В идеале сон должен начинаться до полуночи и быть не меньше 8 часов подряд. Я знаю, что иногда это невозможно, особенно если у вас маленькие дети. Значит, спите вместе с ребенком в каждый его сон.

Как определить, что вам не хватает именно сна? Легко – вы начинаете больше есть и раздражаться по пустякам!



Дела-дела

Упрощаем свою жизнь максимально. Не делаем лишних телодвижений совсем. Ничего страшного не случится, если в комнате будет не убрано, а еда будет быстрым перекусом или фастфудом. Кто будет убираться и готовить? А так ли это важно, когда вы чувствуете себя как зомби?!

Если есть какие-то обязательные дела, то заранее развешиваем списки по всему дому, отмечаем в календаре когда, куда и зачем надо ехать, в чем нужно быть одетыми, адрес места, во сколько выезжать и на чем добираться.

Если вы совсем не можете отложить дела для поддержания быта, то во время мытья полов думайте о том, как вымываете из себя гнев, гладя одежду, думайте, как сами становитесь гладкими и спокойными.



Не стесняйтесь просить о помощи

Это очень важный пункт! Проанализируйте, кто и чем вам действительно может помочь! Сядьте и составьте список, в чем вам нужна помощь. И самое главное, проговорите пункты всем своим близким. Потому что люди не ясновидящие, они, возможно, и хотят быть полезными, но не знают, в чем. Или им кажется, что они и так помогают, а на самом деле делают то, что вас раздражает. Обсудите со всеми, кто, где, когда и в чем может вас поддержать, если захочет.

Не забывайте про мужа. Ваш муж – отец ваших детей! Доверьтесь ему. Поверьте, он сможет посидеть с ребенком. Не нужно его отчитывать и ругать. Да, он сидит с малышом по-другому, не так, как вы. Совершенно не так! Не лезьте! Ребенку будет полезно разное взаимодействие.

К сожалению, иногда мы не обращаемся к своим родителям за помощью не потому, что они далеко или их уже нет в живых, а потому, что обижены на них. Я считаю, что мы сами выбираем: обижаться нам или нет. Обида – это состояние ребенка, когда ждем, но не получаем чего-то, или кто-то не оправдывает наши ожидания. Кстати, даже если мы уже обиделись, у нас по-прежнему есть выбор: расстаться с этим человеком либо расстаться с ожиданиями, которые не оправдал этот человек. Прислушайтесь к своему сердцу.

Я предлагаю найти время, сесть и проработать чувство обиды. Для начала, конечно, необходимо вспомнить, за что вы обижены на кого-то. Постарайтесь восстановить в памяти, чем именно были вызваны ваши негативные эмоции: словами или какими-то действиями. В идеале высказать все, что накопилось, непосредственно обидчику. Но ситуации бывают разные, поэтому поделюсь еще несколькими распространенными психологическими приемами.

• Дайте письменный ответ себе на вопросы.

Должен ли другой человек поступать так, как мы хотим?

Можем ли мы требовать это от человека?

Почему для меня выгодно перестать обижаться?

Что придет в мою жизнь, если я смогу до конца отпустить обиду?

Куда я буду направлять энергию, которую ранее в моей душе потребляла эта обида?

• Арт-практика «Прощальная открытка». На одной стороне открытки нарисуйте все, что хотите и как хотите (можно просто сделать каля-маля или мазню красками, цвет выбираете по настроению). Думайте при этом о ситуации, из-за которой вы очень обижены на человека, вспомните в деталях, за что и почему вы так обиделись тогда. Когда рисунок высохнет, напишите прощальные слова той ситуации и человеку.

• Арт-практика в работе с обидами «Два берега». Задача: изменить понимание той задевающей ситуации, освободиться от ноющего чувства. Материалы для практики: цветные карандаши, лист бумаги А4.

Расслабьтесь. Нарисуйте берег, где есть обида, боль, чувство несправедливости. С другой стороны листа нарисуйте другой берег, где нет обиды, нет боли, есть только радость. Посмотрите на эти два берега. Хотелось бы вам сейчас быть с той стороны, где нет травмирующей вас ситуации? Если ваш ответ «да», то нарисуйте способ (мост, паром или другое), как с берега, на котором вы сейчас находитесь, перебраться на другую сторону, где тихое и безмятежное счастье. Насладитесь своим переходом с одного берега на другой. Когда доберетесь до берега, где нет обид, напитайтесь ощущением свободы, радости.



Общение

Идеально раз в неделю или хотя бы раз в месяц встречаться с подружками или вовсе с незнакомыми людьми и разговаривать обо всем на свете. А еще лучше встречаться каждый раз с разной подружкой и выговариваться! Делиться эмоциями и переживаниями, получать слова поддержки, обратную связь, слышать новые истории, сопереживать, радоваться!

Но бывает, что просто нет возможности встречаться с подружками – говорите тогда по телефону – часами! Только с разными! Общение должно быть не напряженное, не берите дополнительных тем. Ваша задача – выговориться!

