобы я сам в это не лез». Это легко, если его пыл нацелен не на меня. В этом случае я не чувствую, что на меня нападают, и у меня не возникает реакции «бей или беги». А вот когда дело действительно касается меня, как уже бывало не раз, мне приходится по-настоящему стараться найти внутреннее спокойствие и обнулить мою реакцию. Это очень трудно, потому что я склонен подливать масла в огонь. Но знание о моей невольной реакции и желании огрызаться на самом деле не дает мне этого сделать. Это мой триггер.

Используй побуждение реагировать негативно как позитивный триггер: когда чувствуешь, что завелся, сделай это напоминанием остановиться, подышать и выбрать более удачный вариант.



Триггер напоминает мне, что я держу свои реакции под контролем и мне нужно осознанно к ним относиться. Я чувствую, что начинаю дергаться, мои руки становятся ледяными, тело напрягается, и все это одновременно. Физический дискомфорт заставляет меня проговорить быстрый внутренний монолог. Я напоминаю себе, что надо успокоиться, выровнять дыхание, противостоять всплеску адреналина. Я знаю это ощущение и позволяю себе не допустить чувства, которые вызывает во мне этот человек. Затем я думаю о том, какой эффект будут иметь слова, которые покинут мой рот, и какого эффекта я хочу добиться в конечном итоге – почувствовать себя лучше и увереннее, но в то же время, чтобы меня услышали и отнеслись с уважением.

Когда взаимодействие заканчивается, я чувствую себя серьезным и сильным, тогда как в прошлом я бы еще несколько часов дергался и расстраивался. Я считаю, что это не пассивность или уступка, а скорее проявление силы, ведь я прислушиваюсь к себе и делаю взвешенный, трудный, позитивный выбор за долю секунды.