12. Ведите дневник. Я знаю, что вы будете филонить в этом вопросе, поэтому сразу хочу сказать, что для вас это обязательное условие работы над собой.

Дневник – это фиксация ваших проблем и успехов, ваших инсайтов, озарений, позитивных состояний. Если вы не будете их фиксировать, то считайте, что они случились в вашей жизни зря. Так что собирайте их в свою копилочку, без этого вы с мертвой точки не сдвинетесь.

Возможно, вам понадобится несколько дней, чтобы превратить ведение дневника в систему. Хорошо, пусть будет так, но это должно стать вашей первой целью: научиться вести дневник регулярно. Помните, как я приводил пример про порядок на рабочем столе и занятия спортом? Аналогично вам нужно действовать и в этом вопросе: поставьте себе цель в течение 1–2 недель делать записи в дневнике не менее двух раз в день. Это – ваше первое задание.

Будет большой ошибкой, если вы ограничитесь коротким сроком ведения дневника, а дальше снимите с себя эту ответственность. То же самое произойдет и с вашей работой над своей самооценкой: вы встанете на новые рельсы, а потом снова окажетесь на старых.



Надо понимать, что механизмы, которые работали внутри вас на протяжении двух, трех, пяти десятков лет, за одну неделю не изменить. Так что будьте реалистами и настройтесь на глубокую длительную работу.





«Я+, если радую других»




1. Почувствуйте, что вы достойны. Особенность вашего типа самооценки, как я уже отмечал, заключается в том, что вы изначально считаете себя недостойным для обладания теми или иными благами, для расположения тех или иных людей. Именно это и вынуждает вас заслуживать все это. Такая позиция приводит к тому, что вы постоянно ставите себя ниже других людей.

Например, есть комплекс заходить в дорогие магазины, потому что внутренне присутствует ожидание, что вам тут скажут: «Раз у вас нет денег на эти товары, зачем вообще сюда заходите?» Что делать в такой ситуации? Идти в такие магазины, примерять дорогие вещи, активно демонстрировать свои высокие притязания. Например, возьмите дорогую машину на тест-драйв. Это не обязывает вас к покупке, но, сидя за рулем шикарного авто, вы примерите на себя образ по умолчанию достойного человека, к которому вам необходимо привыкнуть.

Ваша задача – адаптироваться к ситуациям высокого достоинства, почувствовать себя полноценным клиентом, а не обладателем свиного рыла, который лезет в калашный ряд. Обслуживающий персонал обязан вас обслуживать независимо от того, будете вы покупать эти вещи или нет, а вот у вас нет обязательства покупать. Так что вам стоит использовать эту удобную ситуацию для повышения своей самооценки.



Именно ваше мнение о себе в данном случае и вызывает у вас затруднения. Вы уверены, будто продавец-консультант сейчас снимет с вас фантик и скажет: «Какой BMW? Вас в автобус пускать нельзя!» Но ведь он так не скажет, правда? И вы это знаете. Это просто задание. И вы должны его сделать.

Ограничиваться аффирмациями и самовнушением здесь недостаточно. Необходимо выйти в реальный мир и начать тестировать достигнутое состояние, чтобы привыкнуть к ощущению «я изначально достоин» и со временем заменить им старую деструктивную позицию.

Многие люди ограничиваются эффектом аффирмаций просто для того, чтобы решать повседневные задачи. «Вкатят» себе дозу позитива и идут на работу. Но этого недостаточно. Нужно воспроизводить свою уверенность в более нестандартных условиях, чем обыденная жизнь. И не в теории, а на практике. Вы можете чувствовать, что вам море по колено и горы по плечо, но задание заключается в том, что вы должны подкрепить эти чувства опытом. Проверить, по колено ли. Или все же по плечо.

Все должно закрепляться на опыте, и чем больше такого опыта вы себе создадите, тем лучше будет эффект. Иначе ничего не получится. Ваши деструктивные установки формировались и закреплялись эмоциональным опытом, так что избавляться от них нужно тем же способом. Аффирмации не дают эмоционального опыта, они действуют только на верхушке сознания. Это просто попытка обмануть мозг, в то время как тестирование достигнутого состояния в реальных условиях – уже настоящая работа в новом качестве.

Я много раз наблюдал, как люди, выполняя подобные задания, полностью меняют картину мира. У них буквально просветление наступает: «Я всю жизнь думал и боялся, что будет вот так, а на самом деле все вообще по-другому!»

Для представителей типа самооценки «Я+, если радую других» очень важно начинать работу над собой с эмоциональной сферы. Как только они получают первые устойчивые результаты здесь, все остальное достигается уже намного быстрее и легче.



2. Разрешите себе быть агрессивным. Глубокая работа в области эмоций в первую очередь предполагает коррекцию установок, которые сформировались из-за заблокированной агрессии. Прежде всего речь идет о вашей способности отстаивать свои границы и интересы, а также об умении изменять внешние условия по своему усмотрению.