Если и телефонные разговоры не ваш формат, то вы можете писать на форумах, чатах, в инстаграме блогерам и психологам. Поверьте, даже если вы никогда не получите от них ответ, потому что они просто не прочитают ваше сообщение, все равно эти письма будут нести в себе положительную терапевтическую практику.

Можно обратиться к психологу, он обеспечит вам безопасное пространство и уж точно выслушает. А также можно помочь себе самостоятельно с помощью легких психологических техник: «Терапевтическое письмо» (описание есть в приложении) и «Хорошо/плохо».



Техника «Хорошо/плохо»

Эта легкая практика хорошо помогает снять эмоциональное напряжение.

Вам нужно два конверта: конверт «Радости» и конверт «Огорчения». Записывайте все, что вас порадовало, и все, что вас огорчило!

Какой конверт перевешивает?

Легко ли вам стало оттого, что то, что вас огорчает, вы спрятали в конверт?



Поплачем?


Как бы странно ни звучал этот пункт, но я предлагаю плакать. Да, я действительно считаю, что этот процесс полезен, хоть и осознаю, что это немного не взрослый способ решения эмоциональных проблем. Несмотря на то что у многих плач ассоциируется только с негативными ситуациями, думаю, многие согласятся с тем, что после того, как выплеснули эмоции таким способом, наступает облегчение, снижается уровень тревоги. И этому есть логическое объяснение! Если держать чувства в себе и не давать им выходить, то последует несколько вариантов: либо мы рано или поздно взорвемся, либо это приведет к каким-то психосоматическим заболеваниям. А благодаря слезам мы можем естественным физиологическим процессом снять эмоциональное напряжение и стресс, это помогает нам находиться в балансе. И вы, наверное, замечали по детям, что слезы имеют успокаивающий эффект.

Важно! Я не предлагаю плакать при любом возможном случае вместо конструктивного диалога и поиска разрешения вопроса. Если вы плачете постоянно, то, возможно, это повод обратиться к врачу.

Но как же можно начать плакать? Я предлагаю просмотреть какой-нибудь трогательный мультфильм или фильм. Так, кстати, можно плакать даже в присутствии ребенка.

А что делать, если выдавить слезы совсем не получается? Это говорит о сильном эмоциональном напряжении! Лучше обратиться к специалисту за помощью. Для самостоятельного решения этой проблемы можно попробовать громко и долго кричать, когда проезжает поезд, стараясь его перекричать.



Снизьте перфекционизм

Не стремитесь к идеалу! Это верно для любой сферы жизни.

Беспорядок дома? Да, пока дети маленькие, все и везде будет раскидано. Это временно, и потом будет немного лучше. А чтобы вас совсем успокоить, то добавлю, что нет никакой взаимосвязи между беспорядком в детстве и во взрослой жизни.

Мало занимаетесь с детьми? Очень часто стремление вырастить «успешного ребенка» требует много сил и нашей энергии, а если вы хотите ребенка чему-то действительно научить, это должны быть регулярные занятия. Точно ли вы хотите, чтобы ваш малыш читал в 3 года? Когда сейчас его ведущая деятельность игровая, и ему просто жизненно необходимо максимально играть. И как только вы прекратите с ним повторять буквы, он их тут же забудет. Не волнуйтесь, учебная деятельность плавно перерастет из игровой в 6,5 лет. И тогда ребенок будет сам просить вас научить его читать, если, конечно, до этого его не замучили этим процессом. Сложно играть с ребенком? Ставьте будильник и проводите время совместно, не отвлекаясь до звонка.



Отдых по расписанию

Жизненно необходимо не видеть, не слышать, не трогать ребенка хотя бы пару часов в неделю. Потому что дети нас задергали и затрогали уже! А также нужно позволять себе «ничегонеделание» каждый день! Сложно? Тогда начните с 10 минут в день! Установите будильник и заставьте себя лежать, надев, например, маску для сна на глаза. В идеале выделить хотя бы час в день для личного времени.

И, конечно, позаботьтесь о своем выходном дне. Пусть он будет не так часто (не раз в неделю), но будет (хотя бы раз в два месяца). В общем, позволяйте себе побездельничать регулярно. Очень важно заниматься этим без гаджетов, телевизора, книг и других людей и звуков. Я знаю, что это очень тяжело. Сразу будут появляться миллион неотложных задач, но выделите время в своем распорядке дня только для безделья. Если совсем не получается ничего не делать, возьмите тетрадь для записей и ручку и, если сильно захочется заняться работой или срочно кому-то что-то сказать, просто записывайте это в тетрадку. Лучше всего в это время думать только о себе, мечтать, стараться понять, что вам нравится, что хочется, что вы любите и что поднимает настроение.



Мечтайте

Начните вести книгу желаний.