Одним из наиболее эффективных упражнений в данном случае я считаю занятие единоборствами. Это может быть дзюдо, каратэ, ушу на ваше усмотрение. Ценность таких занятий заключается в том, что вы на уровне телесного опыта отрабатываете навыки защиты и нападения. Если вы найдете занятия, где обучение включает периодические спарринги, то у вас будет возможность эффективно попрактиковаться в обороне и в атаке.

Если же у вас есть какие-то ограничения по здоровью, то можно использовать другие методы. Например, все в той же роли клиента: торговаться на рынке, выбивать скидки, указывать на недостатки товара и так далее. Покупать не нужно, задача показать окружающим, что у вас есть собственное мнение, которое влияет на ваши действия.



3. Развивайте любопытство. Естественный живой интерес к окружающему миру – это своего рода мирная сторона агрессии.

Возможно, в детстве вы часто слышали в свой адрес требование сидеть смирно, не задавать глупых вопросов и не трогать то, что непременно уроните, испачкаете, испортите. Со временем это привело к тому, что спектр вашего взаимодействия с миром сократился до узкого сектора «угождать другим людям». Что это значит?

Фактически вы используете возможности, которые даны вам от рождения, не по назначению. Вы тратите свои силы на обслуживание чужих интересов. Справедливо ли это? Конечно нет.

Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы найти такие занятия, которые будут разжигать у вас огонь в глазах. Для вас эти занятия будут источником мотивации для постановки собственных целей и настойчивого движения к их достижению.

Проанализируйте, что способно вызвать у вас ощущение, будто вы оживаете и раскрываетесь? Возможно, это итальянский язык, игра в шахматы, вождение автомобиля, яркие картинки красивой жизни в журналах или звуки фортепиано. Все это может стать самостоятельным полем для саморазвития, где стоит обозначить цель и с наслаждением погрузиться в процесс ее достижения. При этом следует помнить, что процесс важнее плодов, потому что именно удовольствие, которое вы будете испытывать, занимаясь этой деятельностью, станет питать вашу мотивацию, а значит, поддерживать самооценку в положительной зоне.

Если у вас есть дети – свои, у родственников или у соседей, то они могут оказать вам большую помощь в этом направлении. Играйте с ними на равных и наблюдайте за тем, как мало им надо, чтобы почувствовать себя счастливыми. Просто включите фантазию и вообразите себя коняшкой, драконом или инопланетянином. Детские игры помогают избавиться от эмоциональной зажатости, которая сдерживает ваш интерес к окружающему миру со всем его многообразием возможностей.

Попробуйте реализовать свой интерес. Конечно, не факт, что вам сейчас понравится, но это будет лучше, чем если вы будете только сидеть и рассуждать: «А вот если бы я занялся этим…» Следуйте за своим интересом. Он у вас был, он у вас есть, он где-то внутри вас сидит, так что найдите его.



4. Учитесь давать окружающим обратную связь. Умение достигать взаимопонимания ключевой момент в работе над самооценкой «Я+, если радую других», поскольку, с одной стороны, позволяет вам выходить на уровень общения на равных, а с другой, предполагает вашу инициативу к прояснению ситуации. Что особенно важно в данном случае – это ваши усилия по достижению взаимопонимания на всех этапах общения.

С самого начала выявляйте реальные ожидания людей, с которыми вы взаимодействуете, а затем постоянно поддерживайте связь, учитывая при этом собственные чувства. Цель в данном случае заключается в том, чтобы вы могли создать себе комфортные условия для равноправного общения с окружающими.

Ваша задача идти на контакт первым, задавать уточняющие вопросы, информировать партнера о том, какой вариант вам будет наиболее удобен, словом, активно излагать свое видение ситуации и корректировать ее под свой комфорт.


Если вы испытываете сложности с тем, чтобы проговорить партнеру вслух о своих чувствах и ожиданиях, выписывайте эти ситуации в дневник и прорабатывайте наиболее удачные формулировки для ведения переговоров.

Обратите внимание, что в данном случае очень важно использовать не Ты-высказывания («ты поступил так-то», «как ты мог»), а Я-высказывания («я чувствую, что…», «я воспринимаю эту ситуацию так-то»). Иными словами, формулируйте проблему, ставя себя в центр внимания своего собеседника.

Также в этом направлении эффективно развиваться через командные виды спорта, актерское мастерство, танцы и другие способы выражения себя.



5. Приготовьтесь к тому, что вами будут недовольны. Как уже не раз отмечалось, у представителей типа «Я+, если радую других» есть склонность ориентироваться на ожидания других людей, причем зачастую переоценивая эти ожидания и совершенно недооценивая собственные интересы. Ведь подсознательно они стремились порадовать других, а если говорить точнее, боялись их расстроить или разозлить.

Так что теперь вам предстоит целенаправленно работать над тем, чтобы отстаивать свои интересы, даже если кому-то это не нравится.

Как это можно сделать на практике? Попробуйте купить что-то в магазине, а на следующий день вернуть. Или перепробовать разные виды колбасы на рынке и ничего не купить. Это тренировочный момент, поэтому приготовьтесь к тому, что люди будут не в восторге от ваших действий. Так и должно быть. Вызовите у людей отрицательные эмоции, и если у вас получится при этом почувствовать себя хорошо, то задание можно считать выполненным.