Купите самый красивый блокнот или просто украсьте обычный чем хотите. И, конечно, выберите «свою» ручку, пусть это будет ваша волшебная палочка-ручка. Записывайте желания в настоящем времени, как будто у вас это уже есть. Избегайте частицы НЕ! Только ваши желания, любые, самые смелые, нелепые, неожиданные и, казалось бы, совершенно несбыточные! Желайте то, к чему вы готовы. Вы правда готовы жить в огромном особняке за МКАДом?

Мечты можно и нужно не только записывать, но и визуализировать!

Возьмите кипу журналов, ножницы и клей, любые украшения (наклейки, ленточки, стразики). Сделайте из понравившихся вырезок коллаж своей жизни, целей и желаний на большом листе бумаги. В идеале повесить коллаж на видное место, но можно сделать и в книге желаний страничку с картинками. Эта техника поможет вам разобраться в себе и своих желаниях.



Позвольте себе НЕ делать то, что вы НЕ хотите!

Что вам не нравится делать больше всего на свете? Что бы вы хотели, чтобы делал кто-то другой? Конечно, есть некоторые задачи, от которых не так-то просто отказаться навсегда, но на 1 день в месяц точно можно.

Посмотрите на свой список нелюбимых занятий, попробуйте придумать, как можно его минимизировать. Например, посуду может мыть посудомоечная машина или помощница по дому, а также муж вечерами. Играть с ребенком, как ни странно, также может кто-то другой, например, соседка-старшеклассница или студентка.



Увлечения и хобби

Найдите себе увлечение, хобби или вспомните свои старые, чтобы в вашей жизни было еще что-то помимо ребенка и мужа. Нет, это не разрушит вашу семью. И не скажется на материнстве отрицательно. Наоборот, будет повышать самооценку, добавлять уверенность в себе. Особенно это важно для интровертов – найти что-то и заниматься этим для души. Кстати, даже просто прохождение курсов на повышение квалификации или обучению чему-то совершенно новому придаст вам силы и энергию.



Прогулки

Я советую всем гулять, даже когда нет сил, пусть это будет разовый выход без детей, без общения по телефону и с бабушками во дворе. Поход в магазин – это не прогулка! В идеале пройтись в лесу, в парке. Постарайтесь никуда не спешить, быть расслабленными. Если время строго ограничено, то поставьте будильник, чтобы он прозвонил через половину пути, когда нужно будет повернуть обратно, в сторону дома. Постарайтесь запоминать звуки и запахи, цвета, которые вас окружают. Если есть возможность и желание, потрогайте деревья, землю, камни, палки.



Самооценка

Я думаю, все понимают значение самооценки в жизни человека. В этом пункте приведу список ресурсных техник. Когда вам будет не хватать успокоения или веры в себя, не забывайте, что у вас есть мощные ресурсные помощники!

• Начните вести дневник! Рассказывайте ему, как прошел ваш день, что вам понравилось, а что вас огорчило. Не забывайте здороваться и прощаться с ним. Да-да, прямо как в детстве: «Здравствуй, дорогой дневник…» Не удается делать заметки письменно, ведите аудио- или видеоформат.

• Не хотите полный дневник, ведите дневник Успеха – записывайте хотя бы одно успешное дело дня (а лучше 5), но каждый день. Вы увидите, сколько всего за день вы делаете!

• Вспомните, что было до декрета, что вас успокаивало, что вас вдохновляло и подбадривало? Составьте список. К каждому пункту из списка найдите какой-то предмет. Например, вас расслабляла поездка в Доминикану, найдите какой-нибудь сувенир оттуда. Далее из предметов составьте композицию. И сфотографируйтесь рядом с ней (в ней, в зависимости от величины). Это будет ваша ресурсная карточка, вы всегда сможете на нее смотреть, когда вам грустно или когда у вас нет сил и вдохновения. Она будет вашим зарядным устройством.

• Представьте себя идеальной или не идеальной, но именно такой, какой вы себе нравитесь, какой бы хотели быть или какая вы есть! Запишите это. Теперь возьмите небольшой листочек. Вам предстоит сделать еще одну ресурсную картинку-открытку. Какого фона заслуживает ваш список? Закрасьте, украсьте, придумайте невероятный фон – все, на что способна фантазия. Затем наклейте любой образ, который соответствует вашему перечню. Это может быть силуэт человека, может быть сердце, цветок, собственная ладонь. На этом образе разместите слова из списка и приклейте их.

• Составьте список того, что вы умеете делать идеально, лучше всех, вот прям на 100 %. И когда вы будете чувствовать неуверенность, вспоминайте эти пункты и гордитесь собой.

• А этот совет дайте прочитать вашему мужу: «Очень хорошо поднимает самооценку и настроение конвертик с денежкой, который предназначен только для любимой жены и мамы ваших детей». Научите мужа не только делать вам комплименты, но и периодически давать деньги, которые вы можете потратить на себя. Только на себя! Не нужно покупать ребенку миллионную игрушку. Личная покупка будет гораздо полезнее для всех. Ведь так вы порадуете себя и подарите окружающим свое хорошее настроение.