6. Обращайтесь за помощью. Очень частая проблема для людей этого типа – боязнь потревожить окружающих своей просьбой о какой-либо услуге или помощи. Причина все та же: вы ставите чужие интересы выше собственных. Именно эту ситуацию надо будет исправлять.

Займите денег у знакомых. Пусть это будет 1000 рублей на неделю. Такая просьба обычно вызывает большой дискомфорт у просящего, но в действительности вы таким образом ни у кого последний хлеб не отбираете, никого не обижаете. Это нормальная бытовая ситуация, и вы должны проработать свое неудобство, чтобы ваша самооценка не падала от того, что вы обращаетесь к кому-то за помощью.

Не забудьте сделать в дневнике запись обо всех чувствах, которые вы испытывали и испытываете в связи с этим упражнением. Выполняйте его неоднократно, каждый раз возвращаясь к своим записям и отмечая позитивные моменты.



7. Преодолейте свою застенчивость. Это очень позитивное игровое направление для работы над совершенствованием своих личных качеств, в котором вы можете придумать массу интересных способов. Например, объявляйте остановки в автобусе или громко спросите у прохожих, где туалет. Включите фантазию и усложняйте это задание, придумывая разные варианты. Уточните: «Вы там были? Там прилично?» Или: «Вы не знаете, можно ли там сходить по-большому?»

Также попробуйте:

• Пойти в магазин, перемерить кучу вещей и ничего не купить.

• Купить что-то в магазине, а на следующий день вернуть (можно проделать подобное несколько раз в одном и том же магазине).

• Игровые командные виды спорта.

• Игры с детьми на равных.

• Танцы.

• Кружки актерского мастерства.

• Все игры, которые вызывают эмоции (например, пейнтбол, картинг и пр.).



8. Делайте что-то только для себя. Позволить себе радость в жизни может каждый человек. Но у «Я+, если радую других» с этим проблема, которая заключается опять же в ощущении собственной недостойности, а также в убежденности, будто все всегда должно быть целесообразно.

Очень часто такие люди ставят себе запрет тратить деньги на себя. Я не думаю, что ваш семейный бюджет рухнет, если вы позволите себе разок сходить в парк, покататься там на аттракционах и поесть мороженое. Ваша задача решиться на это.

Проанализируйте в своем дневнике такие ситуации, в которых вы отказываете себе в покупках, развлечениях, каких-то удовольствиях. Почему вы отказываете, чем оправдываете, какие чувства испытываете при этом?

Прорабатывая эту проблему, ежедневно находите возможность сделать себе какой-то подарок просто так. Это важный момент для повышения своей значимости в собственных глазах. Со временем, когда вы войдете во вкус от этого направления работы над собой, вы увидите, насколько приятнее стала ваша жизнь и насколько укрепилась ваша самооценка.

Должен сразу заметить, что не всегда это будет нравиться окружающим. Относитесь к этому как к тренингу. Таково упражнение: радовать себя, несмотря ни на что. Берегите то чувство уважения к себе и своим интересам, которое развиваете в себе сейчас, и не допускайте, чтобы кто-то мог его подавить. Это очень важный момент.



9. Ставьте цели и двигайтесь к ним. Для людей с самооценкой такого типа жизненно необходимо формулировать для себя Цели личного развития, причем в разных временных масштабах: на 3, 5, 10, 15 лет. Вы должны представлять себе общее развитие своей жизни. Тогда каждый раз в ситуациях, когда ваши интересы конфликтуют с интересами других людей, вы сможете мотивировать себя на активные действия в пользу собственных приоритетов.





«Я+, если я сильный»




1. Не бойтесь проиграть. Звучит как парадокс, но это факт: самое слабое место у типа «Я+, если я сильный» – это его страх оказаться слабым, который буквально закупоривает в человеке его естественные потребности в чувствах, личные интересы и вызывает сильный дисбаланс эмоций.

Поэтому основная работа над самооценкой у этого типа должна быть сосредоточена на проработке этого страха. Чаще всего у людей с ярко выраженной позицией «Сильного» боязнь проиграть распространяется на все сферы его жизни, так что у них будет масса возможностей и ситуаций для работы над собой.

Прежде всего отследите свои эмоции и реакции в тех областях, в которых вы наиболее сильно ощущаете страх оказаться слабым. Записывайте такие ситуации в своем дневнике и старайтесь детально отмечать, какие события запускают у вас сильные негативные эмоции, что вы воспринимаете как угрозу, как на нее реагируете, как развивается цепочка мыслей в связи с этой угрозой. Анализируя таким образом свои реакции, вы должны четко отследить, чего именно вы боитесь.

Для чего мы это делаем? Чтобы затем пойти в этот страх и избавиться от него. То есть в данном случае стоит делать именно то, что вы боитесь делать. Боитесь расплакаться – расплачьтесь. Боитесь услышать в свой адрес, что вы слабак, сделайте все, чтобы это услышать. На самом деле скорее всего вы получите от окружающих совсем не ту реакцию, которую ожидаете, и это поможет вам убедиться в том, что проигрывать, проявлять слабость в той или иной ситуации это не смертельно. Это нормально.